Clase de Gimnasia de Mantenimiento para Personas Mayores
Duración: 70 minutos
Objetivos: Estiramientos, movilidad articular, fuerza, trabajo aeróbico, y diversión con juegos competitivos.
1. Calentamiento (10 minutos)
Ejercicios de movilidad articular:
- Rotaciones de cuello (5 repeticiones por lado).
- Rotaciones de hombros hacia delante y atrás (10 repeticiones).
- Movimientos de muñecas y tobillos en círculos (5 por dirección).
- Balanceo lateral del tronco con los brazos relajados (10 repeticiones).
- Pasos laterales con movimientos de brazos (1 minuto).
2. Parte Principal (50 minutos)
2.1. Bloque de Fuerza (10 minutos)
- Sentadillas apoyadas en una pared o silla (10 repeticiones).
- Flexión y extensión de piernas sentado en una silla (15 repeticiones por pierna).
- Press de brazos simulando empujar algo hacia arriba (10 repeticiones).
- Flexión de codos con puños cerrados, simulando pesas (10 repeticiones).
2.2. Bloque Aeróbico (10 minutos)
- Caminata en el sitio con pasos altos (2 minutos).
- Pasos cruzados adelante y atrás, alternando brazos (2 minutos).
- Vuelta en círculo caminando rápido (2 minutos).
- Simulación de marchas con ritmo variado (4 minutos).
2.3. Juegos Competitivos (15 minutos)
Carrera de Vasos (5 minutos)
- En parejas, cada persona lleva un vaso de plástico en equilibrio sobre la cabeza desde un punto A a un punto B.
- Gana quien haga más trayectos en el tiempo indicado.
Globo en el Aire (5 minutos)
- En grupos de 4, deben mantener un globo en el aire usando solo las manos.
- Cada vez que el globo cae, pierden un punto.
Torres de Vasos (5 minutos)
- En equipos de 3-4, deben apilar vasos en una torre y volver a desmontarla lo más rápido posible.
2.4. Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuello: llevar la oreja al hombro (15 segundos por lado).
- Estiramiento de brazos: cruzar un brazo sobre el pecho y sostenerlo con el otro (15 segundos por brazo).
- Estiramiento de tronco: inclinarse hacia delante hasta tocar las rodillas (15 segundos).
- Estiramiento de piernas: sentados, estirar una pierna y mantener (15 segundos por pierna).
3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
- Respiración profunda: inspirar por la nariz y exhalar por la boca (5 repeticiones).
- Balanceo suave del cuerpo mientras mueven los brazos hacia los lados.
- Estiramientos dinámicos suaves: círculos con hombros y balanceo de piernas.
Material necesario: vasos de plástico, globos, sillas (opcional).
Nota: Supervisar que todos los movimientos sean realizados sin prisas, priorizando la seguridad y la correcta ejecución.
