🕒 Clase de Alta Intensidad Segura (70 min) - "Pies en el suelo"
1. Calentamiento Metabólico (10 min)
Jacks de bajo impacto: Abrir y cerrar piernas y brazos lateralmente a máxima velocidad, pero sin despegar ambos pies del suelo a la vez.
Círculos de brazos con "Skipping" bajo: Mover los pies muy rápido en el sitio mientras los brazos hacen círculos grandes.
Movilidad activa: Sentarse y levantarse de la silla 15 veces a ritmo rápido para calentar motores.
2. Bloque Cardio-Coordinación HIIT (15 min)
Estructura: 50 segundos de trabajo / 10 segundos de transición.
Mountain Climbers en silla: Manos apoyadas en el asiento (silla contra la pared). Llevar rodillas al pecho a máxima velocidad.
Skipping con toque de asiento: De pie, frente a la silla, subir rodillas e intentar tocar el borde del asiento con la punta del pie alternativamente (rápido, tipo futbolista).
Boxeo "Sombra" con sentadilla: 4 puñetazos al frente + 1 sentadilla rápida tocando el asiento.
Desplazamiento lateral + Palmada: Rodear la silla lateralmente en posición de media sentadilla (pasos de defensa de baloncesto) y dar una palmada fuerte al completar la vuelta.
3. Fuerza Explosiva: Tren Inferior (15 min)
Sin subir los pies al asiento, pero castigando el músculo.
Sentadillas "3-1": Bajar muy lento (contar 3 segundos) hasta que el glúteo roce el asiento, y subir de forma explosiva (1 segundo).
Zancada (Lunge) estática: Un pie adelante y otro atrás. Bajar la rodilla trasera hacia el suelo manteniendo el torso erguido. Usar el respaldo solo para no caer, no para ayudarse a subir. (12 repeticiones por pierna).
Peso muerto rumano (asistido): De pie tras la silla, bajar el tronco recto con las piernas casi estiradas mientras las manos se deslizan por el respaldo. Notar el estirón en isquiotibiales y subir apretando glúteo.
Sentadilla isométrica: Sentarse "en el aire" justo encima del asiento sin llegar a apoyar el peso. Aguantar 45 segundos.
4. Fuerza Máxima: Tren Superior y Core (15 min)
Fondos de tríceps (Dips): De espaldas a la silla, manos en el asiento. Bajar el cuerpo y subir. Aumentar intensidad estirando las piernas completamente.
Flexiones inclinadas (Push-ups): Manos en el asiento de la silla, pies atrás. Bajar el pecho al asiento. Controlar que los codos no se abran demasiado.
El "Escalador" lateral: En posición de plancha con manos en el asiento, llevar la rodilla derecha hacia el codo derecho por fuera, y luego la izquierda.
Abdominales "V-Sit" dinámicos: Sentados al borde, inclinar el tronco atrás. Estirar piernas y brazos en cruz, y luego encogerse abrazando las rodillas sin que los pies toquen el suelo.
5. Potencia y Reacción (10 min)
Sprint sentado: Sentados, mover brazos y piernas como si estuviéramos corriendo un 100m lisos a máxima potencia durante 30 segundos.
El "Reloj": De pie tras la silla, a la pata coja. Intentar tocar con el pie libre 4 puntos imaginarios (12h, 3h, 6h, 9h) lo más lejos posible sin perder el equilibrio.
Burpees sin suelo: Manos al asiento -> Salto atrás a plancha -> Salto adelante -> Salto vertical.
6. Estiramientos y Respiración (5 min)
Psoas ilíaco: Una rodilla en el asiento (acolchado) y la otra pierna adelante en el suelo, empujando la cadera.
Espalda: Manos en el respaldo, pies lejos, bajar el pecho creando una "L" con el cuerpo.
Cuello y trapecio: Sentados, una mano agarra el borde del asiento para fijar el hombro y la otra inclina la cabeza al lado opuesto.
💡 Tip de Intensidad:
Para que la clase sea realmente "cañera", asegúrate de que los tiempos de descanso sean cortos (máximo 20-30 segundos entre ejercicios) y que la música tenga un ritmo de 128-135 BPM.
¿Te gustaría que añadiera algunas variantes usando bandas elásticas o pequeñas pesas para complementar el trabajo con la silla?
