CIRCUITOS D'IA 17 DE DICIEMBRE.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento con Tres Circuitos (Sin Material)

Objetivo:

Trabajar fuerza, resistencia aeróbica y fortalecer la espalda a través de tres circuitos que incluyen ejercicios funcionales y sin necesidad de material.

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Circuito 1: Fuerza (20 Estaciones)

Objetivo: Trabajar la fuerza muscular con ejercicios que utilizan el peso corporal.

1. Sentadillas (15 repeticiones)

   • Coloca los pies a la altura de los hombros, baja en una sentadilla profunda y vuelve a subir.

2. Flexiones de brazos (10 repeticiones)

   • Con las manos alineadas con los hombros, baja el pecho hasta el suelo y sube manteniendo el cuerpo recto.

3. Zancadas hacia adelante (10 repeticiones por pierna)

   • Da un paso hacia adelante, baja la rodilla de la pierna posterior sin tocar el suelo y vuelve a la posición inicial.

4. Elevación de caderas (Puente) (12 repeticiones)

   • Acostado de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, eleva las caderas, aprieta los glúteos y baja lentamente.

5. Plancha (30 segundos)

   • Apóyate sobre los antebrazos y los pies, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.

6. Sentadillas con salto (10 repeticiones)

   • Realiza una sentadilla profunda y, al subir, salta con fuerza.

7. Fondos de triceps en el suelo (10 repeticiones)

   • Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros y flexiona los codos para bajar el torso y luego empuja hacia arriba.

8. Mountain climbers (20 repeticiones por pierna)

   • Desde la posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho, alternando rápidamente entre ambas piernas.

9. Superman (12 repeticiones)

   • Acostado boca abajo, eleva las piernas y los brazos simultáneamente, mantén unos segundos y baja.

10. Sentadilla isométrica (Wall sit) (30 segundos)

• Ponte en una posición de sentadilla contra una pared, mantén las rodillas en ángulo recto.

11. Flexiones con rodillas en el suelo (12 repeticiones)

• Realiza flexiones apoyando las rodillas, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta las rodillas.

12. Plancha lateral (a cada lado) (20 segundos por lado)

• Apóyate sobre un antebrazo y las piernas, eleva las caderas para formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza.

13. Sentadilla con una pierna (pistols modificada) (5 repeticiones por pierna)

• Realiza una sentadilla profunda en una pierna, manteniendo la otra pierna extendida hacia adelante.

14. Flexiones de codo (de rodillas) (10 repeticiones)

• Con las rodillas en el suelo, baja el torso de forma controlada y empuja hacia arriba.

15. Escaladores rápidos (20 repeticiones por pierna)

• Desde la posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alternada y rápida.

16. Desplantes hacia atrás (10 repeticiones por pierna)

• Da un paso hacia atrás, baja la rodilla de la pierna que se desplaza hacia atrás, y luego vuelve a la posición inicial.

17. Elevación de talones (20 repeticiones)

• De pie, eleva los talones, manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo.

18. Plancha con toque de hombro (10 repeticiones por lado)

• Desde la posición de plancha, toca alternativamente los hombros con las manos opuestas.

19. Jumping Jacks (30 segundos)

• Salta abriendo y cerrando las piernas mientras mueves los brazos por encima de la cabeza.

20. Tijeras (20 repeticiones por pierna)

• Alterna los movimientos de las piernas, estirándolas de un lado a otro mientras mantienes el torso firme.

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Circuito 2: Aeróbico (20 Estaciones)

Objetivo: Mejorar la resistencia cardiovascular con ejercicios dinámicos y de ritmo rápido.

1. Saltos de tijera (Jumping Jacks) (30 segundos)

   • Salta abriendo las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza.

2. Correr en el lugar (con rodillas altas) (30 segundos)

   • Eleva las rodillas lo más alto posible mientras corres en el lugar.

3. Burpees (10 repeticiones)

   • Desde la posición de pie, agáchate para colocar las manos en el suelo, haz una flexión y luego salta hacia arriba.

4. Escaladores (Mountain climbers) (30 segundos)

   • Desde la posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alternada y rápida.

5. Saltos laterales (30 segundos)

   • Realiza saltos rápidos de un lado a otro.

6. Rodillas al pecho (con trote) (30 segundos)

   • Corre elevando las rodillas hacia el pecho.

7. Saltos en cuclillas (Squat Jumps) (10 repeticiones)

   • Realiza una sentadilla profunda y, al subir, salta hacia arriba con potencia.

8. Patinadores (skaters) (30 segundos)

   • Realiza saltos laterales, llevando una pierna hacia atrás como si patinaras.

9. Desplantes alternos rápidos (30 segundos)

   • Realiza zancadas rápidas alternando las piernas.

10. Correr en el lugar (con talones al glúteo) (30 segundos)

• Corre en el lugar, intentando llevar los talones hacia los glúteos.

11. Jumping lunges (zancadas con salto) (10 repeticiones por pierna)

• Realiza una zancada con salto, alternando las piernas.

12. High knees (rodillas altas) (30 segundos)

• Corre levantando las rodillas lo más alto posible, tocando con las manos.

13. Sprints en el lugar (30 segundos)

• Corre lo más rápido posible en el lugar.

14. Saltos de tijera con giro (30 segundos)

• Realiza saltos de tijera con un giro de torso hacia un lado y luego al otro.

15. Correr en el lugar con rodillas bajas (30 segundos)

• Corre manteniendo las rodillas a la altura de la cadera.

16. Desplantes con rotación (10 repeticiones por pierna)

• Realiza un desplante hacia adelante y rota el torso hacia el lado de la pierna adelantada.

17. Círculos con los brazos (30 segundos)

• Haz círculos grandes con los brazos, primero hacia adelante y luego hacia atrás.

18. Saltos con apertura de piernas (Jumping Jacks) (30 segundos)

• Realiza jumping jacks a un ritmo rápido.

19. Skipping (30 segundos)

• Salta alternando las piernas como si estuvieras corriendo en el lugar.

20. Correr en el lugar con velocidad (30 segundos)

• Corre lo más rápido posible en el lugar, elevando bien las rodillas.

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Circuito 3: Fortalecimiento de la Espalda (20 Estaciones)

Objetivo: Fortalecer la espalda con ejercicios de pie y en esterilla (sin material).

1. Superman (extensiones de espalda) (12 repeticiones)

   • Acostado boca abajo, eleva los brazos y las piernas simultáneamente y mantén la posición por unos segundos.

2. Puente de glúteos (12 repeticiones)

   • Acostado de espaldas, con las rodillas flexionadas, eleva las caderas apretando los glúteos y mantén unos segundos.

3. Plancha lateral (30 segundos por lado)

   • Acostado de lado, eleva las caderas y mantén la postura con los pies juntos.

4. Estiramiento de Cobra (30 segundos)

   • Acostado boca abajo, levanta el torso estirando los brazos y mirando hacia arriba.

5. Flexión de espalda en cuclillas (12 repeticiones)

   • En cuclillas, gira el torso hacia cada lado para estirar la espalda.

6. Giro de torso de pie (30 segundos)

   • De pie, rota el torso hacia un lado y luego hacia el otro.

7. Flexiones de brazo (10 repeticiones)

   • Realiza flexiones tradicionales, enfocándote en mantener la espalda recta.

8. Sentadilla profunda con levantamiento de brazos (15 repeticiones)

   • Realiza una sentadilla profunda y, al subir, ext

clase de pilates. día 16 de diciembre.

 

Clase de Pilates de 70 Minutos con Niveles de Dificultad

Objetivo:

• Trabajar la fuerza, flexibilidad y control mediante ejercicios de Pilates.
• Adaptar los ejercicios a tres niveles de dificultad.
• Ofrecer correcciones específicas para garantizar una práctica segura y efectiva.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)

   • Respiración controlada (2 minutos)

     • Movimiento: De pie, manos sobre las costillas, inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca activando el core.
     • Corrección: Evitar elevar los hombros al respirar; el movimiento debe ser en la zona costal.

   • Movilidad de columna (3 minutos)

     • Ejercicio: En posición de pie, realiza flexión y extensión suave de la columna.
     • Corrección: Mantener las rodillas desbloqueadas para evitar tensión lumbar.

   • Roll Down (5 repeticiones)

     • Movimiento: Flexiona la columna vértebra a vértebra hacia el suelo y regresa lentamente.
     • Corrección: Mantén el peso equilibrado en ambos pies y evita bloquear las rodillas.

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2. Parte Principal (50 minutos)

Ejercicio 1: Hundred (5 series de 10 respiraciones)

• Nivel 1: Piernas apoyadas en el suelo, solo activa el core.
  • Corrección: No arquees la zona lumbar; activa el abdomen para estabilizar.
• Nivel 2: Piernas en posición de 90° (tabletop).
  • Corrección: Mantén los hombros relajados mientras bombeas los brazos.
• Nivel 3: Piernas estiradas en diagonal hacia el techo.
  • Corrección: Si la zona lumbar se eleva, sube más las piernas.

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Ejercicio 2: Roll Up (6 repeticiones)

• Nivel 1: Rodillas flexionadas, usa las manos para subir si es necesario.
  • Corrección: Mantén los pies en el suelo y controla el movimiento.
• Nivel 2: Piernas estiradas, sube y baja de manera controlada.
  • Corrección: Evita impulsarte con los brazos; utiliza el core.
• Nivel 3: Añade pesadez al movimiento (baja más lento).
  • Corrección: Mantén la alineación entre la cabeza y la columna.

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Ejercicio 3: Single Leg Stretch (10 repeticiones por pierna)

• Nivel 1: Cabeza apoyada en el suelo, una pierna en tabletop.
  • Corrección: No tenses el cuello; activa el abdomen para evitar balanceos.
• Nivel 2: Cabeza elevada, piernas en tabletop.
  • Corrección: Mantén los hombros lejos de las orejas.
• Nivel 3: Estira una pierna mientras mantienes la otra en tabletop.
  • Corrección: Si la zona lumbar se arquea, eleva las piernas más hacia el techo.

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Ejercicio 4: Plank (3 series de 20 segundos)

• Nivel 1: Apoyo en rodillas y antebrazos.
  • Corrección: Evita hundir la zona lumbar; el core debe estar activado.
• Nivel 2: Apoyo en pies y antebrazos.
  • Corrección: Mantén una línea recta desde los hombros hasta los talones.
• Nivel 3: Añade movimiento alternando elevación de piernas.
  • Corrección: Evita girar las caderas al levantar las piernas.

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Ejercicio 5: Side Leg Lift (10 repeticiones por lado)

• Nivel 1: De lado, piernas flexionadas, eleva solo la pierna superior.
  • Corrección: Mantén las caderas alineadas; evita girarlas hacia atrás.
• Nivel 2: Piernas estiradas, eleva y baja lentamente.
  • Corrección: No muevas el tronco durante el movimiento.
• Nivel 3: Añade un pequeño círculo en la parte superior del movimiento.
  • Corrección: Controla el círculo; no dejes caer la pierna al bajar.

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Ejercicio 6: Spine Stretch Forward (6 repeticiones)

• Nivel 1: Sentado con las rodillas flexionadas, alcanza hacia adelante.
  • Corrección: Mantén los hombros relajados y evita curvar excesivamente la zona lumbar.
• Nivel 2: Piernas estiradas, flexión controlada hacia adelante.
  • Corrección: No dejes que los pies giren hacia los lados.
• Nivel 3: Añade una pequeña pausa al final del estiramiento.
  • Corrección: Mantén la activación del core al regresar.

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Ejercicio 7: Swimming (3 series de 10 segundos)

• Nivel 1: Realiza el movimiento de brazos y piernas en alternancia desde una posición baja.
  • Corrección: No eleves en exceso el tronco; el movimiento debe venir de las extremidades.
• Nivel 2: Eleva ligeramente el tronco y realiza el mismo movimiento.
  • Corrección: Mantén la cabeza alineada con la columna; no mires hacia adelante.
• Nivel 3: Aumenta la velocidad de los movimientos manteniendo el control.
  • Corrección: Evita que el abdomen pierda contacto con el suelo.

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Ejercicio 8: Standing Side Stretch (3x10 segundos por lado)

• Nivel 1: Flexión lateral suave con los brazos en las caderas.
  • Corrección: No dejes que los hombros suban hacia las orejas.
• Nivel 2: Brazo extendido por encima de la cabeza.
  • Corrección: Mantén las caderas fijas y no inclines el tronco hacia adelante.
• Nivel 3: Añade un ligero giro hacia el suelo al final del estiramiento.
  • Corrección: Controla el regreso al punto inicial sin perder estabilidad.

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3. Vuelta a la Calma (10 minutos)

• Rotación de columna (3x10 segundos por lado)

  • Movimiento: Sentado, cruza una pierna y gira el tronco hacia el lado contrario.
  • Corrección: Mantén ambas caderas apoyadas en el suelo y los hombros relajados.

• Respiraciones profundas (2 minutos)

  • Movimiento: De pie o sentado, inhala profundamente y exhala mientras relajas todo el cuerpo.
  • Corrección: Evita tensar el cuello o elevar los hombros al respirar.

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Notas:

• Ajusta la dificultad según el nivel de los alumnos.
• Ofrece correcciones específicas en tiempo real y anímales a enfocarse en la calidad del movimiento sobre la cantidad.
• Controla el tiempo de cada ejercicio para asegurar una sesión equilibrada.

CLASE DE ESTIRAMIENTOS. DÍA 16 DE DICIEMBRE.

 Clase Especial: Estiramientos y Movilidad Articular con Pilates (60 minutos)

Objetivo:

• Mejorar la movilidad articular y la flexibilidad.
• Trabajar la conexión cuerpo-mente con ejercicios de Pilates.
• Realizar correcciones específicas para garantizar una ejecución segura y efectiva.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)

   • Ejercicio 1: Rotación de cuello (2x8 repeticiones en cada dirección)

     • Movimiento: Realizar giros suaves del cuello en ambas direcciones.
     • Corrección: Evitar mover los hombros junto con el cuello. Mantén los hombros relajados y la espalda recta.

   • Ejercicio 2: Círculos de hombros (2x8 hacia adelante y atrás)

     • Movimiento: Elevar los hombros hacia las orejas y hacer círculos amplios hacia adelante y atrás.
     • Corrección: No inclines la cabeza hacia adelante o atrás; mantén una postura neutra.

   • Ejercicio 3: Rotaciones de tronco con brazos en cruz (2x10 repeticiones)

     • Movimiento: Girar el tronco suavemente de lado a lado con los brazos abiertos.
     • Corrección: Evita que las caderas se muevan. El movimiento debe venir del tronco, no de las piernas.

   • Ejercicio 4: Flexión lateral del tronco (2x8 repeticiones por lado)

     • Movimiento: Llevar una mano hacia el muslo mientras la otra se extiende por encima de la cabeza.
     • Corrección: Evita inclinarte hacia adelante o atrás; mantén la flexión estrictamente lateral.

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2. Parte Principal: Estiramientos y Pilates (40 minutos)
   Bloque 1: Estiramientos de Pie (10 minutos)

3. Estiramiento de isquiotibiales (3x30 segundos por pierna)

   • Movimiento: Coloca una pierna adelante con el talón apoyado, inclínate ligeramente hacia delante.
   • Corrección: Mantén la espalda recta, evita curvar la zona lumbar.

4. Estiramiento de cuádriceps (3x20 segundos por pierna)

   • Movimiento: Sujeta un pie detrás con la mano, alineando rodilla y cadera.
   • Corrección: Evita arquear la espalda; contrae el abdomen para mantener el equilibrio.

5. Estiramiento de gemelos (3x30 segundos por pierna)

   • Movimiento: Coloca un pie atrás con el talón apoyado, flexiona la pierna delantera.
   • Corrección: Asegúrate de que el pie trasero esté completamente apoyado en el suelo.

6. Estiramiento de tronco (3x20 segundos por lado)

   • Movimiento: Extiende un brazo hacia un lado, sintiendo el estiramiento en los oblicuos.
   • Corrección: No dejes que la cadera se desplace hacia un lado; mantén el torso alineado.

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Bloque 2: Ejercicios de Pilates en Pie (10 minutos)

1. Marcha con control (2x1 minuto)

   • Movimiento: Elevar rodillas alternadamente, manteniendo el core activado.
   • Corrección: No arquees la espalda. Mantén el pecho alto y el abdomen activado.

2. Círculos de pierna (5 por lado)

   • Movimiento: Mantén el peso en una pierna y dibuja un círculo amplio con la otra pierna.
   • Corrección: Evita que las caderas roten; estabiliza el core.

3. Roll Down (3 repeticiones)

   • Movimiento: Flexiona la columna vértebra por vértebra hacia adelante y vuelve a subir lentamente.
   • Corrección: Evita bloquear las rodillas; flexiónalas ligeramente para proteger la zona lumbar.

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Bloque 3: Estiramientos y Pilates Sentados (20 minutos)

1. Spine Stretch Forward (3x10 segundos)

   • Movimiento: Sentado con piernas estiradas, flexiona el tronco hacia adelante.
   • Corrección: Mantén la espalda recta al iniciar el movimiento y evita colapsar el pecho.

2. Mermaid Stretch (3x10 segundos por lado)

   • Movimiento: Sentado con piernas cruzadas, inclina el tronco hacia un lado con el brazo extendido.
   • Corrección: Evita que el hombro suba hacia la oreja; mantén el cuello relajado.

3. Círculos de cadera (2x8 repeticiones en cada dirección)

   • Movimiento: Sentado, mueve las caderas en círculos amplios para relajar la pelvis.
   • Corrección: Mantén el tronco erguido; no colapses hacia los lados.

4. Hundred en Variación Baja (3 series de 30 segundos)

   • Movimiento: Sentado con las piernas ligeramente levantadas, mueve los brazos arriba y abajo.
   • Corrección: Mantén la espalda recta y evita tensionar el cuello.

5. Estiramiento de columna (3x20 segundos)

   • Movimiento: Sentado, cruza una pierna y gira el tronco hacia el lado contrario.
   • Corrección: Mantén ambas caderas apoyadas en el suelo.

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3. Vuelta a la Calma (10 minutos)

4. Estiramiento de hombros: Llevar un brazo cruzado delante del pecho.

   • Corrección: Evitar girar el tronco; mantener los hombros alineados.

5. Respiraciones profundas:

   • Movimiento: De pie o sentado, inhala profundamente llevando los brazos hacia arriba, exhala bajándolos lentamente.
   • Corrección: Evita encoger los hombros al inhalar; relaja el cuello.

6. Movilidad de cuello: Suaves inclinaciones laterales y hacia adelante.

   • Corrección: Evitar movimientos rápidos o circulares.

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Notas:

• Asegúrate de dar indicaciones claras y demostrar cada ejercicio.
• Siempre prioriza la alineación y la comodidad en los movimientos.
• Realiza adaptaciones según las necesidades individuales de los alumnos.

PROBLEMA DE CADERA. COMO TRABAJAR!!

 rabajar con personas que tienen problemas en la cadera requiere cuidado, personalización y la implementación de ejercicios que eviten agravar la condición. Aquí tienes pautas generales y específicas para deportes y clases de gimnasia:

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Pautas Generales

1. Consulta previa:

   • Asegúrate de conocer el diagnóstico o limitaciones específicas. Trabaja en coordinación con un fisioterapeuta si es posible.

2. Evita movimientos de alto impacto:

   • Saltos, carreras intensas y movimientos bruscos deben reemplazarse por opciones de bajo impacto como caminar o movimientos controlados.

3. Prioriza el rango de movimiento:

   • Trabaja en mejorar o mantener la movilidad articular dentro de límites seguros.
   • Evita la sobreextensión o forzar movimientos en planos que generen dolor.

4. Fortalece los músculos de soporte:

   • Los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, core y abductores ayudan a reducir la carga sobre la cadera.

5. Evita posturas incómodas o prolongadas:

   • Ejercicios que mantengan la cadera en flexión extrema, como sentarse en el suelo o realizar estiramientos muy profundos, pueden ser contraproducentes.

6. Usa ejercicios funcionales y suaves:

   • Trabaja patrones de movimiento que simulen actividades cotidianas para mejorar la calidad de vida.

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Recomendaciones para Deportes

1. Deportes recomendados:

   • Natación: Ideal para trabajar la resistencia y movilidad sin impacto.
   • Ciclismo: Siempre que la cadera pueda mantenerse alineada, evitando sobrecargas.
   • Yoga o Pilates: Enfocados en la movilidad y fortalecimiento progresivo.

2. Adaptación de deportes:

   • En deportes colectivos (como baloncesto o fútbol sala): priorizar roles con menor desplazamiento y evitar giros bruscos.
   • En deportes de raqueta: limitar el rango de movimientos laterales extremos y reducir la velocidad de los cambios de dirección.

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Ejercicios para Clases de Gimnasia

Movilidad articular (bajo impacto):

1. Círculos de cadera: Con movimiento lento y controlado, en ambos sentidos.
2. Balanceo de pierna: De pie, sosteniéndose en una superficie, mover la pierna hacia delante y hacia atrás de forma suave.
3. Rotación interna y externa de cadera: En posición de pie o sentado, sin resistencia añadida.

Fortalecimiento muscular:

1. Elevación de talones: Para fortalecer gemelos y estabilizar la cadera.
2. Mini-sentadillas: Realizadas sin bajar mucho, evitando sobrecargar la articulación.
3. Abducción de cadera: De pie, elevar la pierna lateralmente sin forzar.
4. Marcha en el lugar: Movimientos controlados y coordinados, activando el core.
5. Puente de glúteos modificado: Apoyando solo hombros y pies sobre una silla o banco.

Condición aeróbica (sin impacto):

1. Caminata en el lugar: Con pasos amplios y controlados.
2. Pasos laterales amplios: Sin rebote, manteniendo la cadera alineada.
3. Marcha con elevación moderada de rodillas: Solo hasta donde no haya dolor.
4. Movimiento de brazos en coordinación con pasos: Para mantener la frecuencia cardíaca.

Estiramientos suaves (de pie):

1. Flexión lateral del tronco: Estirando el lado opuesto.
2. Estiramiento de cuádriceps: Sosteniéndose en una pared o silla.
3. Estiramiento de isquiotibiales: Llevando la pierna hacia delante con la rodilla extendida.
4. Apertura de cadera: Con apoyo, realizar una ligera flexión hacia delante sin cargar la articulación.

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Qué Evitar

1. Movimientos bruscos, saltos o giros rápidos.
2. Estiramientos extremos o posturas que generen compresión articular.
3. Cargas excesivas o ejercicios con resistencia pesada.
4. Permanecer en posiciones incómodas durante mucho tiempo.

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Nota importante:
La progresión debe ser gradual, siempre respetando los límites individuales y monitorizando cualquier signo de dolor o molestia. Trabajar en sesiones regulares y con ejercicios específicos puede mejorar significativamente la funcionalidad y la calidad de vida.

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO EN VILOALLE

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento (60 minutos)

Objetivos:

• Trabajar la condición aeróbica y la fuerza de forma variada.
• Mantener la actividad en una intensidad moderada.
• Evitar ejercicios en el suelo y sin material.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)

   • Movilidad Articular (5 minutos):

     1. Giros suaves de cuello (2x8 repeticiones).
     2. Rotaciones de hombros hacia adelante y atrás (2x8).
     3. Rotaciones de tronco con los brazos en cruz (2x8).
     4. Círculos de cadera (2x8 en cada dirección).
     5. Flexión y extensión de rodillas (2x8).
     6. Elevación de talones alternando con puntas de pies (2x8).

   • Ejercicio Dinámico (5 minutos):

     • Marcha en el lugar con cambios de ritmo (20 segundos lento, 20 rápido).
     • Talones al glúteo mientras se abren y cierran brazos.
     • Pasos laterales amplios con pequeñas flexiones de rodilla.

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2. Parte Principal: Circuito de 20 Estaciones (40 minutos)
   • Duración por estación: 40 segundos de trabajo + 20 segundos de descanso.
   • División:
     • Primer bloque: Condición aeróbica (10 estaciones).
     • Segundo bloque: Fuerza (10 estaciones).

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Bloque 1: Circuito de Condición Aeróbica (10 estaciones)

1. Marcha con rodillas altas.
2. Saltos laterales suaves (bajo impacto si necesario).
3. Jumping jacks sin salto (apertura y cierre de brazos y piernas en pasos).
4. Pasos rápidos hacia delante y atrás.
5. Correr en el sitio con cambios de ritmo.
6. Talones al glúteo alternados.
7. Desplazamiento lateral amplio, ida y vuelta.
8. Pasos cruzados por detrás, alternando dirección.
9. Saltitos hacia delante y atrás (sin gran impacto).
10. Trote con movimiento circular de brazos.

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Bloque 2: Circuito de Fuerza (10 estaciones)

1. Sentadillas clásicas (sin saltos).
2. Desplazamiento en posición de zancada (lunge corto alternando).
3. Elevación de rodilla, llevando el codo contrario hacia la misma.
4. Flexión de brazos en pared (simula fondos).
5. Elevación lateral de pierna alternada.
6. Extensión de brazos hacia los lados y luego hacia delante.
7. Isométrico de sentadilla (como si estuvieras contra una pared imaginaria).
8. Paso largo hacia delante con ligera flexión (sin bajar demasiado).
9. Puente de gemelos (elevación de talones).
10. Marcha con tensión abdominal (rodillas ligeramente elevadas).

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3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
   • Estiramientos de pie:
     1. Estiramiento de cuello: inclinación lateral y rotación suave.
     2. Estiramiento de hombros: brazo cruzado delante del pecho.
     3. Flexión lateral del tronco con un brazo por encima de la cabeza.
     4. Estiramiento de cuádriceps (apoyo en pared si necesario).
     5. Estiramiento de isquiotibiales: flexión ligera hacia delante con piernas rectas.
     6. Estiramiento de gemelos: paso adelante, empujando el talón de la pierna de atrás.
     7. Respiración profunda con brazos hacia arriba y hacia los lados.

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Notas:

• Adaptar intensidad según las capacidades del grupo.
• Usar descansos activos entre estaciones (marcha suave o movilidad).
• Evitar ejercicios con impactos elevados para proteger articulaciones.

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DE LAS MAÑANAS. DÍAS 16 Y 17 DE DICIEMBRE.

 

Clase de Gimnasia (60 minutos)

Objetivos:

• Mejorar la movilidad articular.
• Trabajar la fuerza sin material.
• Desarrollar la condición aeróbica.
• Favorecer la flexibilidad y el bienestar general mediante estiramientos.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)
   • Movilidad articular (5 minutos):
     1. Giros de cuello (2 series de 8 repeticiones).
     2. Círculos de hombros hacia delante y hacia atrás (2x8).
     3. Rotaciones de tronco con brazos abiertos (2x8).
     4. Círculos de cadera (2x8 hacia cada lado).
     5. Flexión y extensión de rodillas (2x8).
     6. Elevación de talones alternando con puntas (2x8).
   • Ejercicio dinámico (5 minutos):
     • Marcha suave en el lugar con variaciones (rodillas altas, talones atrás, apertura de piernas).

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2. Parte Principal: Circuitos (40 minutos)

   Circuito 1: Fuerza (20 estaciones x 40 segundos cada una, 20 segundos de descanso)

   • 1. Sentadillas.
   • 2. Fondos de tríceps en el suelo.
   • 3. Puente de glúteos.
   • 4. Flexiones con rodillas apoyadas (o normales según nivel).
   • 5. Zancadas alternas.
   • 6. Superman (elevación de brazos y piernas desde posición boca abajo).
   • 7. Plancha frontal (estática).
   • 8. Elevación de piernas tumbado (para abdomen).
   • 9. Escaladores.
   • 10. Sentadillas con salto (opcional para evitar impacto).
   • 11. Apertura de brazos en cruz desde posición de pie.
   • 12. Planchas laterales (20 segundos por lado).
   • 13. Subida y bajada de cadera en puente.
   • 14. Flexión y extensión de brazos en plancha.
   • 15. Elevación lateral de pierna (20 segundos cada lado).
   • 16. Sentadilla isométrica contra pared imaginaria.
   • 17. Tijeras (alternando piernas desde posición tumbado).
   • 18. Cruces de brazo (de pie).
   • 19. Bird Dog (equilibrio y fuerza).
   • 20. Burpees suaves (sin salto final).

   Circuito 2: Condición Aeróbica (20 estaciones x 30 segundos cada una, 30 segundos de descanso)

   • 1. Marcha en el lugar con rodillas altas.
   • 2. Saltos laterales suaves.
   • 3. Talones al glúteo.
   • 4. Jumping jacks.
   • 5. Paso adelante y atrás.
   • 6. Rotaciones de tronco con brazos extendidos.
   • 7. Pasos laterales amplios.
   • 8. Saltitos hacia delante y hacia atrás.
   • 9. Carrera estática con cambio de ritmo.
   • 10. Simulación de cuerda de saltar.
   • 11. Toques al suelo con una mano alternando.
   • 12. Rodillas arriba con giro de tronco.
   • 13. Paso cruzado atrás.
   • 14. Patadas al frente (sin bloquear rodilla).
   • 15. Desplazamiento en zigzag sin moverse del lugar.
   • 16. Caminata rápida en el sitio.
   • 17. Toque alterno de codo con rodilla opuesta.
   • 18. Subida imaginaria de escaleras.
   • 19. Movimiento circular con brazos al trote.
   • 20. Sprint en el lugar (intensidad alta).

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3. Vuelta a la Calma y Estiramientos (10 minutos)
   • Estiramientos de cuerpo completo:
     1. Estiramiento de cuello (inclinación lateral).
     2. Estiramiento de hombros (cruzar brazo por delante del pecho).
     3. Apertura de brazos y flexión hacia delante.
     4. Flexión lateral del tronco (mano hacia el suelo y brazo opuesto elevado).
     5. Estiramiento de cuádriceps.
     6. Estiramiento de isquiotibiales.
     7. Estiramiento de gemelos (paso hacia delante).
     8. Estiramiento del psoas (zancada profunda).
     9. Estiramiento de espalda baja (posición del niño).
     10. Respiración profunda con brazos extendidos hacia arriba.

Notas:

• Cada circuito se puede repetir si hay tiempo y se desea aumentar la intensidad.
• Se adapta la dificultad según el nivel del grupo.
• Se enfatizan pausas activas entre estaciones.

como trabajar caso de parálisis en un lado

 

Decálogo para Trabajar en Pilates con Personas con Parálisis en un Lado del Cuerpo

1. Cosas que podemos hacer:

1. Evaluar y adaptar: Realizar una evaluación inicial completa para conocer el grado de parálisis, fuerza residual y rango de movimiento en el lado afectado, y adaptar los ejercicios según estas capacidades.
2. Trabajar la simetría postural: Diseñar ejercicios que promuevan la alineación corporal, usando apoyos y ajustes para compensar desequilibrios.
3. Movilidad articular: Fomentar la movilidad suave en el lado afectado dentro del rango de movimiento seguro, incluso asistido si es necesario.
4. Fortalecer el lado no afectado: Trabajar la fuerza y estabilidad del lado funcional para mantener equilibrio y prevenir sobrecargas en otras partes del cuerpo.
5. Activar el core: Priorizar ejercicios de estabilización que involucren el trabajo del núcleo, como movimientos suaves de puente o contracción abdominal asistida.
6. Usar apoyos: Implementar el uso de esterillas, cojines, o elementos de soporte para estabilizar la persona y proporcionar comodidad en las posiciones.
7. Fomentar la neuroplasticidad: Introducir movimientos suaves en el lado afectado, aunque la persona no pueda controlarlos activamente, para estimular la reconexión neuromuscular.
8. Trabajar con respiración consciente: Incorporar ejercicios que conecten la respiración con el movimiento, ayudando a relajar y mejorar el control del cuerpo.
9. Ejercicios unilaterales: Diseñar ejercicios que involucren un lado del cuerpo, permitiendo trabajar individualmente el lado no afectado.
10. Supervisión constante: Asegurarse de corregir posturas y movimientos durante toda la sesión para evitar compensaciones dañinas.

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2. Cosas que NO podemos hacer:

1. Ejercicios de impacto: Evitar movimientos bruscos, de impacto o que requieran equilibrio dinámico, ya que pueden generar caídas o lesiones.
2. Cargar peso excesivo: No usar resistencias pesadas o exigentes que puedan generar desequilibrio o sobrecarga muscular.
3. Obligar el movimiento en el lado afectado: No forzar articulaciones o músculos paralizados más allá de su rango natural.
4. Dejar que compense con el lado sano: No permitir que el lado funcional tome toda la carga del ejercicio, ya que esto puede generar asimetrías y lesiones.
5. Desatender el control respiratorio: No ignorar la importancia de la respiración en la ejecución de cada ejercicio.
6. Descuidar la postura: No permitir malas alineaciones, especialmente en la columna, pelvis y cuello, que puedan agravar los problemas preexistentes.
7. Evitar ejercicios unilaterales: No evitar trabajar el lado sano de forma independiente, pero siempre con enfoque en la simetría.
8. Ejercicios avanzados: No introducir movimientos avanzados o de gran complejidad técnica que requieran control completo del cuerpo.
9. Ignorar el ritmo: No permitir que el ritmo de trabajo sea demasiado rápido; es fundamental trabajar lento y con precisión.
10. Falta de comunicación: No trabajar sin escuchar continuamente el feedback del alumno sobre su nivel de comodidad o molestias.

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Notas importantes:

• Adaptar los ejercicios: Pilates tiene como ventaja su flexibilidad para ser modificado según las necesidades del individuo.
• Trabajo con profesionales: Colaborar con fisioterapeutas o especialistas en neurorehabilitación para garantizar un enfoque multidisciplinar.
• Seguridad primero: En todo momento, priorizar la seguridad y el bienestar del alumno por encima de los resultados rápidos.

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO CIRCUITOS. DÍA 12.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento (80 minutos)

Objetivo general:
Trabajo de fuerza general, equilibrio y dinámica grupal mediante circuitos y juegos competitivos.

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1. Calentamiento (10 minutos)

Duración: 10 minutos
Objetivo: Preparar el cuerpo para el trabajo de fuerza mediante ejercicios de movilidad articular y activación muscular.

• Movilidad articular:
  • Círculos de tobillos, rodillas, cadera, hombros y muñecas (2 minutos).
• Ejercicios dinámicos:
  • Marcha en el sitio con elevación de rodillas.
  • Paso lateral con toque de talones.
  • Rotaciones de tronco suaves.
  • Sentadillas con amplitud controlada.

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2. Circuito 1: Fuerza sin material (20 estaciones) - 30 minutos

Duración por estación: 1 minuto por ejercicio (45 segundos de trabajo + 15 segundos para cambiar).
Objetivo: Trabajar fuerza en diferentes grupos musculares usando solo el peso corporal.

1. Sentadillas normales.
2. Zancadas alternas.
3. Plancha frontal (mantener posición).
4. Flexión de cadera lateral (de pie).
5. Elevaciones de gemelos.
6. Abdominales básicos (crunch).
7. Superman (decúbito prono, elevación de brazos y piernas).
8. Escaladores lentos (mountain climbers).
9. Flexiones de brazos en pared.
10. Puente de glúteos.
11. Sentadilla con isometría (en pared imaginaria).
12. Paso lateral rápido.
13. Giros de tronco con brazos extendidos.
14. Plancha lateral.
15. Marcha rápida en el sitio con elevación de rodillas.
16. Tijeras con piernas (en suelo).
17. Rodillas al pecho (en suelo, una pierna por vez).
18. Toques alternos al suelo (posición semi-sentadilla).
19. Puente con una pierna extendida (alternando).
20. Isometría de gemelos (en puntas de pie).

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3. Juegos competitivos (10 minutos)

Duración: 3-4 minutos por juego.
Objetivo: Introducir dinamismo y trabajar la fuerza en pareja de forma lúdica.

1. Carrera con empuje: Por parejas, uno hace resistencia (empuja hacia atrás) mientras el otro avanza hacia adelante.
2. Tira y afloja: Agarrados de las manos, tiran suavemente en direcciones opuestas manteniendo el equilibrio.
3. Sentadilla en pareja: Espalda con espalda, bajan y suben de forma coordinada.

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4. Circuito 2: Fuerza con esterilla (20 estaciones) - 25 minutos

Duración por estación: 1 minuto (45 segundos de trabajo + 15 segundos para cambiar).
Objetivo: Trabajar la fuerza con apoyo de la esterilla.

1. Plancha con apoyo de antebrazos.
2. Abdominales oblicuos (codo hacia rodilla contraria).
3. Superman con movimiento (elevaciones alternas de brazo y pierna).
4. Elevaciones de cadera.
5. Flexiones de brazos con apoyo de rodillas.
6. Plancha lateral con rotación.
7. Rodillas al pecho desde decúbito supino.
8. Tijeras con piernas.
9. Gateo lento en cuadrupedia.
10. Plancha dinámica (subir y bajar de codos a manos).
11. Giros de tronco en posición sentada.
12. Puente con marcha (puente de glúteos y levantar alternadamente las piernas).
13. Estrella (brazos y piernas extendidos, subiendo y bajando alternadamente).
14. Contracción de isquiotibiales (pie en puente, deslizando talón).
15. Extensiones de pierna en cuadrupedia.
16. Flexión lateral de tronco.
17. Abdominal hollow (posición hueca).
18. Plancha invertida con apoyo de manos.
19. Aperturas de cadera (decúbito lateral).
20. Cobra dinámica (subir y bajar tronco).

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5. Vuelta a la calma (5 minutos)

Objetivo: Relajar y estirar los músculos trabajados.

• Estiramientos:
  • Cuádriceps, isquiotibiales y gemelos (de pie).
  • Lumbar y glúteos (en el suelo, cruzando una pierna sobre la otra).
  • Estiramiento de brazos, hombros y cuello.
• Respiración profunda para relajar el cuerpo.

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Notas:

• Asegurarse de que cada participante adapte la intensidad según su nivel.
• Supervisar la técnica para evitar lesiones.

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO SANTA MARÍA MAIOR. DÍA 13 DE DICIEMBRE.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento con Sillas

Duración: 60 minutos
Material: Sillas
Objetivos: Movilidad articular, estiramientos, trabajo de fuerza por parejas, sin ejercicios en el suelo.

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1. Calentamiento (10 minutos)

Enfoque en movilidad articular y activación general.

1. Movilidad articular:

   • Sentados en la silla:
     • Giros de cabeza hacia los lados (5 repeticiones).
     • Elevación y descenso de hombros (10 repeticiones).
     • Giros de muñecas y tobillos (5 repeticiones por lado).
   • De pie detrás de la silla:
     • Rotaciones de caderas con manos apoyadas en el respaldo (5 repeticiones por lado).
     • Balanceo de piernas hacia adelante y atrás, sujetándose al respaldo (5 repeticiones por pierna).

2. Activación dinámica (sentados o de pie):

   • Marcha en el sitio: levantar rodillas de forma alterna (1 minuto).
   • Palmas hacia arriba y abajo sincronizadas con pasos en el sitio (1 minuto).
   • Rotaciones de brazos amplias (10 repeticiones).

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2. Movilidad articular y estiramientos (15 minutos)

Ejercicios realizados con apoyo en la silla.

1. Estiramientos con la silla (sentados):

   • Inclinarse hacia adelante con los brazos extendidos hacia el suelo, regresando lentamente (5 repeticiones).
   • Rotaciones laterales del tronco: girar el torso sosteniéndose del respaldo de la silla (5 repeticiones por lado).
   • Estiramiento de isquiotibiales: extender una pierna y llevar las manos hacia la punta del pie (5 repeticiones por pierna).

2. Movilidad articular (de pie con apoyo en la silla):

   • Elevaciones laterales de piernas (5 repeticiones por lado).
   • Balanceo de brazos hacia adelante y atrás (5 repeticiones).
   • Flexión de rodillas alternando las piernas (5 repeticiones por lado).

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3. Trabajo de fuerza por parejas (20 minutos)

Ejercicios utilizando las sillas como soporte.

1. Empuje de palmas:

   • Sentados frente a frente, empujar las palmas de la pareja mientras esta ofrece resistencia (10 repeticiones).

2. Sentadillas asistidas:

   • De pie frente a la pareja, con una silla detrás, ambos realizan sentadillas ligeras manteniéndose de las manos (8 repeticiones).

3. Flexión de brazos contra la silla:

   • Con la silla fija, apoyar las manos en el respaldo y realizar flexiones de brazos mientras la pareja observa y corrige la postura (10 repeticiones).

4. Elevación de rodillas:

   • Sentados frente a frente, levantar las rodillas alternas y tocar con la palma de la mano de la pareja (8 repeticiones por pierna).

5. Marcha sincronizada:

   • Sentados uno al lado del otro, mover brazos y piernas al mismo ritmo, marcando cambios de velocidad (3 series de 30 segundos).

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4. Vuelta a la calma (15 minutos)

Relajación y estiramientos suaves con apoyo en la silla.

1. Estiramientos de tronco y brazos:

   • Inclinarse hacia un lado con el brazo extendido mientras el otro se apoya en la silla (10 segundos por lado).
   • Estirar el brazo cruzándolo frente al pecho (10 segundos por lado).

2. Estiramientos de piernas (sentados):

   • Cruzar una pierna sobre la otra y empujar suavemente la rodilla hacia abajo (10 segundos por lado).
   • Llevar la punta del pie hacia atrás estirando el talón en el suelo (10 segundos por pierna).

3. Respiración profunda:

   • Inspirar por la nariz y exhalar por la boca mientras elevan y descienden los brazos lentamente (3 repeticiones).

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Anexo: 20 Juegos Competitivos por Parejas

1. Palmas rápidas:

   • Sentados frente a frente, intentar dar una palmada en las manos de la pareja mientras esta retira las suyas.

2. Cambio de silla:

   • Alternar sillas con la pareja siguiendo una señal del instructor.

3. Piedra, papel o tijera dinámico:

   • Jugar sentados; el ganador levanta las rodillas primero.

4. Atrapa el pie:

   • Sentados, intentar tocar el pie de la pareja sin que este lo retire.

5. Paso coordinado:

   • De pie al lado, sincronizar pasos hacia adelante y atrás.

6. El reloj:

   • Girar alrededor de la silla siguiendo un patrón mientras la pareja marca el ritmo.

7. Círculo inverso:

   • Uno gira alrededor de la silla mientras el otro lo imita en sentido contrario.

8. Silla musical estática:

   • Cambiar posiciones al ritmo de la música, pero sin salir del área.

9. Carrera sentada:

   • Simular una carrera moviendo brazos y piernas como si corrieran.

10. El gato y el ratón:

• Uno intenta tocar al otro mientras cambia de dirección detrás de la silla.

11. Paso lateral competitivo:

• Ambos intentan hacer el mayor número de pasos laterales en 30 segundos.

12. Relevo de sillas:

• Cambiar de silla con la pareja lo más rápido posible.

13. Empuja el aire:

• Sentados, ambos "empujan" aire hacia el otro.

14. Golpea la sombra:

• Uno realiza movimientos con las manos y el otro intenta seguirlos.

15. Tocar y volver:

• Tocar el respaldo de la silla y regresar al sitio antes que la pareja.

16. Silla bloqueada:

• Intentar evitar que la pareja toque la silla mientras ambos permanecen sentados.

17. Sillas enfrentadas:

• De pie detrás de la silla, hacer movimientos contrarios a la pareja.

18. Atrapa las palmas:

• Uno coloca sus manos sobre las del otro y las retira antes de ser atrapado.

19. Corre en el sitio:

• Sentados, competir en un "sprint" en el lugar por 20 segundos.

20. Ritmo aplaudido:

• Crear secuencias de aplausos y hacer que la pareja las imite.

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DEL 12 Y 13. CENTRO DE SERVICIOS SOCIALES.

 Duración: 70 minutos

Objetivos: Movilidad articular, estiramientos, fuerza (por parejas), y capacidad aeróbica.
Material: Ninguno

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1. Calentamiento (10 minutos)

Enfocado en movilidad articular y activación general.

1. Movilidad articular:

   • Giros de cuello suaves (5 repeticiones por lado).
   • Círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones).
   • Rotaciones de muñecas y tobillos (5 repeticiones por lado).
   • Rotaciones de cintura con las manos en la cadera (5 repeticiones por lado).

2. Activación dinámica:

   • Marcha en el lugar con elevación ligera de rodillas (1 minuto).
   • Talones hacia los glúteos caminando en el sitio (1 minuto).
   • Balanceos de brazos al frente y atrás mientras caminan (1 minuto).

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2. Parte aeróbica (15 minutos)

Ejercicios dinámicos con movimientos amplios para aumentar el ritmo cardíaco.

1. Caminata dinámica:

   • Caminar por el espacio al ritmo que marque el profesor, variando la velocidad y dirección (3 minutos).

2. Pasos laterales con palmas:

   • Dar pasos laterales (2 a la derecha y 2 a la izquierda), aplaudiendo al juntar los pies (2 minutos).

3. "Siga al líder":

   • El profesor lidera una serie de movimientos sencillos (pasos largos, pequeños saltos, cambios de dirección) que el grupo imita (5 minutos).

4. Rodillas arriba alternas:

   • Elevar las rodillas de forma alternada mientras los brazos se levantan al frente (2 minutos).

5. Círculos caminando:

   • Formar un círculo caminando en una dirección durante 1 minuto y luego cambiar (2 minutos).

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3. Trabajo de fuerza en parejas (20 minutos)

Ejercicios sencillos y seguros, usando el propio cuerpo como resistencia.

1. Palmas cruzadas:

   • Cada persona se pone frente a su pareja con las palmas enfrentadas. Empujan suavemente y regresan al centro (10 repeticiones).

2. Sentadilla asistida:

   • De pie frente a la pareja, ambos realizan una sentadilla con los brazos extendidos tocando las manos del otro para mantener el equilibrio (10 repeticiones).

3. Empuje de brazos:

   • Uno empuja con las manos las palmas de la pareja, quien opone una resistencia moderada (8 repeticiones).

4. Elevación de piernas con apoyo:

   • De pie al lado de la pareja, uno sostiene la mano del otro para equilibrio y eleva lateralmente la pierna contraria. Alternan las piernas (8 repeticiones por lado).

5. Carrera en el sitio por parejas:

   • Ambos corren en el lugar de forma sincronizada, con ritmo variado marcado por el profesor (1 minuto por serie, 3 series).

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4. Estiramientos dinámicos (15 minutos)

Trabajar flexibilidad de forma activa y relajada.

1. Brazos y tronco:

   • Estiramiento dinámico lateral del tronco (5 repeticiones por lado).
   • Extensión de brazos hacia el techo y luego hacia los pies de forma controlada (10 repeticiones).

2. Piernas:

   • Balanceo suave hacia adelante y atrás de una pierna con apoyo en una pared imaginaria (5 repeticiones por pierna).
   • Estiramiento dinámico de los isquiotibiales llevando las manos hacia la punta del pie con la pierna extendida (8 repeticiones por pierna).

3. Caderas:

   • Apertura lateral de caderas mientras se sostiene con las manos la cintura (5 repeticiones por lado).

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5. Vuelta a la calma (10 minutos)

Estiramientos estáticos y relajación.

1. Estiramientos suaves:

   • Cuello: Inclinar la cabeza hacia un lado sosteniéndola con la mano contraria (10 segundos por lado).
   • Hombros: Llevar el brazo cruzado al pecho y sostener (10 segundos por lado).
   • Cintura: Girar suavemente el tronco hacia un lado con las manos en las caderas (10 segundos por lado).
   • Piernas: Tocar la punta del pie con una pierna extendida y la otra flexionada (10 segundos por pierna).

2. Respiración profunda:

   • Inspirar por la nariz y exhalar por la boca lentamente mientras levantan y bajan los brazos (3 repeticiones).

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO MASMA. DÍA 10 DE DICIEMBRE.

 Duración: 70 minutos

Objetivo general: Mejorar la flexibilidad, la movilidad articular y fortalecer el cuerpo mediante ejercicios de Pilates adaptados a diferentes niveles de dificultad.

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1. Calentamiento (10 minutos)

Objetivo: Activar el cuerpo, preparar las articulaciones y estimular la circulación.

1. Movilidad articular general (5 minutos):

   • Cuello: Rotaciones suaves de derecha a izquierda.
     • Corrección: No inclinar la cabeza hacia atrás; mantener el movimiento controlado.
   • Hombros: Círculos grandes hacia adelante y atrás.
     • Corrección: Relajar los brazos y evitar tensar el cuello.
   • Caderas: Rotaciones del tronco con las manos en la cintura.
     • Corrección: Mantener las rodillas semiflexionadas para proteger la zona lumbar.
   • Rodillas y tobillos: Rotaciones alternando cada pierna.
     • Corrección: Asegurarse de realizar movimientos lentos y amplios.

2. Ejercicios dinámicos (5 minutos):

   • Marcha en el lugar elevando rodillas y moviendo brazos.
     • Corrección: Mantener una postura erguida y hombros relajados.
   • Pasos laterales suaves con apertura y cierre de brazos.
     • Corrección: No cruzar las piernas y mantener los movimientos coordinados.

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2. Parte principal (50 minutos)

A. Estiramientos (15 minutos)

Objetivo: Mejorar la flexibilidad y aliviar tensiones musculares.

1. Estiramiento de cuello:

   • Inclinar suavemente la cabeza hacia un lado, ayudándose con la mano. Mantener 15 segundos y cambiar de lado.
   • Corrección: Relajar los hombros y evitar forzar el estiramiento.

2. Estiramiento de espalda baja:

   • Sentados con piernas cruzadas, inclinar el torso hacia adelante con los brazos extendidos.
   • Corrección: Mantener la espalda lo más recta posible y evitar encorvarse.

3. Estiramiento de piernas:

   • Desde pie, colocar una pierna hacia adelante y flexionar suavemente el tronco hacia esa pierna. Cambiar de pierna.
   • Corrección: No bloquear la rodilla de la pierna estirada.

4. Estiramiento de caderas:

   • De pie, cruzar una pierna sobre la otra y estirar los brazos hacia arriba. Cambiar de lado.
   • Corrección: Evitar inclinar el tronco hacia adelante.

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B. Movilidad articular (10 minutos)

Objetivo: Ampliar los rangos de movimiento de las articulaciones.

1. Rotación de hombros con brazos extendidos:

   • Hacer círculos amplios con los brazos extendidos hacia adelante y luego hacia atrás.
   • Corrección: Mantener los movimientos controlados y los hombros relajados.

2. Torsión de tronco:

   • De pie, con los brazos a la altura del pecho, girar el tronco suavemente a la derecha y luego a la izquierda.
   • Corrección: Mantener las caderas fijas y los movimientos controlados.

3. Rotación de caderas:

   • Con las manos en la cintura, realizar movimientos circulares amplios con las caderas en ambos sentidos.
   • Corrección: Evitar inclinar el torso hacia adelante.

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C. Pilates con niveles de dificultad (25 minutos)

Objetivo: Fortalecer el cuerpo y mejorar el control postural.

1. Puente de glúteos

   • Nivel 1: Elevar la pelvis desde el suelo con los brazos apoyados al lado del cuerpo.
   • Nivel 2: Elevar la pelvis y mantenerla unos segundos antes de descender.
   • Nivel 3: Elevar la pelvis y extender una pierna hacia el techo (alternar).
   • Corrección: Evitar arquear la zona lumbar al subir. Mantener el abdomen contraído.

2. Plancha lateral

   • Nivel 1: Plancha lateral con apoyo de las rodillas.
   • Nivel 2: Plancha lateral con las piernas extendidas y pies apilados.
   • Nivel 3: Plancha lateral con una pierna levantada.
   • Corrección: Alinear el cuerpo y no dejar caer la cadera.

3. Círculos con una pierna (Single Leg Circles)

   • Nivel 1: Boca arriba, con una pierna flexionada y la otra estirada, realizar pequeños círculos con la pierna estirada.
   • Nivel 2: Hacer círculos más amplios.
   • Nivel 3: Elevar ambas piernas y realizar círculos simultáneamente.
   • Corrección: Mantener la pelvis estable y el abdomen activo.

4. Nado (Swimming)

   • Nivel 1: Boca abajo, levantar brazo y pierna contrarios alternadamente.
   • Nivel 2: Aumentar la velocidad sin perder el control.
   • Nivel 3: Mantener brazos y piernas elevados y realizar pequeños movimientos rápidos.
   • Corrección: Mantener el cuello alineado con la columna y el abdomen activo.

5. El cien (The Hundred)

   • Nivel 1: Boca arriba, con las piernas flexionadas, elevar ligeramente el torso y mover los brazos hacia arriba y abajo.
   • Nivel 2: Estirar las piernas hacia el techo.
   • Nivel 3: Bajar las piernas en un ángulo de 45 grados mientras se mantiene la posición.
   • Corrección: Mantener la espalda baja en contacto con el suelo y el abdomen firme.

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3. Vuelta a la calma (10 minutos)

Objetivo: Relajar el cuerpo y finalizar la sesión de manera tranquila.

1. Estiramiento de cuerpo completo:

   • Sentados, extender los brazos hacia adelante mientras se inclinan suavemente.
   • Corrección: Relajar los hombros y evitar tensar el cuello.

2. Respiración profunda:

   • Inspirar profundamente por la nariz mientras suben los brazos, exhalar por la boca mientras los bajan lentamente. Repetir 3 veces.
   • Corrección: Mantener un ritmo lento y concentrarse en la relajación.

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Nota: Supervisar y guiar a los participantes para que elijan el nivel más adecuado en cada ejercicio y garantizar la seguridad en todo momento.

Gimnasia de mantenimiento circuitos. Día 10 de diciembre.

 

Clase de gimnasia de mantenimiento

Duración total: 70 minutos
Objetivo general: Mejorar la condición aeróbica y la fuerza a través de circuitos variados, complementados con juegos competitivos con globos.

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Estructura de la clase

1. Calentamiento (10 minutos)

Objetivo: Activar el cuerpo, aumentar la frecuencia cardíaca y preparar las articulaciones.

1. Marcha en el lugar: Alternar marcha normal y marcha levantando rodillas.
2. Movilidad articular: Movimientos circulares de cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.
3. Ejercicios de amplitud:
   • Extender los brazos hacia los lados y hacer movimientos de apertura y cierre.
   • Flexionar el tronco hacia adelante y volver a la posición erguida.

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2. Parte principal (50 minutos)

Dividida en dos circuitos: aeróbico y de fuerza.

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Circuito 1: Condición aeróbica (20 minutos, 20 estaciones)

Objetivo: Elevar la frecuencia cardíaca con ejercicios dinámicos.

• Duración por estación: 45 segundos de actividad, 15 segundos de descanso.

1. Marcha rápida en el lugar.
2. Rodillas al pecho (alternar).
3. Talones al glúteo.
4. Saltos pequeños en el lugar (ambos pies juntos).
5. Pasos laterales con brazos en apertura.
6. Zancadas dinámicas hacia adelante (sin profundidad).
7. Marcha con brazos en círculo (hacia adelante y atrás).
8. Levantamiento de piernas rectas (alternadas).
9. Rotaciones de tronco en marcha.
10. Subir y bajar un escalón imaginario.
11. Desplazamientos en zigzag (sin material).
12. Saltos en un pie, alternando cada 5 repeticiones.
13. Correr en el lugar con pequeños movimientos de brazos.
14. Sentadillas rápidas y poco profundas.
15. Caminar en el lugar llevando los codos hacia las rodillas opuestas.
16. "Saltos estrella" pequeños.
17. Caminata hacia adelante y atrás en pasos cortos.
18. Giros sobre el eje alternando lado derecho e izquierdo.
19. Simulación de escalada (rodillas altas y manos al frente).
20. Marcha pausada para finalizar.

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Circuito 2: Fuerza sin material (20 minutos, 20 estaciones)

Objetivo: Fortalecer los principales grupos musculares.

• Duración por estación: 45 segundos de actividad, 15 segundos de descanso.

1. Sentadillas estáticas contra la pared imaginaria.
2. Flexiones apoyando rodillas en el suelo (simuladas en el aire si no pueden).
3. Plancha con apoyo en los antebrazos (opción: rodillas apoyadas).
4. Elevación lateral de pierna (alternar).
5. Zancadas estáticas.
6. Puente de glúteos desde el suelo (en posición acostada).
7. Extensión de brazos hacia adelante desde posición de pie.
8. Flexión de codos hacia atrás (simulando remo).
9. Sentadillas con pausas a mitad del movimiento.
10. Equilibrio sobre un pie (cambiar de pie a los 20 segundos).
11. Torsión de tronco en pie con manos juntas frente al pecho.
12. Desplazamientos cortos hacia adelante en cuclillas.
13. Elevación de talones para trabajar gemelos.
14. Flexión lateral de tronco con las manos en la cintura.
15. Puente con extensión de una pierna (alternar).
16. Plancha lateral (con rodillas apoyadas).
17. Paso hacia atrás y elevación de brazos al frente.
18. Movimiento de remo en cuclillas (imaginario).
19. "Pisar uvas" (elevar rodillas y presionar imaginariamente).
20. Respiración profunda y recuperación activa.

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3. Vuelta a la calma (10 minutos)

1. Estiramientos de cuerpo completo:

   • Estiramiento de brazos hacia el techo y hacia los lados.
   • Inclinaciones laterales suaves con los brazos hacia el lado opuesto.
   • Estiramiento de piernas alternadas en posición de pie (flexionar ligeramente hacia adelante).

2. Respiración controlada: Inspirar profundamente por la nariz, exhalar por la boca mientras bajan los brazos.

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Anexo: 20 juegos competitivos con globos

1. Mantener el globo en el aire el mayor tiempo posible.
2. Golpear el globo con una sola mano y pasarlo al compañero.
3. Competencia por parejas: pasar el globo de espaldas sin usar las manos.
4. Carrera con globos entre las rodillas.
5. Golpear el globo hacia arriba mientras caminan hacia un punto marcado.
6. Lanzar el globo y atraparlo con la cabeza.
7. Atrapar el globo antes de que toque el suelo.
8. Pasar el globo con soplidos hasta una meta.
9. Encestar el globo en un círculo marcado en el suelo.
10. Mantener dos globos en el aire al mismo tiempo.
11. "Fútbol con globos": empujar el globo con los pies hacia un gol.
12. Carrera en parejas con un globo sujetado entre las frentes.
13. Pasar el globo usando solo las rodillas.
14. Relevo de globos: llevar el globo hasta un punto y regresarlo al siguiente compañero.
15. Soplar el globo hasta llegar a un área designada.
16. Golpear el globo solo con los codos.
17. Balancear el globo sobre la cabeza mientras caminan.
18. Patear el globo y atraparlo antes de que toque el suelo.
19. Mantener el globo en el aire mientras giran en círculos.
20. Pasar el globo alrededor de un círculo sin usar manos.

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Nota: Supervisar constantemente para asegurar la correcta ejecución de los ejercicios y prevenir lesiones.

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO SANTA MARÍA MAIOR. DÍA 10 DE DICIEMBRE.

 

Clase de gimnasia para personas mayores con sillas y globos

Duración total: 70 minutos
Objetivo general: Mejorar la movilidad articular, el equilibrio, la coordinación y la socialización a través de ejercicios con silla y globos.

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1. Calentamiento (10 minutos)

Objetivo: Preparar el cuerpo para la actividad física aumentando la movilidad articular y la circulación sanguínea.

• Marcha sentados: Sentados en la silla, mover los pies como si estuvieran marchando.
  • Corrección: Mantener la espalda recta y los hombros relajados.
• Movilidad articular:
  • Cuello: Girar suavemente la cabeza a la derecha e izquierda.
  • Hombros: Rotaciones hacia adelante y atrás.
  • Muñecas: Rotar ambas muñecas.
  • Tobillos: Alternar movimientos circulares con cada pie.
  • Corrección: Realizar los movimientos lentos y controlados para evitar molestias.
• Respiración activa: Inspirar por la nariz y exhalar por la boca mientras levantan los brazos y luego los bajan lentamente.
  • Corrección: Evitar tensar los hombros al subir los brazos.

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2. Parte principal (45 minutos)

A. Ejercicios con silla (25 minutos)

1. Extensión de piernas:

   • Sentados con la espalda apoyada, extender una pierna hacia adelante y bajarla lentamente. Repetir alternando piernas.
   • Corrección: Mantener la espalda apoyada en el respaldo y evitar bloquear la rodilla al extender.

2. Elevación de brazos con apoyo:

   • Sentados, levantar ambos brazos hacia el techo, bajar lentamente.
   • Corrección: No arquear la espalda; realizar el movimiento con fluidez.

3. Levantarse y sentarse:

   • Desde la posición sentada, ponerse de pie y volver a sentarse lentamente.
   • Corrección: Mantener los pies separados a la anchura de los hombros y usar las manos en el asiento si es necesario.

4. Patadas laterales:

   • Sentados al borde de la silla, elevar una pierna hacia un lado y regresar al centro. Repetir alternando piernas.
   • Corrección: No inclinar el torso al levantar la pierna.

5. Rotaciones de tronco con apoyo:

   • Sentados, girar suavemente el tronco hacia un lado mientras sostienen el respaldo de la silla. Cambiar de lado.
   • Corrección: Evitar movimientos bruscos y mantener la espalda recta.

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B. Juegos con globos (20 minutos)

1. Pase con globos en pareja:

   • Cada pareja debe pasar un globo de un lado a otro sin que toque el suelo.
   • Corrección: Mantener los brazos relajados y evitar moverse bruscamente.

2. Golpes en círculo:

   • Formar un círculo. Cada persona debe golpear el globo hacia arriba y mantenerlo en el aire mientras lo pasa al siguiente.
   • Corrección: Asegurar movimientos suaves y evitar sobreextender los brazos.

3. Carrera de globos:

   • Colocar un globo entre las piernas (de pie, con apoyo en la silla) y caminar lentamente hasta un punto de referencia.
   • Corrección: Mantener el equilibrio y usar la silla como soporte si es necesario.

4. Mantén el globo en tu zona:

   • Dividir el grupo en dos equipos. Con las manos o una silla como barrera, mantener los globos en el área del equipo contrario.
   • Corrección: Realizar movimientos controlados y evitar empujar al compañero.

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3. Vuelta a la calma (15 minutos)

Objetivo: Relajar los músculos y reducir la frecuencia cardíaca.

1. Estiramientos en silla:

   • Hombros y brazos: Llevar un brazo por delante del pecho y sujetarlo con la otra mano. Repetir con el otro brazo.
   • Piernas: Extender una pierna hacia adelante y llevar las manos hacia el pie. Cambiar de pierna.
   • Tronco: Inclinarse suavemente hacia un lado, con la mano apoyada en el asiento. Cambiar de lado.
   • Corrección: Mantener movimientos suaves y evitar forzar el estiramiento.

2. Respiración profunda: Inspirar por la nariz mientras levantan los brazos y exhalar lentamente por la boca mientras los bajan. Repetir 3 veces.

   • Corrección: Relajar los hombros al exhalar.

CLASE PILATES. DÍA 9 DE DICIEMBRE.

 

Clase de Pilates con Esterillas

Duración: 70 minutos
Material: Esterillas

Objetivos:

• Mejorar la fuerza, flexibilidad y movilidad.
• Trabajar la postura y el control corporal.
• Ofrecer opciones para adaptarse a diferentes niveles de condición física.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)

Objetivo: Activar el cuerpo y conectar la respiración con el movimiento.

1. Respiración Pilates:

   • Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, manos en el abdomen.
   • Inspirar profundamente por la nariz, expandiendo las costillas, y exhalar por la boca contrayendo el abdomen.
     Correcciones:
     • Asegurarse de que los hombros estén relajados.
     • No arquear la zona lumbar durante la respiración.

2. Círculos de brazos:

   • Con los brazos hacia el techo, realizar círculos lentos sin mover las costillas ni la pelvis.
     Niveles:
     • Básico: Mantener los pies en el suelo.
     • Intermedio: Elevar una pierna en "mesa" mientras se hacen los círculos.
     • Avanzado: Elevar ambas piernas en "mesa".
       Correcciones:
     • Evitar que la espalda se despegue del suelo.
     • Movimientos lentos y controlados.

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2. Parte Principal (55 minutos)

2.1. Ejercicios de Fuerza y Control (30 minutos)

1. Puente de glúteos:

   • Boca arriba, pies apoyados cerca de los glúteos, elevar la pelvis lentamente formando una línea recta entre las rodillas y los hombros.
     Niveles:
     • Básico: Subir y bajar lentamente.
     • Intermedio: Mantener una pierna elevada mientras se sube y baja.
     • Avanzado: Realizar el movimiento con las manos cruzadas sobre el pecho.
       Correcciones:
     • Evitar arquear la espalda.
     • Controlar que las rodillas no se separen.

2. The Hundred:

   • Boca arriba, levantar las piernas a 90° y la cabeza, con los brazos extendidos bombeando hacia arriba y abajo mientras se inhala y exhala en ciclos de 5.
     Niveles:
     • Básico: Pies apoyados en el suelo.
     • Intermedio: Piernas en posición de "mesa".
     • Avanzado: Piernas estiradas a 45° del suelo.
       Correcciones:
     • No tensar el cuello; mantener la mirada hacia el abdomen.
     • Mantener la zona lumbar neutra.

3. Swimming:

   • Boca abajo, elevar ligeramente los brazos y piernas alternándolos como si estuvieras nadando.
     Niveles:
     • Básico: Levantar solo brazos o piernas.
     • Intermedio: Levantar ambos brazos y piernas al mismo tiempo.
     • Avanzado: Realizar el movimiento de nado con respiración controlada.
       Correcciones:
     • Mantener el cuello alineado con la columna.
     • Evitar arquear excesivamente la zona lumbar.

4. Rolling Like a Ball:

   • Sentados, rodillas dobladas hacia el pecho, manos detrás de los muslos, rodar hacia atrás hasta los omóplatos y regresar.
     Niveles:
     • Básico: Mantener las manos sujetando las piernas.
     • Intermedio: Soltar las piernas y mantener las manos libres.
     • Avanzado: Extender las piernas ligeramente durante el rodado.
       Correcciones:
     • No apoyar la cabeza al rodar.
     • Mantener el control para evitar golpes bruscos.

2.2. Estiramientos y Flexibilidad (25 minutos)

1. Estiramiento de isquiotibiales:

   • Acostados boca arriba, una pierna estirada al suelo y la otra hacia el techo sujetándola con las manos.
     Niveles:
     • Básico: Pierna contraria flexionada con el pie apoyado.
     • Intermedio: Pierna contraria estirada.
     • Avanzado: Pierna hacia el pecho mientras flexionas el pie.
       Correcciones:
     • Mantener la pelvis estable.
     • Evitar tensar el cuello.

2. Torsión de columna:

   • Boca arriba, piernas juntas y dobladas, girar las rodillas hacia un lado mientras el tronco mira hacia el otro.
     Niveles:
     • Básico: Mantener las rodillas juntas.
     • Intermedio: Extender la pierna superior.
     • Avanzado: Extender ambas piernas.
       Correcciones:
     • Mantener ambos hombros apoyados en la esterilla.
     • Realizar el movimiento lentamente.

3. Child's Pose:

   • En posición de rodillas, llevar los glúteos hacia los talones y los brazos hacia adelante.
     Niveles:
     • Básico: Mantener los brazos hacia adelante.
     • Intermedio: Extender los brazos más lejos y profundizar la flexión.
     • Avanzado: Realizar torsiones suaves con los brazos hacia un lado.
       Correcciones:
     • Evitar forzar la cadera si hay dolor.
     • Mantener la frente relajada en el suelo.

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3. Vuelta a la Calma (5 minutos)

Objetivo: Relajar el cuerpo y conectar con la respiración.

1. Respiración final:

   • Acostados boca arriba, cerrar los ojos, relajar los brazos y enfocarse en respiraciones profundas.

2. Estiramiento global activo:

   • Tumbarse boca arriba, estirar los brazos por encima de la cabeza y los pies en dirección opuesta, como si quisieras crecer.

Correcciones:

• Asegúrate de que el cuerpo está completamente relajado.
• Evita cualquier tensión en los hombros o el cuello.

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Notas para la clase:

• Ajustar las opciones según las necesidades individuales de los participantes.
• Reforzar la importancia de la respiración controlada en cada ejercicio.
• Supervisar constantemente para evitar movimientos bruscos o posiciones incorrectas.

GIMNASIA DE ESTIRAMIENTOS. DÍA 9 DE DICIEMBRE.

Clase de Gimnasia de Mantenimiento

Duración: 70 minutos
Objetivo:

• Mejorar la movilidad y flexibilidad de las cadenas musculares.
• Reducir dolores lumbares mediante ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
• Trabajar la postura y control corporal a través de Pilates.
  Material: Esterillas

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1. Calentamiento (10 minutos)

Objetivo: Activar suavemente las articulaciones y músculos.

• Movilidad cervical: Rotaciones suaves y movimientos laterales (1 minuto).
• Círculos de hombros: Primero hacia adelante, luego hacia atrás (1 minuto).
• Rotaciones de tronco: Sentados en la esterilla, girar suavemente el torso hacia un lado y luego hacia el otro (2 minutos).
• Basculaciones pélvicas: En posición sentada o acostada, realizar movimientos de retroversión y anteversión de la pelvis (3 minutos).
• Movilización global: De pie, hacer movimientos amplios de brazos y piernas de forma rítmica (3 minutos).

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2. Parte Principal (50 minutos)

2.1. Movilidad Articular y Cadenas Musculares (20 minutos)

Ejercicios dinámicos para liberar tensiones y mejorar la movilidad:

1. Estiramiento dinámico de isquiotibiales:

   • Sentados en la esterilla con una pierna estirada, inclinar el tronco hacia adelante. Alternar con la otra pierna. Mantener 10 segundos y repetir 5 veces.

2. Movilidad espinal (gato-vaca):

   • En cuadrupedia, alternar la curvatura y extensión de la columna mientras sincronizas con la respiración (10 repeticiones).

3. Estiramiento lateral:

   • Sentados con las piernas cruzadas, inclinar el tronco hacia un lado mientras el brazo contrario sube en arco por encima de la cabeza. Mantener 15 segundos por lado.

4. Rotación de cadera:

   • En cuadrupedia, realizar círculos amplios con una pierna, primero hacia adelante y luego hacia atrás. Repetir 8 veces con cada pierna.

5. Estiramiento global activo:

   • En posición de pie, entrelazar las manos y llevarlas hacia arriba, mientras estiras todo el cuerpo. Mantener 10 segundos y relajar. Repetir 3 veces.

2.2. Ejercicios de Pilates (30 minutos)

Fortalecimiento y estiramiento combinado para la zona lumbar y las cadenas musculares:

1. Puente de glúteos:

   • Acostados boca arriba, pies apoyados cerca de los glúteos, subir lentamente la pelvis hacia el techo y bajar controladamente. Repetir 10 veces.

2. Estiramiento de cadena posterior:

   • Boca arriba, llevar una pierna hacia el pecho y mantenerla sujetando con las manos. Alternar piernas, manteniendo 20 segundos cada una.

3. Plancha modificada:

   • Desde la cuadrupedia, llevar los brazos hacia adelante, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Sostener 10 segundos y relajar. Repetir 5 veces.

4. Rotación espinal supina:

   • Boca arriba, llevar las rodillas juntas hacia un lado mientras los brazos se abren en cruz. Mantener 20 segundos por lado.

5. Nado en el suelo (swimming):

   • Boca abajo, levantar ligeramente los brazos y las piernas del suelo, alternando movimientos cortos de brazos y piernas como si nadaras. Repetir 5 veces de 10 segundos.

6. Estiramiento de cadera:

   • Sentados con una pierna cruzada sobre la otra (posición de 4), inclinar el tronco ligeramente hacia adelante. Mantener 20 segundos por lado.

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3. Vuelta a la Calma (10 minutos)

Relajar y liberar tensiones acumuladas:

1. Respiración diafragmática:

   • Acostados en la esterilla, colocar las manos sobre el abdomen. Inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca lentamente. Repetir durante 2 minutos.

2. Estiramiento del gato estirado:

   • Desde la cuadrupedia, llevar los brazos hacia adelante mientras bajas los glúteos hacia los talones. Mantener 20 segundos.

3. Estiramiento de cadena lateral:

   • Sentados con las piernas cruzadas, alargar el brazo hacia arriba y luego inclinarlo lateralmente. Mantener 15 segundos por lado.

4. Relajación final:

   • Acostarse cómodamente, cerrar los ojos y realizar respiraciones profundas durante 3 minutos, enfocándose en soltar tensiones de la zona lumbar.

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Notas:

• Asegúrate de que los participantes realicen los movimientos lentamente y con control.
• Insiste en la importancia de la respiración para cada ejercicio.
• Personaliza las adaptaciones según las necesidades individuales del grupo.

gimnasia de mantenimiento viloalle. día 9 de diciembre.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento sin Material (solo sillas opcionales)

Duración: 80 minutos
Objetivos: Movilidad articular, estiramientos, fuerza y diversión con juegos al ritmo de la música.

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1. Calentamiento (10 minutos)

Ejercicios dinámicos con música suave:

• Marcha en el lugar: alternar pasos con movimientos suaves de brazos (2 minutos).
• Rotaciones de hombros: hacia adelante y atrás, con brazos relajados (1 minuto).
• Círculos con caderas: movimientos amplios en ambas direcciones (1 minuto).
• Balanceo lateral de tronco: con brazos relajados (1 minuto).
• Pasos cruzados al ritmo de la música, alternando brazos arriba y abajo (2 minutos).
• Movilidad de cuello: inclinaciones hacia los lados y círculos suaves (2 minutos).

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2. Parte Principal (60 minutos)

2.1. Movilidad Articular (15 minutos)

Ejercicios con música animada:

• Círculos con brazos: movimientos grandes hacia adelante y atrás (10 repeticiones).
• Balanceo dinámico de piernas: de pie, levantar una pierna hacia adelante y atrás, alternando (10 repeticiones por pierna).
• Movimientos laterales de tronco: manos en cintura, inclinarse a los lados (10 repeticiones por lado).
• Rotación de caderas: movimientos circulares amplios (5 repeticiones por dirección).
• Movilidad de tobillos: levantar una pierna ligeramente y hacer círculos con el pie (10 repeticiones por lado).

2.2. Ejercicios de Fuerza (20 minutos)

Con música rítmica:

• Sentadillas suaves: con manos en la cintura o apoyándose ligeramente en una silla si es necesario (10-12 repeticiones).
• Elevación de talones: de pie, subir y bajar despacio al ritmo de la música (10 repeticiones).
• Flexión lateral de tronco: brazos arriba, inclinarse a un lado y luego al otro (10 repeticiones por lado).
• Elevación de rodillas: alternar piernas mientras se acompañan los brazos hacia adelante (10 repeticiones por pierna).
• Marcha en el lugar con pasos amplios: intensificar gradualmente según el ritmo de la música (2 minutos).

2.3. Juegos con Música (25 minutos)

1. Juego 1: Pausa Musical (10 minutos)

   • Caminar, marchar o hacer movimientos libres al ritmo de la música.
   • Cuando la música se detiene, deben hacer una postura específica, como levantar los brazos o quedarse en equilibrio con una pierna.

2. Juego 2: Ritmo en Cadena (15 minutos)

   • Los participantes se colocan en círculo.
   • Un líder inicia un movimiento (ej.: pasos laterales, palmas o rotaciones).
   • Los demás lo imitan, y cada cierto tiempo, el líder cambia.
   • Se pueden añadir retos con pasos más rápidos o movimientos creativos según la música.

2.4. Estiramientos (20 minutos)

Ejercicios con música relajante:

• Estiramiento de cuello: inclinar la cabeza hacia un lado y luego al otro (15 segundos por lado).
• Estiramiento de brazos: cruzar un brazo sobre el pecho y sostenerlo con el otro (15 segundos por brazo).
• Estiramiento de tronco: inclinarse hacia adelante hasta tocar las rodillas (15 segundos).
• Estiramiento de piernas: de pie, llevar una pierna hacia atrás y apoyar en el suelo (15 segundos por pierna).
• Estiramiento de espalda: inclinarse hacia adelante con los brazos extendidos y la espalda recta (15 segundos).

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3. Vuelta a la Calma (10 minutos)

• Respiración profunda: inhalar por la nariz y exhalar por la boca (5 repeticiones).
• Movimientos suaves de brazos hacia los lados: mientras respiran profundamente (2 minutos).
• Balanceo del cuerpo: suaves inclinaciones hacia adelante y atrás (2 minutos).
• Estiramientos ligeros: repetir algunos movimientos de estiramiento para cerrar la sesión (5 minutos).

gimnasia de mantenimiento días 9 y 10 de diciembre. Centro de Servicios Sociales.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento para Personas Mayores

Duración: 70 minutos
Objetivos: Estiramientos, movilidad articular, fuerza, trabajo aeróbico, y diversión con juegos competitivos.

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1. Calentamiento (10 minutos)

Ejercicios de movilidad articular:

• Rotaciones de cuello (5 repeticiones por lado).
• Rotaciones de hombros hacia delante y atrás (10 repeticiones).
• Movimientos de muñecas y tobillos en círculos (5 por dirección).
• Balanceo lateral del tronco con los brazos relajados (10 repeticiones).
• Pasos laterales con movimientos de brazos (1 minuto).

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2. Parte Principal (50 minutos)

2.1. Bloque de Fuerza (10 minutos)

• Sentadillas apoyadas en una pared o silla (10 repeticiones).
• Flexión y extensión de piernas sentado en una silla (15 repeticiones por pierna).
• Press de brazos simulando empujar algo hacia arriba (10 repeticiones).
• Flexión de codos con puños cerrados, simulando pesas (10 repeticiones).

2.2. Bloque Aeróbico (10 minutos)

• Caminata en el sitio con pasos altos (2 minutos).
• Pasos cruzados adelante y atrás, alternando brazos (2 minutos).
• Vuelta en círculo caminando rápido (2 minutos).
• Simulación de marchas con ritmo variado (4 minutos).

2.3. Juegos Competitivos (15 minutos)

1. Carrera de Vasos (5 minutos)

   • En parejas, cada persona lleva un vaso de plástico en equilibrio sobre la cabeza desde un punto A a un punto B.
   • Gana quien haga más trayectos en el tiempo indicado.

2. Globo en el Aire (5 minutos)

   • En grupos de 4, deben mantener un globo en el aire usando solo las manos.
   • Cada vez que el globo cae, pierden un punto.

3. Torres de Vasos (5 minutos)

   • En equipos de 3-4, deben apilar vasos en una torre y volver a desmontarla lo más rápido posible.

2.4. Estiramientos (10 minutos)

• Estiramiento de cuello: llevar la oreja al hombro (15 segundos por lado).
• Estiramiento de brazos: cruzar un brazo sobre el pecho y sostenerlo con el otro (15 segundos por brazo).
• Estiramiento de tronco: inclinarse hacia delante hasta tocar las rodillas (15 segundos).
• Estiramiento de piernas: sentados, estirar una pierna y mantener (15 segundos por pierna).

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3. Vuelta a la Calma (10 minutos)

• Respiración profunda: inspirar por la nariz y exhalar por la boca (5 repeticiones).
• Balanceo suave del cuerpo mientras mueven los brazos hacia los lados.
• Estiramientos dinámicos suaves: círculos con hombros y balanceo de piernas.

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Material necesario: vasos de plástico, globos, sillas (opcional).
Nota: Supervisar que todos los movimientos sean realizados sin prisas, priorizando la seguridad y la correcta ejecución.

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO EN SANTA MARÍA MAIOR. DÍA 3 DE DICIEMBRE.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento para Personas Mayores

Duración: 70 minutos
Material: Sillas y globos

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento y Movilidad Articular (15 minutos)
2. Trabajo Aeróbico (15 minutos)
3. Fuerza con Sillas y Globos (20 minutos)
4. Estiramientos y Relajación (20 minutos)

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1. Calentamiento y Movilidad Articular (15 minutos)

Objetivo: Preparar las articulaciones y músculos para la actividad.

1. Movilidad de cuello y hombros:

   • Movimientos de cabeza: hacia arriba y abajo, laterales y círculos suaves.
   • Elevaciones de hombros y rotaciones hacia adelante y atrás.
   • Corrección: Mantener la espalda recta y evitar movimientos bruscos.

2. Círculos de brazos:

   • Realizar movimientos circulares amplios hacia adelante y atrás.
   • Corrección: Supervisar que el movimiento sea fluido y sin forzar.

3. Movilidad de caderas:

   • Sentados en la silla, realizar giros de cadera hacia ambos lados.
   • De pie, círculos pequeños y suaves de cadera.
   • Corrección: Mantener la estabilidad apoyándose si es necesario.

4. Movilidad de rodillas y tobillos:

   • Sentados, extender y flexionar las rodillas alternando piernas.
   • Dibujar círculos con los tobillos en ambos sentidos.
   • Corrección: Mantener el movimiento controlado y evitar tensión en el resto del cuerpo.

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2. Trabajo Aeróbico (15 minutos)

Objetivo: Mejorar la circulación y mantener el ritmo cardíaco moderado.

1. Marcha en el lugar:

   • Sentados o de pie, simular una marcha elevando ligeramente las rodillas.
   • Corrección: Mantener una postura erguida y el movimiento fluido.

2. Lanzamiento de globos:

   • Lanzar un globo al aire y mantenerlo en movimiento, alternando manos.
   • Corrección: Controlar la postura para evitar encorvarse y no realizar movimientos bruscos.

3. Pasos laterales con globos:

   • Pasar un globo de mano a mano mientras se desplazan lateralmente.
   • Corrección: Mantener la coordinación y un ritmo moderado sin perder el equilibrio.

4. Simulación de remo:

   • Sentados, simular movimientos de remar con ambos brazos.
   • Corrección: Asegurarse de que los movimientos sean amplios, pero sin forzar los hombros.

5. Desplazamientos hacia adelante y atrás:

   • De pie, dar pasos hacia adelante y luego hacia atrás.
   • Corrección: Vigilar el equilibrio y la amplitud de los pasos.

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3. Trabajo de Fuerza (20 minutos)

Objetivo: Fortalecer los músculos principales utilizando sillas y globos.

1. Sentadillas asistidas con silla:

   • Sujetarse al respaldo de la silla y realizar una flexión de rodillas.
   • Corrección: Mantener la espalda recta, no dejar que las rodillas superen la punta de los pies.

2. Elevación de piernas:

   • Sentados, elevar una pierna recta hacia adelante y mantenerla unos segundos.
   • Corrección: Evitar que la espalda se encorve; el movimiento debe ser lento y controlado.

3. Flexión de brazos con globos:

   • Sujetar un globo con ambas manos y simular apretarlo hacia el centro.
   • Corrección: Asegurarse de que los hombros no se eleven y que el movimiento sea controlado.

4. Extensión de brazos hacia arriba:

   • Sentados o de pie, levantar un globo por encima de la cabeza y bajarlo lentamente.
   • Corrección: Mantener los brazos alineados con las orejas y evitar arquear la espalda.

5. Rotaciones de tronco con globo:

   • Sentados, sostener el globo con ambas manos y girar el torso hacia un lado y luego hacia el otro.
   • Corrección: Mantener la cadera fija y no forzar el rango de movimiento.

6. Elevación de talones:

   • De pie, sujetarse al respaldo de la silla y elevar los talones.
   • Corrección: Mantener el equilibrio y no inclinar el torso hacia adelante.

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4. Estiramientos y Relajación (20 minutos)

Objetivo: Relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.

1. Estiramiento de piernas:

   • Sentados, extender una pierna hacia adelante y tratar de alcanzar el tobillo.
   • Corrección: Mantener la espalda recta y evitar forzar el estiramiento.

2. Estiramiento de espalda:

   • Sentados, inclinarse hacia adelante con las manos apoyadas en los muslos.
   • Corrección: Mantener el cuello relajado y evitar tensión en los hombros.

3. Estiramiento de brazos:

   • Llevar un brazo cruzado frente al pecho y sujetarlo con la mano contraria.
   • Corrección: Mantener los hombros relajados y no elevarlos.

4. Estiramiento de cuello:

   • Inclinar la cabeza hacia un lado y luego al otro, manteniendo la postura erguida.
   • Corrección: Evitar girar el cuello bruscamente.

5. Relajación con respiración profunda:

   • Sentados cómodamente, realizar respiraciones profundas mientras se sueltan los brazos y se cierran los ojos.
   • Corrección: Supervisar que el abdomen se expanda durante la inhalación.

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Observaciones:

• Adaptar la intensidad según el nivel de los participantes.
• Ofrecer ayuda verbal y visual para las correcciones.
• Asegurarse de que las sillas sean estables y seguras para los ejercicios.
• Mantener una atmósfera tranquila y motivadora.