Clase de Gimnasia de Mantenimiento
Duración: 70 minutos
Estructura:
- Calentamiento (10 minutos)
- Primer circuito: Aeróbico (20 minutos)
- Segundo circuito: Fuerza (20 minutos)
- Vuelta a la calma (10 minutos)
1. Calentamiento (10 minutos)
Objetivo: Preparar el cuerpo para el esfuerzo.
- Movilidad articular: Círculos con los brazos, movimientos de cadera, rotaciones de rodillas y tobillos (4 minutos).
- Ejercicios dinámicos:
- Marcha en el lugar con elevación de rodillas.
- Paso lateral con brazos al frente.
- Saltos pequeños o simulación de correr. (6 minutos, 2 rondas de 2 ejercicios de 1 minuto cada uno).
2. Primer Circuito: Aeróbico (20 minutos)
Duración por estación: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de transición.
Material necesario: Sin material.
- Marcha rápida en el lugar.
- Saltos en estrella.
- Pasos laterales rápidos.
- Rodillas al pecho alternando brazos hacia arriba.
- Saltos cortos con cambio de dirección.
- Simulación de correr en el lugar con intensidad creciente.
- Desplazamientos en zigzag (línea imaginaria).
- Elevación de talones alternados al glúteo.
- Pasos frontales con brazos haciendo círculos.
- "Saltar la cuerda" imaginaria.
- Carrera lateral en el sitio.
- Sentadillas rápidas (sin peso).
- Marcha con giros de torso.
- Talones al glúteo con cambio de velocidad.
- Desplazamiento hacia adelante y atrás (4 pasos).
- Saltos a un pie alternando cada dos repeticiones.
- Paso adelante con rodilla alta.
- Simulación de esquí (desplazamiento lateral amplio).
- Jumping jacks con menor intensidad (si necesario).
- Ejercicio libre para mantener el ritmo.
Pausa: 2 minutos al finalizar el circuito.
3. Segundo Circuito: Fuerza (20 minutos)
Duración por estación: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de transición.
Material necesario: Balones medicinales, pesas, esterillas, discos de peso, y sin material.
- Sentadillas con balón medicinal.
- Flexiones de brazos en esterilla (rodillas apoyadas si es necesario).
- Peso muerto con discos pequeños.
- Plancha lateral sobre esterilla (30 segundos por lado).
- Zancadas hacia adelante con pesas pequeñas en las manos.
- Elevación de cadera desde el suelo (en esterilla).
- Abdominales cortos con balón medicinal.
- Flexiones con rodillas apoyadas.
- Elevaciones laterales de hombros con pesas.
- Sentadillas isométricas contra pared (sin material).
- Rotaciones de torso con disco pequeño.
- Plancha frontal con desplazamiento de balón medicinal bajo las manos.
- Elevación de talones para fortalecer pantorrillas (sin material).
- Zancadas laterales con balón medicinal.
- Extensión de tríceps con disco o pesa.
- Abdominales bicicleta (sin material).
- Flexión y extensión de brazos con pesas.
- Plancha dinámica (subir y bajar de antebrazos a manos).
- Sentadillas con disco sobre la cabeza.
- Estiramiento dinámico: Perro boca abajo a posición de plancha (fluido).
Pausa: 2 minutos al finalizar el circuito.
4. Vuelta a la calma (10 minutos)
Objetivo: Relajar músculos, bajar pulsaciones y estirar.
- Movilidad articular: Movimientos suaves de cabeza, hombros y cadera. (2 minutos).
- Estiramientos:
- Isquiotibiales: Flexión hacia adelante.
- Cuádriceps: Toma del pie con la mano y lleva hacia atrás.
- Brazos y hombros: Cruce y estiramiento lateral.
- Espalda: Posición de gato y vaca en esterilla.
- Relajación total en posición de descanso en esterilla.
Observaciones:
- Rotar a los participantes por las estaciones siguiendo un flujo organizado.
- Supervisar la técnica especialmente en el circuito de fuerza para evitar lesiones.
- Adaptar el ritmo y ejercicios según el nivel del grupo.
