Clase de Pilates con Esterillas
Duración: 70 minutos
Material: Esterillas
Objetivos:
- Mejorar la fuerza, flexibilidad y movilidad.
- Trabajar la postura y el control corporal.
- Ofrecer opciones para adaptarse a diferentes niveles de condición física.
Estructura de la Clase
1. Calentamiento (10 minutos)
Objetivo: Activar el cuerpo y conectar la respiración con el movimiento.
Respiración Pilates:
- Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, manos en el abdomen.
- Inspirar profundamente por la nariz, expandiendo las costillas, y exhalar por la boca contrayendo el abdomen.
Correcciones:- Asegurarse de que los hombros estén relajados.
- No arquear la zona lumbar durante la respiración.
Círculos de brazos:
- Con los brazos hacia el techo, realizar círculos lentos sin mover las costillas ni la pelvis.
Niveles:- Básico: Mantener los pies en el suelo.
- Intermedio: Elevar una pierna en "mesa" mientras se hacen los círculos.
- Avanzado: Elevar ambas piernas en "mesa".
Correcciones: - Evitar que la espalda se despegue del suelo.
- Movimientos lentos y controlados.
- Con los brazos hacia el techo, realizar círculos lentos sin mover las costillas ni la pelvis.
2. Parte Principal (55 minutos)
2.1. Ejercicios de Fuerza y Control (30 minutos)
Puente de glúteos:
- Boca arriba, pies apoyados cerca de los glúteos, elevar la pelvis lentamente formando una línea recta entre las rodillas y los hombros.
Niveles:- Básico: Subir y bajar lentamente.
- Intermedio: Mantener una pierna elevada mientras se sube y baja.
- Avanzado: Realizar el movimiento con las manos cruzadas sobre el pecho.
Correcciones: - Evitar arquear la espalda.
- Controlar que las rodillas no se separen.
- Boca arriba, pies apoyados cerca de los glúteos, elevar la pelvis lentamente formando una línea recta entre las rodillas y los hombros.
The Hundred:
- Boca arriba, levantar las piernas a 90° y la cabeza, con los brazos extendidos bombeando hacia arriba y abajo mientras se inhala y exhala en ciclos de 5.
Niveles:- Básico: Pies apoyados en el suelo.
- Intermedio: Piernas en posición de "mesa".
- Avanzado: Piernas estiradas a 45° del suelo.
Correcciones: - No tensar el cuello; mantener la mirada hacia el abdomen.
- Mantener la zona lumbar neutra.
- Boca arriba, levantar las piernas a 90° y la cabeza, con los brazos extendidos bombeando hacia arriba y abajo mientras se inhala y exhala en ciclos de 5.
Swimming:
- Boca abajo, elevar ligeramente los brazos y piernas alternándolos como si estuvieras nadando.
Niveles:- Básico: Levantar solo brazos o piernas.
- Intermedio: Levantar ambos brazos y piernas al mismo tiempo.
- Avanzado: Realizar el movimiento de nado con respiración controlada.
Correcciones: - Mantener el cuello alineado con la columna.
- Evitar arquear excesivamente la zona lumbar.
- Boca abajo, elevar ligeramente los brazos y piernas alternándolos como si estuvieras nadando.
Rolling Like a Ball:
- Sentados, rodillas dobladas hacia el pecho, manos detrás de los muslos, rodar hacia atrás hasta los omóplatos y regresar.
Niveles:- Básico: Mantener las manos sujetando las piernas.
- Intermedio: Soltar las piernas y mantener las manos libres.
- Avanzado: Extender las piernas ligeramente durante el rodado.
Correcciones: - No apoyar la cabeza al rodar.
- Mantener el control para evitar golpes bruscos.
- Sentados, rodillas dobladas hacia el pecho, manos detrás de los muslos, rodar hacia atrás hasta los omóplatos y regresar.
2.2. Estiramientos y Flexibilidad (25 minutos)
Estiramiento de isquiotibiales:
- Acostados boca arriba, una pierna estirada al suelo y la otra hacia el techo sujetándola con las manos.
Niveles:- Básico: Pierna contraria flexionada con el pie apoyado.
- Intermedio: Pierna contraria estirada.
- Avanzado: Pierna hacia el pecho mientras flexionas el pie.
Correcciones: - Mantener la pelvis estable.
- Evitar tensar el cuello.
- Acostados boca arriba, una pierna estirada al suelo y la otra hacia el techo sujetándola con las manos.
Torsión de columna:
- Boca arriba, piernas juntas y dobladas, girar las rodillas hacia un lado mientras el tronco mira hacia el otro.
Niveles:- Básico: Mantener las rodillas juntas.
- Intermedio: Extender la pierna superior.
- Avanzado: Extender ambas piernas.
Correcciones: - Mantener ambos hombros apoyados en la esterilla.
- Realizar el movimiento lentamente.
- Boca arriba, piernas juntas y dobladas, girar las rodillas hacia un lado mientras el tronco mira hacia el otro.
Child's Pose:
- En posición de rodillas, llevar los glúteos hacia los talones y los brazos hacia adelante.
Niveles:- Básico: Mantener los brazos hacia adelante.
- Intermedio: Extender los brazos más lejos y profundizar la flexión.
- Avanzado: Realizar torsiones suaves con los brazos hacia un lado.
Correcciones: - Evitar forzar la cadera si hay dolor.
- Mantener la frente relajada en el suelo.
- En posición de rodillas, llevar los glúteos hacia los talones y los brazos hacia adelante.
3. Vuelta a la Calma (5 minutos)
Objetivo: Relajar el cuerpo y conectar con la respiración.
Respiración final:
- Acostados boca arriba, cerrar los ojos, relajar los brazos y enfocarse en respiraciones profundas.
Estiramiento global activo:
- Tumbarse boca arriba, estirar los brazos por encima de la cabeza y los pies en dirección opuesta, como si quisieras crecer.
Correcciones:
- Asegúrate de que el cuerpo está completamente relajado.
- Evita cualquier tensión en los hombros o el cuello.
Notas para la clase:
- Ajustar las opciones según las necesidades individuales de los participantes.
- Reforzar la importancia de la respiración controlada en cada ejercicio.
- Supervisar constantemente para evitar movimientos bruscos o posiciones incorrectas.
