Clase de Estiramientos y Pilates
Duración: 70 minutos
Material: Esterillas
Estructura de la Clase
- Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)
- Estiramientos Activos (20 minutos)
- Ejercicios de Pilates (30 minutos)
- Vuelta a la Calma (10 minutos)
1. Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)
Objetivo: Preparar las articulaciones y los músculos para la clase.
- Rotación de cuello y hombros: Movimientos circulares suaves.
- Corrección: Asegurarse de que el cuello no se tensione ni se mueva bruscamente.
- Círculos de cadera: Rota las caderas en ambos sentidos.
- Corrección: Mantener el torso erguido.
- Flexión lateral del torso: Inclinarse hacia un lado mientras el otro brazo se eleva.
- Corrección: No dejar que los hombros se encojan ni perder el equilibrio.
2. Estiramientos Activos (20 minutos)
Duración por ejercicio: 1-2 minutos por lado.
Estiramiento de isquiotibiales en sentado:
- Nivel 1: Manos en las rodillas.
- Nivel 2: Alcanzar los tobillos.
- Nivel 3: Tocar los pies o más allá.
- Corrección: Mantener la espalda recta; no redondear la columna.
Estiramiento de cuádriceps de pie:
- Nivel 1: Apoyarse en la pared mientras se toma el tobillo.
- Nivel 2: Realizarlo sin apoyo.
- Nivel 3: Agregar una ligera inclinación hacia adelante.
- Corrección: Mantener las rodillas juntas y evitar arquear la espalda.
Estiramiento de espalda en gato-vaca (en posición de cuadrupedia):
- Nivel 1: Movimientos lentos y pequeños.
- Nivel 2: Aumentar el rango de movimiento.
- Nivel 3: Añadir una breve pausa al máximo estiramiento.
- Corrección: Asegurarse de que las manos estén alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
Estiramiento de cadera en posición de zancada:
- Nivel 1: Rodilla trasera apoyada, manos en el muslo delantero.
- Nivel 2: Elevar los brazos por encima de la cabeza.
- Nivel 3: Inclinarse hacia atrás ligeramente con los brazos extendidos.
- Corrección: Mantener la pelvis neutra y evitar la hiperextensión lumbar.
3. Ejercicios de Pilates (30 minutos)
Duración por ejercicio: 2-3 minutos.
Puente de glúteos:
- Nivel 1: Elevar ligeramente las caderas.
- Nivel 2: Elevar caderas al máximo, manteniendo la estabilidad.
- Nivel 3: Añadir extensión de una pierna.
- Corrección: Mantener el abdomen activado y evitar arquear la espalda.
Plancha frontal:
- Nivel 1: Apoyar rodillas y antebrazos.
- Nivel 2: Apoyar solo los antebrazos y pies.
- Nivel 3: Alternar levantamiento de una pierna.
- Corrección: Mantener una línea recta desde los hombros hasta las caderas.
Hundred (Cien):
- Nivel 1: Piernas dobladas y pies apoyados en el suelo.
- Nivel 2: Piernas elevadas en posición de mesa (90 grados).
- Nivel 3: Piernas extendidas en diagonal hacia el techo.
- Corrección: Asegurarse de que la zona lumbar permanezca en contacto con la esterilla.
Rolling Like a Ball (Rodar como una pelota):
- Nivel 1: Rodar hacia atrás sin levantar los pies del suelo.
- Nivel 2: Rodar completamente, controlando el regreso.
- Nivel 3: Añadir una pausa al final del rodamiento sin tocar el suelo con los pies.
- Corrección: Mantener la curva natural de la espalda sin tensar el cuello.
Side Kick (Patada lateral):
- Nivel 1: Patadas cortas con apoyo de la pierna inferior.
- Nivel 2: Patadas amplias con control.
- Nivel 3: Patadas amplias manteniendo la pierna inferior elevada.
- Corrección: Mantener el torso estable sin dejar que las caderas se muevan.
Stretch Spine Forward (Estiramiento de columna):
- Nivel 1: Flexión hacia adelante con las manos en las rodillas.
- Nivel 2: Avanzar hacia los tobillos.
- Nivel 3: Extender los brazos hacia adelante al máximo.
- Corrección: Evitar redondear demasiado la espalda; el movimiento debe ser desde la cadera.
4. Vuelta a la Calma (10 minutos)
Objetivo: Relajar el cuerpo y calmar la respiración.
Postura del niño (Child’s Pose):
- Estirar brazos hacia adelante mientras las caderas van hacia atrás.
- Corrección: Mantener los hombros relajados y no forzar la posición.
Torsión espinal:
- Desde una posición acostada, cruzar una pierna sobre el cuerpo mientras el brazo opuesto se extiende.
- Corrección: Mantener ambos hombros en contacto con la esterilla.
Relajación final:
- Posición de descanso en esterilla, con respiración profunda y pausada.
- Corrección: Observar que no haya tensión en el cuello ni en los hombros.
Observaciones:
- Adaptar la dificultad según el nivel del grupo.
- Ofrecer correcciones verbales y visuales.
- Supervisar la alineación y postura durante toda la clase para evitar lesiones.
