Clase de gimnasia de mantenimiento con circuito (70 minutos)
Objetivos:
- Mejorar la fuerza y la capacidad aeróbica.
- Aumentar la movilidad y resistencia general.
- Realizar una actividad dinámica y variada sin material.
Estructura de la clase
1. Calentamiento (10 minutos)
Movilidad articular (5 minutos):
- Rotaciones suaves de cabeza, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos.
- Balanceos de brazos hacia adelante y atrás.
Ejercicios dinámicos (5 minutos):
- Marcha en el sitio, aumentando el ritmo progresivamente.
- Saltos suaves de lado a lado.
- Subir y bajar rodillas alternadas mientras se elevan los brazos.
2. Parte principal: Circuito (50 minutos)
- Duración: 30 estaciones.
- Formato: 45 segundos de trabajo por estación, 15 segundos de descanso para cambio.
- División:
- 10 estaciones para trabajo aeróbico.
- 10 estaciones para trabajo de fuerza.
- 10 estaciones mixtas de fuerza y aeróbico.
Estaciones de trabajo aeróbico:
- Correr en el sitio elevando rodillas al pecho.
- Salto estrella: Salto abriendo brazos y piernas al mismo tiempo.
- Trote lateral: Movimiento de un lado a otro.
- Rodillas altas con palmadas: Elevar rodillas tocándolas con las manos.
- Desplazamientos en zigzag: Imaginar una línea y moverse lateralmente.
- Saltos cortos: Brincos hacia adelante y atrás.
- Talones al glúteo corriendo en el sitio.
- Boxeo al aire: Movimientos rápidos de puños combinados con pasos en el sitio.
- Tijeras de piernas: Cruces alternados rápidos con las piernas.
- Caminar rápido en círculos: Cambiando dirección cada 15 segundos.
Estaciones de trabajo de fuerza:
- Sentadillas: Bajadas controladas con peso en los talones.
- Flexiones modificadas: Apoyar rodillas en el suelo si es necesario.
- Puente de glúteos: Acostado, elevar cadera y apretar glúteos.
- Zancadas alternadas: Avanzar una pierna y luego la otra.
- Plancha isométrica: Mantener posición de plancha con abdomen contraído.
- Elevación de talones: De pie, subir y bajar apoyándose en la punta de los pies.
- Flexión lateral de tronco: Inclinarse a los lados para trabajar oblicuos.
- Superman: Acostado boca abajo, levantar brazos y piernas.
- Escalador (Mountain climbers): Llevar rodillas al pecho desde posición de plancha.
- Torsiones de tronco: De pie, girar el torso de un lado a otro.
Estaciones mixtas de fuerza y aeróbico:
- Burpees suaves: Sin salto al final para reducir impacto.
- Caminata de oso: A cuatro patas, mover brazos y piernas de forma alternada.
- Golpes al aire con rodillas: Combinar puñetazos con elevaciones rápidas de rodillas.
- Sentadilla + salto suave.
- Zancada con rotación: Girar el torso al bajar en cada zancada.
- Paso lateral con sentadilla: Dar pasos a los lados combinados con sentadillas.
- Plancha con toque de hombros: Tocar hombros alternados mientras se mantiene la posición.
- Elevación de piernas alternadas: De pie, llevar una pierna al frente hasta tocarla con las manos.
- Giros rápidos: Girar sobre el eje sin perder el equilibrio.
- Escalones imaginarios: Subir y bajar como si hubiera un escalón bajo los pies.
3. Vuelta a la calma y estiramientos (10 minutos)
Movilidad articular suave (5 minutos):
- Movimientos circulares de hombros, caderas y tobillos.
- Estiramiento dinámico: caminar mientras se estiran brazos y piernas.
Estiramientos (5 minutos):
- Piernas: Tocar la punta de los pies desde posición de pie.
- Brazos: Llevar un brazo cruzado al pecho y cambiar.
- Espalda: Estiramiento de gato-camello desde el suelo o posición inclinada.
- Cuello: Rotaciones y flexiones suaves.
Notas:
- Adaptar la intensidad según las necesidades del grupo.
- Supervisar la postura en las estaciones de fuerza para evitar lesiones.
- Reforzar la motivación con música animada.
