CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DE LAS MAÑANAS. DÍAS 16 Y 17 DE DICIEMBRE.

 

Clase de Gimnasia (60 minutos)

Objetivos:

• Mejorar la movilidad articular.
• Trabajar la fuerza sin material.
• Desarrollar la condición aeróbica.
• Favorecer la flexibilidad y el bienestar general mediante estiramientos.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)
   • Movilidad articular (5 minutos):
     1. Giros de cuello (2 series de 8 repeticiones).
     2. Círculos de hombros hacia delante y hacia atrás (2x8).
     3. Rotaciones de tronco con brazos abiertos (2x8).
     4. Círculos de cadera (2x8 hacia cada lado).
     5. Flexión y extensión de rodillas (2x8).
     6. Elevación de talones alternando con puntas (2x8).
   • Ejercicio dinámico (5 minutos):
     • Marcha suave en el lugar con variaciones (rodillas altas, talones atrás, apertura de piernas).

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2. Parte Principal: Circuitos (40 minutos)

   Circuito 1: Fuerza (20 estaciones x 40 segundos cada una, 20 segundos de descanso)

   • 1. Sentadillas.
   • 2. Fondos de tríceps en el suelo.
   • 3. Puente de glúteos.
   • 4. Flexiones con rodillas apoyadas (o normales según nivel).
   • 5. Zancadas alternas.
   • 6. Superman (elevación de brazos y piernas desde posición boca abajo).
   • 7. Plancha frontal (estática).
   • 8. Elevación de piernas tumbado (para abdomen).
   • 9. Escaladores.
   • 10. Sentadillas con salto (opcional para evitar impacto).
   • 11. Apertura de brazos en cruz desde posición de pie.
   • 12. Planchas laterales (20 segundos por lado).
   • 13. Subida y bajada de cadera en puente.
   • 14. Flexión y extensión de brazos en plancha.
   • 15. Elevación lateral de pierna (20 segundos cada lado).
   • 16. Sentadilla isométrica contra pared imaginaria.
   • 17. Tijeras (alternando piernas desde posición tumbado).
   • 18. Cruces de brazo (de pie).
   • 19. Bird Dog (equilibrio y fuerza).
   • 20. Burpees suaves (sin salto final).

   Circuito 2: Condición Aeróbica (20 estaciones x 30 segundos cada una, 30 segundos de descanso)

   • 1. Marcha en el lugar con rodillas altas.
   • 2. Saltos laterales suaves.
   • 3. Talones al glúteo.
   • 4. Jumping jacks.
   • 5. Paso adelante y atrás.
   • 6. Rotaciones de tronco con brazos extendidos.
   • 7. Pasos laterales amplios.
   • 8. Saltitos hacia delante y hacia atrás.
   • 9. Carrera estática con cambio de ritmo.
   • 10. Simulación de cuerda de saltar.
   • 11. Toques al suelo con una mano alternando.
   • 12. Rodillas arriba con giro de tronco.
   • 13. Paso cruzado atrás.
   • 14. Patadas al frente (sin bloquear rodilla).
   • 15. Desplazamiento en zigzag sin moverse del lugar.
   • 16. Caminata rápida en el sitio.
   • 17. Toque alterno de codo con rodilla opuesta.
   • 18. Subida imaginaria de escaleras.
   • 19. Movimiento circular con brazos al trote.
   • 20. Sprint en el lugar (intensidad alta).

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3. Vuelta a la Calma y Estiramientos (10 minutos)
   • Estiramientos de cuerpo completo:
     1. Estiramiento de cuello (inclinación lateral).
     2. Estiramiento de hombros (cruzar brazo por delante del pecho).
     3. Apertura de brazos y flexión hacia delante.
     4. Flexión lateral del tronco (mano hacia el suelo y brazo opuesto elevado).
     5. Estiramiento de cuádriceps.
     6. Estiramiento de isquiotibiales.
     7. Estiramiento de gemelos (paso hacia delante).
     8. Estiramiento del psoas (zancada profunda).
     9. Estiramiento de espalda baja (posición del niño).
     10. Respiración profunda con brazos extendidos hacia arriba.

Notas:

• Cada circuito se puede repetir si hay tiempo y se desea aumentar la intensidad.
• Se adapta la dificultad según el nivel del grupo.
• Se enfatizan pausas activas entre estaciones.