Duración: 70 minutos
Objetivos: Movilidad articular, estiramientos, fuerza (por parejas), y capacidad aeróbica.
Material: Ninguno
1. Calentamiento (10 minutos)
Enfocado en movilidad articular y activación general.
Movilidad articular:
- Giros de cuello suaves (5 repeticiones por lado).
- Círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones).
- Rotaciones de muñecas y tobillos (5 repeticiones por lado).
- Rotaciones de cintura con las manos en la cadera (5 repeticiones por lado).
Activación dinámica:
- Marcha en el lugar con elevación ligera de rodillas (1 minuto).
- Talones hacia los glúteos caminando en el sitio (1 minuto).
- Balanceos de brazos al frente y atrás mientras caminan (1 minuto).
2. Parte aeróbica (15 minutos)
Ejercicios dinámicos con movimientos amplios para aumentar el ritmo cardíaco.
Caminata dinámica:
- Caminar por el espacio al ritmo que marque el profesor, variando la velocidad y dirección (3 minutos).
Pasos laterales con palmas:
- Dar pasos laterales (2 a la derecha y 2 a la izquierda), aplaudiendo al juntar los pies (2 minutos).
"Siga al líder":
- El profesor lidera una serie de movimientos sencillos (pasos largos, pequeños saltos, cambios de dirección) que el grupo imita (5 minutos).
Rodillas arriba alternas:
- Elevar las rodillas de forma alternada mientras los brazos se levantan al frente (2 minutos).
Círculos caminando:
- Formar un círculo caminando en una dirección durante 1 minuto y luego cambiar (2 minutos).
3. Trabajo de fuerza en parejas (20 minutos)
Ejercicios sencillos y seguros, usando el propio cuerpo como resistencia.
Palmas cruzadas:
- Cada persona se pone frente a su pareja con las palmas enfrentadas. Empujan suavemente y regresan al centro (10 repeticiones).
Sentadilla asistida:
- De pie frente a la pareja, ambos realizan una sentadilla con los brazos extendidos tocando las manos del otro para mantener el equilibrio (10 repeticiones).
Empuje de brazos:
- Uno empuja con las manos las palmas de la pareja, quien opone una resistencia moderada (8 repeticiones).
Elevación de piernas con apoyo:
- De pie al lado de la pareja, uno sostiene la mano del otro para equilibrio y eleva lateralmente la pierna contraria. Alternan las piernas (8 repeticiones por lado).
Carrera en el sitio por parejas:
- Ambos corren en el lugar de forma sincronizada, con ritmo variado marcado por el profesor (1 minuto por serie, 3 series).
4. Estiramientos dinámicos (15 minutos)
Trabajar flexibilidad de forma activa y relajada.
Brazos y tronco:
- Estiramiento dinámico lateral del tronco (5 repeticiones por lado).
- Extensión de brazos hacia el techo y luego hacia los pies de forma controlada (10 repeticiones).
Piernas:
- Balanceo suave hacia adelante y atrás de una pierna con apoyo en una pared imaginaria (5 repeticiones por pierna).
- Estiramiento dinámico de los isquiotibiales llevando las manos hacia la punta del pie con la pierna extendida (8 repeticiones por pierna).
Caderas:
- Apertura lateral de caderas mientras se sostiene con las manos la cintura (5 repeticiones por lado).
5. Vuelta a la calma (10 minutos)
Estiramientos estáticos y relajación.
Estiramientos suaves:
- Cuello: Inclinar la cabeza hacia un lado sosteniéndola con la mano contraria (10 segundos por lado).
- Hombros: Llevar el brazo cruzado al pecho y sostener (10 segundos por lado).
- Cintura: Girar suavemente el tronco hacia un lado con las manos en las caderas (10 segundos por lado).
- Piernas: Tocar la punta del pie con una pierna extendida y la otra flexionada (10 segundos por pierna).
Respiración profunda:
- Inspirar por la nariz y exhalar por la boca lentamente mientras levantan y bajan los brazos (3 repeticiones).
