Clase de Gimnasia de Mantenimiento para Personas Mayores (80 minutos)
Objetivos:
- Promover la movilidad articular y el fortalecimiento general.
- Trabajar la coordinación y el equilibrio de forma segura.
- Incorporar actividades lúdicas con globos y sillas para mantener la motivación.
Estructura de la Clase
1. Calentamiento (15 minutos)
1.1. Movilidad articular con silla (7 minutos):
- Sentados en una silla:
- Rotaciones de hombros hacia adelante y atrás (10 repeticiones).
- Rotaciones de tobillos (10 por pie).
- Flexión y extensión de rodillas, alternando piernas (10 repeticiones por pierna).
- Giros suaves de tronco hacia los lados (10 repeticiones).
- De pie detrás de la silla:
- Elevaciones de talones y puntas (10 repeticiones).
- Balanceo lateral de cadera (10 repeticiones por lado).
1.2. Juego con globos: Reacción y coordinación (8 minutos):
- En parejas, cada una con un globo:
- Golpear el globo entre ellos sin que toque el suelo.
- Variar las alturas (más alto o más bajo).
- Añadir desplazamientos suaves laterales mientras lo hacen.
2. Parte Principal (55 minutos)
2.1. Trabajo de fuerza (20 minutos):
Con silla:
Sentadillas asistidas (10 repeticiones):
- De pie frente a la silla, simular sentarse y levantarse lentamente.
- Corrección: Mantener la espalda recta y las rodillas alineadas.
Flexión de pierna hacia atrás (10 repeticiones por pierna):
- De pie, con las manos apoyadas en el respaldo de la silla, flexionar una pierna llevando el talón hacia el glúteo.
- Corrección: Mantener el equilibrio sin arquear la espalda.
Levantamiento de brazos (10 repeticiones):
- Sentados en la silla, levantar ambos brazos al frente o al costado con pausas de 2 segundos.
- Corrección: Evitar tensar el cuello.
Con globos:
4. Presión de balón/globo (10 repeticiones):
- Sentados, colocar el globo entre las rodillas y presionar suavemente.
- Corrección: Asegurarse de no sobreesforzar las rodillas.
2.2. Trabajo aeróbico con silla (15 minutos):
- Pasos laterales con silla (3 series de 1 minuto):
- De pie, con una mano apoyada en el respaldo, dar pasos laterales amplios de un lado al otro.
- Levantamiento de rodillas (3 series de 1 minuto):
- Alternar el levantamiento de rodillas hacia el pecho con un ritmo controlado.
Juego con globos (5 minutos):
- Actividad:
- Formar grupos de 3-4 personas. Cada grupo debe mantener 2 globos en el aire golpeándolos suavemente.
- Cambiar la dirección o la mano que golpea según indicaciones del entrenador.
2.3. Coordinación y equilibrio (20 minutos):
Con silla:
- Equilibrio unipodal (10 repeticiones por pierna):
- De pie junto a la silla, levantar una pierna mientras el otro pie sostiene el peso. Mantener durante 5 segundos.
- Marcha en el lugar con brazos cruzados (2 minutos):
- Sentados o de pie, alternar levantar rodillas mientras cruzan los brazos al frente.
Juego de precisión con globos (5 minutos):
- Actividad:
- De pie, cada persona debe pasar el globo entre sus piernas y luego lanzarlo al aire, repitiendo con un ritmo constante.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
Estiramientos estáticos con silla:
- Estiramiento de isquiotibiales:
- Sentados, extender una pierna y tocar la punta del pie con las manos.
- Estiramiento de tríceps:
- Llevar un brazo detrás de la cabeza, sujetarlo con la mano contraria y presionar suavemente.
- Estiramiento de cuello:
- Inclinar la cabeza hacia cada lado, sosteniendo la posición durante 10 segundos.
Relajación con globos (3 minutos):
- Actividad:
- Sentados, soplar el globo suavemente y sostenerlo con las manos mientras respiran profundo y se relajan.
Material Necesario:
- 1 silla por persona.
- 1 globo por participante.
