Clase de Pilates de 70 Minutos con Niveles de Dificultad
Objetivo:
- Trabajar la fuerza, flexibilidad y control mediante ejercicios de Pilates.
- Adaptar los ejercicios a tres niveles de dificultad.
- Ofrecer correcciones específicas para garantizar una práctica segura y efectiva.
Estructura de la Clase
- Calentamiento (10 minutos)
Respiración controlada (2 minutos)
- Movimiento: De pie, manos sobre las costillas, inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca activando el core.
- Corrección: Evitar elevar los hombros al respirar; el movimiento debe ser en la zona costal.
Movilidad de columna (3 minutos)
- Ejercicio: En posición de pie, realiza flexión y extensión suave de la columna.
- Corrección: Mantener las rodillas desbloqueadas para evitar tensión lumbar.
Roll Down (5 repeticiones)
- Movimiento: Flexiona la columna vértebra a vértebra hacia el suelo y regresa lentamente.
- Corrección: Mantén el peso equilibrado en ambos pies y evita bloquear las rodillas.
- Parte Principal (50 minutos)
Ejercicio 1: Hundred (5 series de 10 respiraciones)
- Nivel 1: Piernas apoyadas en el suelo, solo activa el core.
- Corrección: No arquees la zona lumbar; activa el abdomen para estabilizar.
- Nivel 2: Piernas en posición de 90° (tabletop).
- Corrección: Mantén los hombros relajados mientras bombeas los brazos.
- Nivel 3: Piernas estiradas en diagonal hacia el techo.
- Corrección: Si la zona lumbar se eleva, sube más las piernas.
Ejercicio 2: Roll Up (6 repeticiones)
- Nivel 1: Rodillas flexionadas, usa las manos para subir si es necesario.
- Corrección: Mantén los pies en el suelo y controla el movimiento.
- Nivel 2: Piernas estiradas, sube y baja de manera controlada.
- Corrección: Evita impulsarte con los brazos; utiliza el core.
- Nivel 3: Añade pesadez al movimiento (baja más lento).
- Corrección: Mantén la alineación entre la cabeza y la columna.
Ejercicio 3: Single Leg Stretch (10 repeticiones por pierna)
- Nivel 1: Cabeza apoyada en el suelo, una pierna en tabletop.
- Corrección: No tenses el cuello; activa el abdomen para evitar balanceos.
- Nivel 2: Cabeza elevada, piernas en tabletop.
- Corrección: Mantén los hombros lejos de las orejas.
- Nivel 3: Estira una pierna mientras mantienes la otra en tabletop.
- Corrección: Si la zona lumbar se arquea, eleva las piernas más hacia el techo.
Ejercicio 4: Plank (3 series de 20 segundos)
- Nivel 1: Apoyo en rodillas y antebrazos.
- Corrección: Evita hundir la zona lumbar; el core debe estar activado.
- Nivel 2: Apoyo en pies y antebrazos.
- Corrección: Mantén una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Nivel 3: Añade movimiento alternando elevación de piernas.
- Corrección: Evita girar las caderas al levantar las piernas.
Ejercicio 5: Side Leg Lift (10 repeticiones por lado)
- Nivel 1: De lado, piernas flexionadas, eleva solo la pierna superior.
- Corrección: Mantén las caderas alineadas; evita girarlas hacia atrás.
- Nivel 2: Piernas estiradas, eleva y baja lentamente.
- Corrección: No muevas el tronco durante el movimiento.
- Nivel 3: Añade un pequeño círculo en la parte superior del movimiento.
- Corrección: Controla el círculo; no dejes caer la pierna al bajar.
Ejercicio 6: Spine Stretch Forward (6 repeticiones)
- Nivel 1: Sentado con las rodillas flexionadas, alcanza hacia adelante.
- Corrección: Mantén los hombros relajados y evita curvar excesivamente la zona lumbar.
- Nivel 2: Piernas estiradas, flexión controlada hacia adelante.
- Corrección: No dejes que los pies giren hacia los lados.
- Nivel 3: Añade una pequeña pausa al final del estiramiento.
- Corrección: Mantén la activación del core al regresar.
Ejercicio 7: Swimming (3 series de 10 segundos)
- Nivel 1: Realiza el movimiento de brazos y piernas en alternancia desde una posición baja.
- Corrección: No eleves en exceso el tronco; el movimiento debe venir de las extremidades.
- Nivel 2: Eleva ligeramente el tronco y realiza el mismo movimiento.
- Corrección: Mantén la cabeza alineada con la columna; no mires hacia adelante.
- Nivel 3: Aumenta la velocidad de los movimientos manteniendo el control.
- Corrección: Evita que el abdomen pierda contacto con el suelo.
Ejercicio 8: Standing Side Stretch (3x10 segundos por lado)
- Nivel 1: Flexión lateral suave con los brazos en las caderas.
- Corrección: No dejes que los hombros suban hacia las orejas.
- Nivel 2: Brazo extendido por encima de la cabeza.
- Corrección: Mantén las caderas fijas y no inclines el tronco hacia adelante.
- Nivel 3: Añade un ligero giro hacia el suelo al final del estiramiento.
- Corrección: Controla el regreso al punto inicial sin perder estabilidad.
- Vuelta a la Calma (10 minutos)
Rotación de columna (3x10 segundos por lado)
- Movimiento: Sentado, cruza una pierna y gira el tronco hacia el lado contrario.
- Corrección: Mantén ambas caderas apoyadas en el suelo y los hombros relajados.
Respiraciones profundas (2 minutos)
- Movimiento: De pie o sentado, inhala profundamente y exhala mientras relajas todo el cuerpo.
- Corrección: Evita tensar el cuello o elevar los hombros al respirar.
Notas:
- Ajusta la dificultad según el nivel de los alumnos.
- Ofrece correcciones específicas en tiempo real y anímales a enfocarse en la calidad del movimiento sobre la cantidad.
- Controla el tiempo de cada ejercicio para asegurar una sesión equilibrada.
