CLASE DE GIMNASIA CIRCUITOS. DÍA 5 DE MAYO.

 

CLASE DE GIMNASIA – 4 CIRCUITOS (40 ESTACIONES)

CIRCUITO 1 – CARDIO (SIN MATERIAL)

Nº	Ejercicio	Explicación
1	Marcha con apertura lateral de brazos	Caminar en el sitio mientras se abren y cierran los brazos a la altura de hombros.
2	Paso lateral + toque de talón	Paso a la derecha y tocar talón delante. Alternar lados.
3	Marcha elevando rodilla y giro de hombros	Subir rodilla y girar hombros hacia delante.
4	Paso atrás alterno rápido	Un paso atrás con cada pie manteniendo ritmo continuo.
5	Talones al glúteo suave	Llevar talones atrás alternando sin impacto.
6	Paso lateral doble	Dos pasos a la derecha y dos a la izquierda con ritmo continuo.
7	Rodilla arriba + palmas debajo	Subir rodilla y tocar con las manos.
8	Paso cruzado delante	Cruzar una pierna delante de la otra alternando.
9	Marcha con brazos arriba y abajo	Subir brazos al elevar rodillas.
10	Mini desplazamientos adelante-atrás	Tres pasos adelante y tres atrás.

Correcciones

• Espalda recta

• Respiración continua

• Ritmo moderado pero constante

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CIRCUITO 2 – FUERZA TREN SUPERIOR (SIN MATERIAL)

Nº	Ejercicio	Explicación
1	Empuje al frente	Brazos delante como empujando una pared.
2	Apertura horizontal de brazos con pesas	Abrir brazos atrás juntando escápulas.
3	Puñetazos alternos al frente	Extender brazo con control.
4	Brazos arriba y bajada lenta	Elevar brazos y bajar despacio trabajando hombros.
5	Círculos grandes de brazos	Brazos extendidos haciendo círculos amplios.
6	Remo imaginario	Tirar de brazos hacia atrás como remando.
7	Brazos en cruz y mantener	Mantener brazos extendidos 10-15 segundos.
8	Puñetazos diagonales arriba	Golpear en diagonal hacia arriba.
9	Empuje hacia arriba	Manos desde hombros hacia arriba.
10	Apretar manos palma contra palma	Presionar fuerte 10 segundos.

Correcciones

• Abdomen ligeramente activado

• Hombros lejos de las orejas

• Movimientos controlados

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CIRCUITO 3 – FUERZA TREN INFERIOR (SILLA / PARED)

Nº	Ejercicio	Material	Explicación
1	Media sentadilla apoyado en pared	Pared	Bajar ligeramente con espalda apoyada.
2	Elevación de talones	Silla	Sujetarse y subir talones.
3	Extensión de pierna atrás	Silla	Llevar pierna recta hacia atrás.
4	Apertura lateral de pierna	Silla	Separar pierna lateralmente.
5	Sentadilla parcial con apoyo	Silla	Bajar tocando ligeramente la silla.
6	Paso lateral amplio	Silla	Paso grande lateral y volver.
7	Elevación de rodilla	Silla	Subir rodilla a 90°.
8	Talón delante	Silla	Extender pierna y apoyar talón delante.
9	Desplazamiento lateral en pared	Pared	Pequeños pasos laterales con apoyo.
10	Pierna atrás flexionada	Silla	Llevar talón hacia glúteo.

Correcciones

• Rodillas alineadas con pies

• No inclinar demasiado el tronco

• Movimientos lentos y controlados

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CIRCUITO 4 – MOVILIDAD ARTICULAR (SILLA / PARED)

Nº	Ejercicio	Material	Explicación
1	Movilidad de tobillos	Silla	Círculos con un pie apoyado en el suelo.
2	Balanceo de pierna adelante-atrás	Pared	Sujeto a pared mover pierna relajada.
3	Rotación de cadera suave	Silla	Hacer círculos amplios con la rodilla.
4	Flexión lateral de tronco	Silla	Una mano en silla y inclinar lateralmente.
5	Movilidad escapular	Pared	Apoyar manos y mover hombros adelante-atrás.
6	Rotación de tronco	Silla	Girar tronco mirando atrás.
7	Elevación y bajada de hombros	Silla	Encoger hombros y soltar.
8	Movilidad cervical suave	Silla	Inclinar cabeza lateralmente.
9	Rodilla arriba con abrazo	Silla	Subir rodilla y sostener 3 segundos.
10	Estiramiento de gemelos	Pared	Pierna atrás estirada.

Correcciones

• Movimientos amplios pero suaves

• No forzar rangos de movimiento

• Respiración profunda

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✅ Estructura recomendada de la clase

• Calentamiento: 8-10 min

• Cada circuito: 4-5 minutos

• Descanso entre circuitos: 1 minuto

• Vuelta a la calma final: estiramientos suaves