Clase de Gimnasia de Mantenimiento (80 minutos)
Objetivo general:
Trabajo de fuerza general, equilibrio y dinámica grupal mediante circuitos y juegos competitivos.
1. Calentamiento (10 minutos)
Duración: 10 minutos
Objetivo: Preparar el cuerpo para el trabajo de fuerza mediante ejercicios de movilidad articular y activación muscular.
- Movilidad articular:
- Círculos de tobillos, rodillas, cadera, hombros y muñecas (2 minutos).
- Ejercicios dinámicos:
- Marcha en el sitio con elevación de rodillas.
- Paso lateral con toque de talones.
- Rotaciones de tronco suaves.
- Sentadillas con amplitud controlada.
2. Circuito 1: Fuerza sin material (20 estaciones) - 30 minutos
Duración por estación: 1 minuto por ejercicio (45 segundos de trabajo + 15 segundos para cambiar).
Objetivo: Trabajar fuerza en diferentes grupos musculares usando solo el peso corporal.
- Sentadillas normales.
- Zancadas alternas.
- Plancha frontal (mantener posición).
- Flexión de cadera lateral (de pie).
- Elevaciones de gemelos.
- Abdominales básicos (crunch).
- Superman (decúbito prono, elevación de brazos y piernas).
- Escaladores lentos (mountain climbers).
- Flexiones de brazos en pared.
- Puente de glúteos.
- Sentadilla con isometría (en pared imaginaria).
- Paso lateral rápido.
- Giros de tronco con brazos extendidos.
- Plancha lateral.
- Marcha rápida en el sitio con elevación de rodillas.
- Tijeras con piernas (en suelo).
- Rodillas al pecho (en suelo, una pierna por vez).
- Toques alternos al suelo (posición semi-sentadilla).
- Puente con una pierna extendida (alternando).
- Isometría de gemelos (en puntas de pie).
3. Juegos competitivos (10 minutos)
Duración: 3-4 minutos por juego.
Objetivo: Introducir dinamismo y trabajar la fuerza en pareja de forma lúdica.
- Carrera con empuje: Por parejas, uno hace resistencia (empuja hacia atrás) mientras el otro avanza hacia adelante.
- Tira y afloja: Agarrados de las manos, tiran suavemente en direcciones opuestas manteniendo el equilibrio.
- Sentadilla en pareja: Espalda con espalda, bajan y suben de forma coordinada.
4. Circuito 2: Fuerza con esterilla (20 estaciones) - 25 minutos
Duración por estación: 1 minuto (45 segundos de trabajo + 15 segundos para cambiar).
Objetivo: Trabajar la fuerza con apoyo de la esterilla.
- Plancha con apoyo de antebrazos.
- Abdominales oblicuos (codo hacia rodilla contraria).
- Superman con movimiento (elevaciones alternas de brazo y pierna).
- Elevaciones de cadera.
- Flexiones de brazos con apoyo de rodillas.
- Plancha lateral con rotación.
- Rodillas al pecho desde decúbito supino.
- Tijeras con piernas.
- Gateo lento en cuadrupedia.
- Plancha dinámica (subir y bajar de codos a manos).
- Giros de tronco en posición sentada.
- Puente con marcha (puente de glúteos y levantar alternadamente las piernas).
- Estrella (brazos y piernas extendidos, subiendo y bajando alternadamente).
- Contracción de isquiotibiales (pie en puente, deslizando talón).
- Extensiones de pierna en cuadrupedia.
- Flexión lateral de tronco.
- Abdominal hollow (posición hueca).
- Plancha invertida con apoyo de manos.
- Aperturas de cadera (decúbito lateral).
- Cobra dinámica (subir y bajar tronco).
5. Vuelta a la calma (5 minutos)
Objetivo: Relajar y estirar los músculos trabajados.
- Estiramientos:
- Cuádriceps, isquiotibiales y gemelos (de pie).
- Lumbar y glúteos (en el suelo, cruzando una pierna sobre la otra).
- Estiramiento de brazos, hombros y cuello.
- Respiración profunda para relajar el cuerpo.
Notas:
- Asegurarse de que cada participante adapte la intensidad según su nivel.
- Supervisar la técnica para evitar lesiones.
