Clase Especial: Estiramientos y Movilidad Articular con Pilates (60 minutos)
Objetivo:
- Mejorar la movilidad articular y la flexibilidad.
- Trabajar la conexión cuerpo-mente con ejercicios de Pilates.
- Realizar correcciones específicas para garantizar una ejecución segura y efectiva.
Estructura de la Clase
- Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)
Ejercicio 1: Rotación de cuello (2x8 repeticiones en cada dirección)
- Movimiento: Realizar giros suaves del cuello en ambas direcciones.
- Corrección: Evitar mover los hombros junto con el cuello. Mantén los hombros relajados y la espalda recta.
Ejercicio 2: Círculos de hombros (2x8 hacia adelante y atrás)
- Movimiento: Elevar los hombros hacia las orejas y hacer círculos amplios hacia adelante y atrás.
- Corrección: No inclines la cabeza hacia adelante o atrás; mantén una postura neutra.
Ejercicio 3: Rotaciones de tronco con brazos en cruz (2x10 repeticiones)
- Movimiento: Girar el tronco suavemente de lado a lado con los brazos abiertos.
- Corrección: Evita que las caderas se muevan. El movimiento debe venir del tronco, no de las piernas.
Ejercicio 4: Flexión lateral del tronco (2x8 repeticiones por lado)
- Movimiento: Llevar una mano hacia el muslo mientras la otra se extiende por encima de la cabeza.
- Corrección: Evita inclinarte hacia adelante o atrás; mantén la flexión estrictamente lateral.
Parte Principal: Estiramientos y Pilates (40 minutos)
Bloque 1: Estiramientos de Pie (10 minutos)Estiramiento de isquiotibiales (3x30 segundos por pierna)
- Movimiento: Coloca una pierna adelante con el talón apoyado, inclínate ligeramente hacia delante.
- Corrección: Mantén la espalda recta, evita curvar la zona lumbar.
Estiramiento de cuádriceps (3x20 segundos por pierna)
- Movimiento: Sujeta un pie detrás con la mano, alineando rodilla y cadera.
- Corrección: Evita arquear la espalda; contrae el abdomen para mantener el equilibrio.
Estiramiento de gemelos (3x30 segundos por pierna)
- Movimiento: Coloca un pie atrás con el talón apoyado, flexiona la pierna delantera.
- Corrección: Asegúrate de que el pie trasero esté completamente apoyado en el suelo.
Estiramiento de tronco (3x20 segundos por lado)
- Movimiento: Extiende un brazo hacia un lado, sintiendo el estiramiento en los oblicuos.
- Corrección: No dejes que la cadera se desplace hacia un lado; mantén el torso alineado.
Bloque 2: Ejercicios de Pilates en Pie (10 minutos)
Marcha con control (2x1 minuto)
- Movimiento: Elevar rodillas alternadamente, manteniendo el core activado.
- Corrección: No arquees la espalda. Mantén el pecho alto y el abdomen activado.
Círculos de pierna (5 por lado)
- Movimiento: Mantén el peso en una pierna y dibuja un círculo amplio con la otra pierna.
- Corrección: Evita que las caderas roten; estabiliza el core.
Roll Down (3 repeticiones)
- Movimiento: Flexiona la columna vértebra por vértebra hacia adelante y vuelve a subir lentamente.
- Corrección: Evita bloquear las rodillas; flexiónalas ligeramente para proteger la zona lumbar.
Bloque 3: Estiramientos y Pilates Sentados (20 minutos)
Spine Stretch Forward (3x10 segundos)
- Movimiento: Sentado con piernas estiradas, flexiona el tronco hacia adelante.
- Corrección: Mantén la espalda recta al iniciar el movimiento y evita colapsar el pecho.
Mermaid Stretch (3x10 segundos por lado)
- Movimiento: Sentado con piernas cruzadas, inclina el tronco hacia un lado con el brazo extendido.
- Corrección: Evita que el hombro suba hacia la oreja; mantén el cuello relajado.
Círculos de cadera (2x8 repeticiones en cada dirección)
- Movimiento: Sentado, mueve las caderas en círculos amplios para relajar la pelvis.
- Corrección: Mantén el tronco erguido; no colapses hacia los lados.
Hundred en Variación Baja (3 series de 30 segundos)
- Movimiento: Sentado con las piernas ligeramente levantadas, mueve los brazos arriba y abajo.
- Corrección: Mantén la espalda recta y evita tensionar el cuello.
Estiramiento de columna (3x20 segundos)
- Movimiento: Sentado, cruza una pierna y gira el tronco hacia el lado contrario.
- Corrección: Mantén ambas caderas apoyadas en el suelo.
Vuelta a la Calma (10 minutos)
Estiramiento de hombros: Llevar un brazo cruzado delante del pecho.
- Corrección: Evitar girar el tronco; mantener los hombros alineados.
Respiraciones profundas:
- Movimiento: De pie o sentado, inhala profundamente llevando los brazos hacia arriba, exhala bajándolos lentamente.
- Corrección: Evita encoger los hombros al inhalar; relaja el cuello.
Movilidad de cuello: Suaves inclinaciones laterales y hacia adelante.
- Corrección: Evitar movimientos rápidos o circulares.
Notas:
- Asegúrate de dar indicaciones claras y demostrar cada ejercicio.
- Siempre prioriza la alineación y la comodidad en los movimientos.
- Realiza adaptaciones según las necesidades individuales de los alumnos.
