Clase de Estiramientos, Movilidad Articular y Pilates (70 minutos)
Objetivos:
- Mejorar la flexibilidad, la movilidad articular y la conciencia corporal.
- Realizar ejercicios de Pilates adaptados a diferentes niveles de dificultad.
Estructura de la clase
1. Calentamiento: Movilidad articular (10 minutos)
- Círculos de cabeza y hombros (2 minutos):
- Rotaciones suaves del cuello y hombros.
- Movilidad de cadera (3 minutos):
- Rotaciones de cadera, 10 hacia un lado y 10 hacia el otro.
- Estiramientos dinámicos de extremidades (5 minutos):
- Movimientos de brazos hacia arriba y abajo.
- Zancadas suaves con giro de tronco.
2. Parte principal: Estiramientos y Pilates (50 minutos)
A. Estiramientos iniciales (10 minutos):
- Estiramiento de cadena posterior:
- Sentados con piernas extendidas, intentar tocar los pies.
- Mantener 20 segundos, repetir 2 veces.
- Estiramiento de aductores:
- Sentados con las plantas de los pies juntas, llevar las rodillas hacia el suelo.
- Mantener 20 segundos, repetir 2 veces.
- Estiramiento de cadera:
- Posición de zancada, apoyar las manos en el suelo, mantener la postura.
- Alternar piernas, 20 segundos cada una.
B. Ejercicios de Pilates (40 minutos):
Nota: Cada ejercicio tiene 3 niveles de dificultad, adaptados a la capacidad del grupo.
- Ejercicio 1: El Puente (Glúteos y Core)
- Nivel 1: Elevar la pelvis suavemente hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros. Mantener 5 segundos y bajar. Repetir 10 veces.
- Nivel 2: Igual, pero al llegar arriba, elevar una pierna sin perder la estabilidad. Alternar piernas. 8 repeticiones por pierna.
- Nivel 3: Realizar el movimiento con brazos elevados hacia el techo.
- Ejercicio 2: La Tabla (Fortalecimiento de Core y Estabilidad)
- Nivel 1: Plancha apoyando rodillas y antebrazos, manteniendo la espalda recta. Mantener 10 segundos.
- Nivel 2: Plancha completa, apoyando solo puntas de los pies y antebrazos. Mantener 15-20 segundos.
- Nivel 3: Igual, pero alternando levantar una pierna unos centímetros sin perder el equilibrio. Mantener 10-15 segundos por pierna.
- Ejercicio 3: El Estiramiento del Gato-Camello (Flexibilidad de Columna)
- Nivel 1: En cuadrupedia, alternar arqueo y curvatura de la espalda. Movimiento suave, 10 repeticiones.
- Nivel 2: Mantener la posición de "camello" y luego de "gato" durante 5 segundos en cada postura.
- Nivel 3: Agregar un estiramiento lateral al final del movimiento llevando las caderas hacia los talones y los brazos hacia un lado.
- Ejercicio 4: Patadas Laterales (Piernas y Cadera)
- Nivel 1: Acostado de lado, realizar patadas suaves hacia adelante y atrás. 10 repeticiones por lado.
- Nivel 2: Elevar la pierna superior en línea recta, sin que la inferior se mueva. 8 repeticiones por lado.
- Nivel 3: Agregar círculos pequeños con la pierna elevada, 5 hacia adelante y 5 hacia atrás por cada lado.
- Ejercicio 5: El Cien (Respiración y Resistencia del Core)
- Nivel 1: Acostado boca arriba, piernas dobladas y pies apoyados, elevar ligeramente los hombros y realizar pulsos con los brazos.
- Nivel 2: Igual, pero con piernas elevadas formando un ángulo de 90° en las rodillas.
- Nivel 3: Elevar las piernas completamente estiradas a 45° del suelo mientras se mantienen los pulsos.
- Ejercicio 6: La Sierra (Flexibilidad y Estiramiento)
- Nivel 1: Sentado con piernas abiertas y brazos extendidos, girar el tronco hacia un lado e intentar tocar el pie opuesto. Repetir alternando lados.
- Nivel 2: Mantener el giro por 5 segundos antes de volver al centro.
- Nivel 3: Igual, pero manteniendo las piernas completamente estiradas y los pies en flexión.
3. Vuelta a la calma: Estiramientos finales (10 minutos)
- Postura del niño: Sentados sobre los talones, estirar los brazos hacia adelante. Mantener 20 segundos.
- Estiramiento de espalda: Acostados boca arriba, llevar ambas rodillas al pecho.
- Rotaciones de tronco: Sentados con piernas cruzadas, girar el torso hacia cada lado.
- Estiramiento de cuello: Inclinaciones suaves hacia los lados y adelante.
