Clase de Gimnasia de Mantenimiento
Duración: 70 minutos
Objetivo:
- Mejorar la movilidad y flexibilidad de las cadenas musculares.
- Reducir dolores lumbares mediante ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
- Trabajar la postura y control corporal a través de Pilates.
Material: Esterillas
1. Calentamiento (10 minutos)
Objetivo: Activar suavemente las articulaciones y músculos.
- Movilidad cervical: Rotaciones suaves y movimientos laterales (1 minuto).
- Círculos de hombros: Primero hacia adelante, luego hacia atrás (1 minuto).
- Rotaciones de tronco: Sentados en la esterilla, girar suavemente el torso hacia un lado y luego hacia el otro (2 minutos).
- Basculaciones pélvicas: En posición sentada o acostada, realizar movimientos de retroversión y anteversión de la pelvis (3 minutos).
- Movilización global: De pie, hacer movimientos amplios de brazos y piernas de forma rítmica (3 minutos).
2. Parte Principal (50 minutos)
2.1. Movilidad Articular y Cadenas Musculares (20 minutos)
Ejercicios dinámicos para liberar tensiones y mejorar la movilidad:
Estiramiento dinámico de isquiotibiales:
- Sentados en la esterilla con una pierna estirada, inclinar el tronco hacia adelante. Alternar con la otra pierna. Mantener 10 segundos y repetir 5 veces.
Movilidad espinal (gato-vaca):
- En cuadrupedia, alternar la curvatura y extensión de la columna mientras sincronizas con la respiración (10 repeticiones).
Estiramiento lateral:
- Sentados con las piernas cruzadas, inclinar el tronco hacia un lado mientras el brazo contrario sube en arco por encima de la cabeza. Mantener 15 segundos por lado.
Rotación de cadera:
- En cuadrupedia, realizar círculos amplios con una pierna, primero hacia adelante y luego hacia atrás. Repetir 8 veces con cada pierna.
Estiramiento global activo:
- En posición de pie, entrelazar las manos y llevarlas hacia arriba, mientras estiras todo el cuerpo. Mantener 10 segundos y relajar. Repetir 3 veces.
2.2. Ejercicios de Pilates (30 minutos)
Fortalecimiento y estiramiento combinado para la zona lumbar y las cadenas musculares:
Puente de glúteos:
- Acostados boca arriba, pies apoyados cerca de los glúteos, subir lentamente la pelvis hacia el techo y bajar controladamente. Repetir 10 veces.
Estiramiento de cadena posterior:
- Boca arriba, llevar una pierna hacia el pecho y mantenerla sujetando con las manos. Alternar piernas, manteniendo 20 segundos cada una.
Plancha modificada:
- Desde la cuadrupedia, llevar los brazos hacia adelante, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Sostener 10 segundos y relajar. Repetir 5 veces.
Rotación espinal supina:
- Boca arriba, llevar las rodillas juntas hacia un lado mientras los brazos se abren en cruz. Mantener 20 segundos por lado.
Nado en el suelo (swimming):
- Boca abajo, levantar ligeramente los brazos y las piernas del suelo, alternando movimientos cortos de brazos y piernas como si nadaras. Repetir 5 veces de 10 segundos.
Estiramiento de cadera:
- Sentados con una pierna cruzada sobre la otra (posición de 4), inclinar el tronco ligeramente hacia adelante. Mantener 20 segundos por lado.
3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
Relajar y liberar tensiones acumuladas:
Respiración diafragmática:
- Acostados en la esterilla, colocar las manos sobre el abdomen. Inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca lentamente. Repetir durante 2 minutos.
Estiramiento del gato estirado:
- Desde la cuadrupedia, llevar los brazos hacia adelante mientras bajas los glúteos hacia los talones. Mantener 20 segundos.
Estiramiento de cadena lateral:
- Sentados con las piernas cruzadas, alargar el brazo hacia arriba y luego inclinarlo lateralmente. Mantener 15 segundos por lado.
Relajación final:
- Acostarse cómodamente, cerrar los ojos y realizar respiraciones profundas durante 3 minutos, enfocándose en soltar tensiones de la zona lumbar.
Notas:
- Asegúrate de que los participantes realicen los movimientos lentamente y con control.
- Insiste en la importancia de la respiración para cada ejercicio.
- Personaliza las adaptaciones según las necesidades individuales del grupo.
