CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO EN VILOALLE

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento (60 minutos)

Objetivos:

• Trabajar la condición aeróbica y la fuerza de forma variada.
• Mantener la actividad en una intensidad moderada.
• Evitar ejercicios en el suelo y sin material.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)

   • Movilidad Articular (5 minutos):

     1. Giros suaves de cuello (2x8 repeticiones).
     2. Rotaciones de hombros hacia adelante y atrás (2x8).
     3. Rotaciones de tronco con los brazos en cruz (2x8).
     4. Círculos de cadera (2x8 en cada dirección).
     5. Flexión y extensión de rodillas (2x8).
     6. Elevación de talones alternando con puntas de pies (2x8).

   • Ejercicio Dinámico (5 minutos):

     • Marcha en el lugar con cambios de ritmo (20 segundos lento, 20 rápido).
     • Talones al glúteo mientras se abren y cierran brazos.
     • Pasos laterales amplios con pequeñas flexiones de rodilla.

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2. Parte Principal: Circuito de 20 Estaciones (40 minutos)
   • Duración por estación: 40 segundos de trabajo + 20 segundos de descanso.
   • División:
     • Primer bloque: Condición aeróbica (10 estaciones).
     • Segundo bloque: Fuerza (10 estaciones).

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Bloque 1: Circuito de Condición Aeróbica (10 estaciones)

1. Marcha con rodillas altas.
2. Saltos laterales suaves (bajo impacto si necesario).
3. Jumping jacks sin salto (apertura y cierre de brazos y piernas en pasos).
4. Pasos rápidos hacia delante y atrás.
5. Correr en el sitio con cambios de ritmo.
6. Talones al glúteo alternados.
7. Desplazamiento lateral amplio, ida y vuelta.
8. Pasos cruzados por detrás, alternando dirección.
9. Saltitos hacia delante y atrás (sin gran impacto).
10. Trote con movimiento circular de brazos.

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Bloque 2: Circuito de Fuerza (10 estaciones)

1. Sentadillas clásicas (sin saltos).
2. Desplazamiento en posición de zancada (lunge corto alternando).
3. Elevación de rodilla, llevando el codo contrario hacia la misma.
4. Flexión de brazos en pared (simula fondos).
5. Elevación lateral de pierna alternada.
6. Extensión de brazos hacia los lados y luego hacia delante.
7. Isométrico de sentadilla (como si estuvieras contra una pared imaginaria).
8. Paso largo hacia delante con ligera flexión (sin bajar demasiado).
9. Puente de gemelos (elevación de talones).
10. Marcha con tensión abdominal (rodillas ligeramente elevadas).

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3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
   • Estiramientos de pie:
     1. Estiramiento de cuello: inclinación lateral y rotación suave.
     2. Estiramiento de hombros: brazo cruzado delante del pecho.
     3. Flexión lateral del tronco con un brazo por encima de la cabeza.
     4. Estiramiento de cuádriceps (apoyo en pared si necesario).
     5. Estiramiento de isquiotibiales: flexión ligera hacia delante con piernas rectas.
     6. Estiramiento de gemelos: paso adelante, empujando el talón de la pierna de atrás.
     7. Respiración profunda con brazos hacia arriba y hacia los lados.

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Notas:

• Adaptar intensidad según las capacidades del grupo.
• Usar descansos activos entre estaciones (marcha suave o movilidad).
• Evitar ejercicios con impactos elevados para proteger articulaciones.