Duración: 70 minutos
Objetivo general: Mejorar la flexibilidad, la movilidad articular y fortalecer el cuerpo mediante ejercicios de Pilates adaptados a diferentes niveles de dificultad.
1. Calentamiento (10 minutos)
Objetivo: Activar el cuerpo, preparar las articulaciones y estimular la circulación.
Movilidad articular general (5 minutos):
- Cuello: Rotaciones suaves de derecha a izquierda.
- Corrección: No inclinar la cabeza hacia atrás; mantener el movimiento controlado.
- Hombros: Círculos grandes hacia adelante y atrás.
- Corrección: Relajar los brazos y evitar tensar el cuello.
- Caderas: Rotaciones del tronco con las manos en la cintura.
- Corrección: Mantener las rodillas semiflexionadas para proteger la zona lumbar.
- Rodillas y tobillos: Rotaciones alternando cada pierna.
- Corrección: Asegurarse de realizar movimientos lentos y amplios.
- Cuello: Rotaciones suaves de derecha a izquierda.
Ejercicios dinámicos (5 minutos):
- Marcha en el lugar elevando rodillas y moviendo brazos.
- Corrección: Mantener una postura erguida y hombros relajados.
- Pasos laterales suaves con apertura y cierre de brazos.
- Corrección: No cruzar las piernas y mantener los movimientos coordinados.
- Marcha en el lugar elevando rodillas y moviendo brazos.
2. Parte principal (50 minutos)
A. Estiramientos (15 minutos)
Objetivo: Mejorar la flexibilidad y aliviar tensiones musculares.
Estiramiento de cuello:
- Inclinar suavemente la cabeza hacia un lado, ayudándose con la mano. Mantener 15 segundos y cambiar de lado.
- Corrección: Relajar los hombros y evitar forzar el estiramiento.
Estiramiento de espalda baja:
- Sentados con piernas cruzadas, inclinar el torso hacia adelante con los brazos extendidos.
- Corrección: Mantener la espalda lo más recta posible y evitar encorvarse.
Estiramiento de piernas:
- Desde pie, colocar una pierna hacia adelante y flexionar suavemente el tronco hacia esa pierna. Cambiar de pierna.
- Corrección: No bloquear la rodilla de la pierna estirada.
Estiramiento de caderas:
- De pie, cruzar una pierna sobre la otra y estirar los brazos hacia arriba. Cambiar de lado.
- Corrección: Evitar inclinar el tronco hacia adelante.
B. Movilidad articular (10 minutos)
Objetivo: Ampliar los rangos de movimiento de las articulaciones.
Rotación de hombros con brazos extendidos:
- Hacer círculos amplios con los brazos extendidos hacia adelante y luego hacia atrás.
- Corrección: Mantener los movimientos controlados y los hombros relajados.
Torsión de tronco:
- De pie, con los brazos a la altura del pecho, girar el tronco suavemente a la derecha y luego a la izquierda.
- Corrección: Mantener las caderas fijas y los movimientos controlados.
Rotación de caderas:
- Con las manos en la cintura, realizar movimientos circulares amplios con las caderas en ambos sentidos.
- Corrección: Evitar inclinar el torso hacia adelante.
C. Pilates con niveles de dificultad (25 minutos)
Objetivo: Fortalecer el cuerpo y mejorar el control postural.
Puente de glúteos
- Nivel 1: Elevar la pelvis desde el suelo con los brazos apoyados al lado del cuerpo.
- Nivel 2: Elevar la pelvis y mantenerla unos segundos antes de descender.
- Nivel 3: Elevar la pelvis y extender una pierna hacia el techo (alternar).
- Corrección: Evitar arquear la zona lumbar al subir. Mantener el abdomen contraído.
Plancha lateral
- Nivel 1: Plancha lateral con apoyo de las rodillas.
- Nivel 2: Plancha lateral con las piernas extendidas y pies apilados.
- Nivel 3: Plancha lateral con una pierna levantada.
- Corrección: Alinear el cuerpo y no dejar caer la cadera.
Círculos con una pierna (Single Leg Circles)
- Nivel 1: Boca arriba, con una pierna flexionada y la otra estirada, realizar pequeños círculos con la pierna estirada.
- Nivel 2: Hacer círculos más amplios.
- Nivel 3: Elevar ambas piernas y realizar círculos simultáneamente.
- Corrección: Mantener la pelvis estable y el abdomen activo.
Nado (Swimming)
- Nivel 1: Boca abajo, levantar brazo y pierna contrarios alternadamente.
- Nivel 2: Aumentar la velocidad sin perder el control.
- Nivel 3: Mantener brazos y piernas elevados y realizar pequeños movimientos rápidos.
- Corrección: Mantener el cuello alineado con la columna y el abdomen activo.
El cien (The Hundred)
- Nivel 1: Boca arriba, con las piernas flexionadas, elevar ligeramente el torso y mover los brazos hacia arriba y abajo.
- Nivel 2: Estirar las piernas hacia el techo.
- Nivel 3: Bajar las piernas en un ángulo de 45 grados mientras se mantiene la posición.
- Corrección: Mantener la espalda baja en contacto con el suelo y el abdomen firme.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
Objetivo: Relajar el cuerpo y finalizar la sesión de manera tranquila.
Estiramiento de cuerpo completo:
- Sentados, extender los brazos hacia adelante mientras se inclinan suavemente.
- Corrección: Relajar los hombros y evitar tensar el cuello.
Respiración profunda:
- Inspirar profundamente por la nariz mientras suben los brazos, exhalar por la boca mientras los bajan lentamente. Repetir 3 veces.
- Corrección: Mantener un ritmo lento y concentrarse en la relajación.
Nota: Supervisar y guiar a los participantes para que elijan el nivel más adecuado en cada ejercicio y garantizar la seguridad en todo momento.
