rabajar con personas que tienen problemas en la cadera requiere cuidado, personalización y la implementación de ejercicios que eviten agravar la condición. Aquí tienes pautas generales y específicas para deportes y clases de gimnasia:
Pautas Generales
Consulta previa:
- Asegúrate de conocer el diagnóstico o limitaciones específicas. Trabaja en coordinación con un fisioterapeuta si es posible.
Evita movimientos de alto impacto:
- Saltos, carreras intensas y movimientos bruscos deben reemplazarse por opciones de bajo impacto como caminar o movimientos controlados.
Prioriza el rango de movimiento:
- Trabaja en mejorar o mantener la movilidad articular dentro de límites seguros.
- Evita la sobreextensión o forzar movimientos en planos que generen dolor.
Fortalece los músculos de soporte:
- Los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, core y abductores ayudan a reducir la carga sobre la cadera.
Evita posturas incómodas o prolongadas:
- Ejercicios que mantengan la cadera en flexión extrema, como sentarse en el suelo o realizar estiramientos muy profundos, pueden ser contraproducentes.
Usa ejercicios funcionales y suaves:
- Trabaja patrones de movimiento que simulen actividades cotidianas para mejorar la calidad de vida.
Recomendaciones para Deportes
Deportes recomendados:
- Natación: Ideal para trabajar la resistencia y movilidad sin impacto.
- Ciclismo: Siempre que la cadera pueda mantenerse alineada, evitando sobrecargas.
- Yoga o Pilates: Enfocados en la movilidad y fortalecimiento progresivo.
Adaptación de deportes:
- En deportes colectivos (como baloncesto o fútbol sala): priorizar roles con menor desplazamiento y evitar giros bruscos.
- En deportes de raqueta: limitar el rango de movimientos laterales extremos y reducir la velocidad de los cambios de dirección.
Ejercicios para Clases de Gimnasia
Movilidad articular (bajo impacto):
- Círculos de cadera: Con movimiento lento y controlado, en ambos sentidos.
- Balanceo de pierna: De pie, sosteniéndose en una superficie, mover la pierna hacia delante y hacia atrás de forma suave.
- Rotación interna y externa de cadera: En posición de pie o sentado, sin resistencia añadida.
Fortalecimiento muscular:
- Elevación de talones: Para fortalecer gemelos y estabilizar la cadera.
- Mini-sentadillas: Realizadas sin bajar mucho, evitando sobrecargar la articulación.
- Abducción de cadera: De pie, elevar la pierna lateralmente sin forzar.
- Marcha en el lugar: Movimientos controlados y coordinados, activando el core.
- Puente de glúteos modificado: Apoyando solo hombros y pies sobre una silla o banco.
Condición aeróbica (sin impacto):
- Caminata en el lugar: Con pasos amplios y controlados.
- Pasos laterales amplios: Sin rebote, manteniendo la cadera alineada.
- Marcha con elevación moderada de rodillas: Solo hasta donde no haya dolor.
- Movimiento de brazos en coordinación con pasos: Para mantener la frecuencia cardíaca.
Estiramientos suaves (de pie):
- Flexión lateral del tronco: Estirando el lado opuesto.
- Estiramiento de cuádriceps: Sosteniéndose en una pared o silla.
- Estiramiento de isquiotibiales: Llevando la pierna hacia delante con la rodilla extendida.
- Apertura de cadera: Con apoyo, realizar una ligera flexión hacia delante sin cargar la articulación.
Qué Evitar
- Movimientos bruscos, saltos o giros rápidos.
- Estiramientos extremos o posturas que generen compresión articular.
- Cargas excesivas o ejercicios con resistencia pesada.
- Permanecer en posiciones incómodas durante mucho tiempo.
Nota importante:
La progresión debe ser gradual, siempre respetando los límites individuales y monitorizando cualquier signo de dolor o molestia. Trabajar en sesiones regulares y con ejercicios específicos puede mejorar significativamente la funcionalidad y la calidad de vida.
