Clase de gimnasia para personas mayores con sillas y globos
Duración total: 70 minutos
Objetivo general: Mejorar la movilidad articular, el equilibrio, la coordinación y la socialización a través de ejercicios con silla y globos.
1. Calentamiento (10 minutos)
Objetivo: Preparar el cuerpo para la actividad física aumentando la movilidad articular y la circulación sanguínea.
- Marcha sentados: Sentados en la silla, mover los pies como si estuvieran marchando.
- Corrección: Mantener la espalda recta y los hombros relajados.
- Movilidad articular:
- Cuello: Girar suavemente la cabeza a la derecha e izquierda.
- Hombros: Rotaciones hacia adelante y atrás.
- Muñecas: Rotar ambas muñecas.
- Tobillos: Alternar movimientos circulares con cada pie.
- Corrección: Realizar los movimientos lentos y controlados para evitar molestias.
- Respiración activa: Inspirar por la nariz y exhalar por la boca mientras levantan los brazos y luego los bajan lentamente.
- Corrección: Evitar tensar los hombros al subir los brazos.
2. Parte principal (45 minutos)
A. Ejercicios con silla (25 minutos)
Extensión de piernas:
- Sentados con la espalda apoyada, extender una pierna hacia adelante y bajarla lentamente. Repetir alternando piernas.
- Corrección: Mantener la espalda apoyada en el respaldo y evitar bloquear la rodilla al extender.
Elevación de brazos con apoyo:
- Sentados, levantar ambos brazos hacia el techo, bajar lentamente.
- Corrección: No arquear la espalda; realizar el movimiento con fluidez.
Levantarse y sentarse:
- Desde la posición sentada, ponerse de pie y volver a sentarse lentamente.
- Corrección: Mantener los pies separados a la anchura de los hombros y usar las manos en el asiento si es necesario.
Patadas laterales:
- Sentados al borde de la silla, elevar una pierna hacia un lado y regresar al centro. Repetir alternando piernas.
- Corrección: No inclinar el torso al levantar la pierna.
Rotaciones de tronco con apoyo:
- Sentados, girar suavemente el tronco hacia un lado mientras sostienen el respaldo de la silla. Cambiar de lado.
- Corrección: Evitar movimientos bruscos y mantener la espalda recta.
B. Juegos con globos (20 minutos)
Pase con globos en pareja:
- Cada pareja debe pasar un globo de un lado a otro sin que toque el suelo.
- Corrección: Mantener los brazos relajados y evitar moverse bruscamente.
Golpes en círculo:
- Formar un círculo. Cada persona debe golpear el globo hacia arriba y mantenerlo en el aire mientras lo pasa al siguiente.
- Corrección: Asegurar movimientos suaves y evitar sobreextender los brazos.
Carrera de globos:
- Colocar un globo entre las piernas (de pie, con apoyo en la silla) y caminar lentamente hasta un punto de referencia.
- Corrección: Mantener el equilibrio y usar la silla como soporte si es necesario.
Mantén el globo en tu zona:
- Dividir el grupo en dos equipos. Con las manos o una silla como barrera, mantener los globos en el área del equipo contrario.
- Corrección: Realizar movimientos controlados y evitar empujar al compañero.
3. Vuelta a la calma (15 minutos)
Objetivo: Relajar los músculos y reducir la frecuencia cardíaca.
Estiramientos en silla:
- Hombros y brazos: Llevar un brazo por delante del pecho y sujetarlo con la otra mano. Repetir con el otro brazo.
- Piernas: Extender una pierna hacia adelante y llevar las manos hacia el pie. Cambiar de pierna.
- Tronco: Inclinarse suavemente hacia un lado, con la mano apoyada en el asiento. Cambiar de lado.
- Corrección: Mantener movimientos suaves y evitar forzar el estiramiento.
Respiración profunda: Inspirar por la nariz mientras levantan los brazos y exhalar lentamente por la boca mientras los bajan. Repetir 3 veces.
- Corrección: Relajar los hombros al exhalar.
