Clase de Gimnasia de Mantenimiento con Sillas
Duración: 60 minutos
Material: Sillas
Objetivos: Movilidad articular, estiramientos, trabajo de fuerza por parejas, sin ejercicios en el suelo.
1. Calentamiento (10 minutos)
Enfoque en movilidad articular y activación general.
Movilidad articular:
- Sentados en la silla:
- Giros de cabeza hacia los lados (5 repeticiones).
- Elevación y descenso de hombros (10 repeticiones).
- Giros de muñecas y tobillos (5 repeticiones por lado).
- De pie detrás de la silla:
- Rotaciones de caderas con manos apoyadas en el respaldo (5 repeticiones por lado).
- Balanceo de piernas hacia adelante y atrás, sujetándose al respaldo (5 repeticiones por pierna).
- Sentados en la silla:
Activación dinámica (sentados o de pie):
- Marcha en el sitio: levantar rodillas de forma alterna (1 minuto).
- Palmas hacia arriba y abajo sincronizadas con pasos en el sitio (1 minuto).
- Rotaciones de brazos amplias (10 repeticiones).
2. Movilidad articular y estiramientos (15 minutos)
Ejercicios realizados con apoyo en la silla.
Estiramientos con la silla (sentados):
- Inclinarse hacia adelante con los brazos extendidos hacia el suelo, regresando lentamente (5 repeticiones).
- Rotaciones laterales del tronco: girar el torso sosteniéndose del respaldo de la silla (5 repeticiones por lado).
- Estiramiento de isquiotibiales: extender una pierna y llevar las manos hacia la punta del pie (5 repeticiones por pierna).
Movilidad articular (de pie con apoyo en la silla):
- Elevaciones laterales de piernas (5 repeticiones por lado).
- Balanceo de brazos hacia adelante y atrás (5 repeticiones).
- Flexión de rodillas alternando las piernas (5 repeticiones por lado).
3. Trabajo de fuerza por parejas (20 minutos)
Ejercicios utilizando las sillas como soporte.
Empuje de palmas:
- Sentados frente a frente, empujar las palmas de la pareja mientras esta ofrece resistencia (10 repeticiones).
Sentadillas asistidas:
- De pie frente a la pareja, con una silla detrás, ambos realizan sentadillas ligeras manteniéndose de las manos (8 repeticiones).
Flexión de brazos contra la silla:
- Con la silla fija, apoyar las manos en el respaldo y realizar flexiones de brazos mientras la pareja observa y corrige la postura (10 repeticiones).
Elevación de rodillas:
- Sentados frente a frente, levantar las rodillas alternas y tocar con la palma de la mano de la pareja (8 repeticiones por pierna).
Marcha sincronizada:
- Sentados uno al lado del otro, mover brazos y piernas al mismo ritmo, marcando cambios de velocidad (3 series de 30 segundos).
4. Vuelta a la calma (15 minutos)
Relajación y estiramientos suaves con apoyo en la silla.
Estiramientos de tronco y brazos:
- Inclinarse hacia un lado con el brazo extendido mientras el otro se apoya en la silla (10 segundos por lado).
- Estirar el brazo cruzándolo frente al pecho (10 segundos por lado).
Estiramientos de piernas (sentados):
- Cruzar una pierna sobre la otra y empujar suavemente la rodilla hacia abajo (10 segundos por lado).
- Llevar la punta del pie hacia atrás estirando el talón en el suelo (10 segundos por pierna).
Respiración profunda:
- Inspirar por la nariz y exhalar por la boca mientras elevan y descienden los brazos lentamente (3 repeticiones).
Anexo: 20 Juegos Competitivos por Parejas
Palmas rápidas:
- Sentados frente a frente, intentar dar una palmada en las manos de la pareja mientras esta retira las suyas.
Cambio de silla:
- Alternar sillas con la pareja siguiendo una señal del instructor.
Piedra, papel o tijera dinámico:
- Jugar sentados; el ganador levanta las rodillas primero.
Atrapa el pie:
- Sentados, intentar tocar el pie de la pareja sin que este lo retire.
Paso coordinado:
- De pie al lado, sincronizar pasos hacia adelante y atrás.
El reloj:
- Girar alrededor de la silla siguiendo un patrón mientras la pareja marca el ritmo.
Círculo inverso:
- Uno gira alrededor de la silla mientras el otro lo imita en sentido contrario.
Silla musical estática:
- Cambiar posiciones al ritmo de la música, pero sin salir del área.
Carrera sentada:
- Simular una carrera moviendo brazos y piernas como si corrieran.
El gato y el ratón:
- Uno intenta tocar al otro mientras cambia de dirección detrás de la silla.
- Paso lateral competitivo:
- Ambos intentan hacer el mayor número de pasos laterales en 30 segundos.
- Relevo de sillas:
- Cambiar de silla con la pareja lo más rápido posible.
- Empuja el aire:
- Sentados, ambos "empujan" aire hacia el otro.
- Golpea la sombra:
- Uno realiza movimientos con las manos y el otro intenta seguirlos.
- Tocar y volver:
- Tocar el respaldo de la silla y regresar al sitio antes que la pareja.
- Silla bloqueada:
- Intentar evitar que la pareja toque la silla mientras ambos permanecen sentados.
- Sillas enfrentadas:
- De pie detrás de la silla, hacer movimientos contrarios a la pareja.
- Atrapa las palmas:
- Uno coloca sus manos sobre las del otro y las retira antes de ser atrapado.
- Corre en el sitio:
- Sentados, competir en un "sprint" en el lugar por 20 segundos.
- Ritmo aplaudido:
- Crear secuencias de aplausos y hacer que la pareja las imite.
