Clase de Gimnasia de Mantenimiento para Personas Mayores
Duración: 70 minutos
Material: Sillas y globos
Estructura de la Clase
- Calentamiento y Movilidad Articular (15 minutos)
- Trabajo Aeróbico (15 minutos)
- Fuerza con Sillas y Globos (20 minutos)
- Estiramientos y Relajación (20 minutos)
1. Calentamiento y Movilidad Articular (15 minutos)
Objetivo: Preparar las articulaciones y músculos para la actividad.
Movilidad de cuello y hombros:
- Movimientos de cabeza: hacia arriba y abajo, laterales y círculos suaves.
- Elevaciones de hombros y rotaciones hacia adelante y atrás.
- Corrección: Mantener la espalda recta y evitar movimientos bruscos.
Círculos de brazos:
- Realizar movimientos circulares amplios hacia adelante y atrás.
- Corrección: Supervisar que el movimiento sea fluido y sin forzar.
Movilidad de caderas:
- Sentados en la silla, realizar giros de cadera hacia ambos lados.
- De pie, círculos pequeños y suaves de cadera.
- Corrección: Mantener la estabilidad apoyándose si es necesario.
Movilidad de rodillas y tobillos:
- Sentados, extender y flexionar las rodillas alternando piernas.
- Dibujar círculos con los tobillos en ambos sentidos.
- Corrección: Mantener el movimiento controlado y evitar tensión en el resto del cuerpo.
2. Trabajo Aeróbico (15 minutos)
Objetivo: Mejorar la circulación y mantener el ritmo cardíaco moderado.
Marcha en el lugar:
- Sentados o de pie, simular una marcha elevando ligeramente las rodillas.
- Corrección: Mantener una postura erguida y el movimiento fluido.
Lanzamiento de globos:
- Lanzar un globo al aire y mantenerlo en movimiento, alternando manos.
- Corrección: Controlar la postura para evitar encorvarse y no realizar movimientos bruscos.
Pasos laterales con globos:
- Pasar un globo de mano a mano mientras se desplazan lateralmente.
- Corrección: Mantener la coordinación y un ritmo moderado sin perder el equilibrio.
Simulación de remo:
- Sentados, simular movimientos de remar con ambos brazos.
- Corrección: Asegurarse de que los movimientos sean amplios, pero sin forzar los hombros.
Desplazamientos hacia adelante y atrás:
- De pie, dar pasos hacia adelante y luego hacia atrás.
- Corrección: Vigilar el equilibrio y la amplitud de los pasos.
3. Trabajo de Fuerza (20 minutos)
Objetivo: Fortalecer los músculos principales utilizando sillas y globos.
Sentadillas asistidas con silla:
- Sujetarse al respaldo de la silla y realizar una flexión de rodillas.
- Corrección: Mantener la espalda recta, no dejar que las rodillas superen la punta de los pies.
Elevación de piernas:
- Sentados, elevar una pierna recta hacia adelante y mantenerla unos segundos.
- Corrección: Evitar que la espalda se encorve; el movimiento debe ser lento y controlado.
Flexión de brazos con globos:
- Sujetar un globo con ambas manos y simular apretarlo hacia el centro.
- Corrección: Asegurarse de que los hombros no se eleven y que el movimiento sea controlado.
Extensión de brazos hacia arriba:
- Sentados o de pie, levantar un globo por encima de la cabeza y bajarlo lentamente.
- Corrección: Mantener los brazos alineados con las orejas y evitar arquear la espalda.
Rotaciones de tronco con globo:
- Sentados, sostener el globo con ambas manos y girar el torso hacia un lado y luego hacia el otro.
- Corrección: Mantener la cadera fija y no forzar el rango de movimiento.
Elevación de talones:
- De pie, sujetarse al respaldo de la silla y elevar los talones.
- Corrección: Mantener el equilibrio y no inclinar el torso hacia adelante.
4. Estiramientos y Relajación (20 minutos)
Objetivo: Relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
Estiramiento de piernas:
- Sentados, extender una pierna hacia adelante y tratar de alcanzar el tobillo.
- Corrección: Mantener la espalda recta y evitar forzar el estiramiento.
Estiramiento de espalda:
- Sentados, inclinarse hacia adelante con las manos apoyadas en los muslos.
- Corrección: Mantener el cuello relajado y evitar tensión en los hombros.
Estiramiento de brazos:
- Llevar un brazo cruzado frente al pecho y sujetarlo con la mano contraria.
- Corrección: Mantener los hombros relajados y no elevarlos.
Estiramiento de cuello:
- Inclinar la cabeza hacia un lado y luego al otro, manteniendo la postura erguida.
- Corrección: Evitar girar el cuello bruscamente.
Relajación con respiración profunda:
- Sentados cómodamente, realizar respiraciones profundas mientras se sueltan los brazos y se cierran los ojos.
- Corrección: Supervisar que el abdomen se expanda durante la inhalación.
Observaciones:
- Adaptar la intensidad según el nivel de los participantes.
- Ofrecer ayuda verbal y visual para las correcciones.
- Asegurarse de que las sillas sean estables y seguras para los ejercicios.
- Mantener una atmósfera tranquila y motivadora.
