Clase de Gimnasia de Mantenimiento sin Material (solo sillas opcionales)
Duración: 80 minutos
Objetivos: Movilidad articular, estiramientos, fuerza y diversión con juegos al ritmo de la música.
1. Calentamiento (10 minutos)
Ejercicios dinámicos con música suave:
- Marcha en el lugar: alternar pasos con movimientos suaves de brazos (2 minutos).
- Rotaciones de hombros: hacia adelante y atrás, con brazos relajados (1 minuto).
- Círculos con caderas: movimientos amplios en ambas direcciones (1 minuto).
- Balanceo lateral de tronco: con brazos relajados (1 minuto).
- Pasos cruzados al ritmo de la música, alternando brazos arriba y abajo (2 minutos).
- Movilidad de cuello: inclinaciones hacia los lados y círculos suaves (2 minutos).
2. Parte Principal (60 minutos)
2.1. Movilidad Articular (15 minutos)
Ejercicios con música animada:
- Círculos con brazos: movimientos grandes hacia adelante y atrás (10 repeticiones).
- Balanceo dinámico de piernas: de pie, levantar una pierna hacia adelante y atrás, alternando (10 repeticiones por pierna).
- Movimientos laterales de tronco: manos en cintura, inclinarse a los lados (10 repeticiones por lado).
- Rotación de caderas: movimientos circulares amplios (5 repeticiones por dirección).
- Movilidad de tobillos: levantar una pierna ligeramente y hacer círculos con el pie (10 repeticiones por lado).
2.2. Ejercicios de Fuerza (20 minutos)
Con música rítmica:
- Sentadillas suaves: con manos en la cintura o apoyándose ligeramente en una silla si es necesario (10-12 repeticiones).
- Elevación de talones: de pie, subir y bajar despacio al ritmo de la música (10 repeticiones).
- Flexión lateral de tronco: brazos arriba, inclinarse a un lado y luego al otro (10 repeticiones por lado).
- Elevación de rodillas: alternar piernas mientras se acompañan los brazos hacia adelante (10 repeticiones por pierna).
- Marcha en el lugar con pasos amplios: intensificar gradualmente según el ritmo de la música (2 minutos).
2.3. Juegos con Música (25 minutos)
Juego 1: Pausa Musical (10 minutos)
- Caminar, marchar o hacer movimientos libres al ritmo de la música.
- Cuando la música se detiene, deben hacer una postura específica, como levantar los brazos o quedarse en equilibrio con una pierna.
Juego 2: Ritmo en Cadena (15 minutos)
- Los participantes se colocan en círculo.
- Un líder inicia un movimiento (ej.: pasos laterales, palmas o rotaciones).
- Los demás lo imitan, y cada cierto tiempo, el líder cambia.
- Se pueden añadir retos con pasos más rápidos o movimientos creativos según la música.
2.4. Estiramientos (20 minutos)
Ejercicios con música relajante:
- Estiramiento de cuello: inclinar la cabeza hacia un lado y luego al otro (15 segundos por lado).
- Estiramiento de brazos: cruzar un brazo sobre el pecho y sostenerlo con el otro (15 segundos por brazo).
- Estiramiento de tronco: inclinarse hacia adelante hasta tocar las rodillas (15 segundos).
- Estiramiento de piernas: de pie, llevar una pierna hacia atrás y apoyar en el suelo (15 segundos por pierna).
- Estiramiento de espalda: inclinarse hacia adelante con los brazos extendidos y la espalda recta (15 segundos).
3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
- Respiración profunda: inhalar por la nariz y exhalar por la boca (5 repeticiones).
- Movimientos suaves de brazos hacia los lados: mientras respiran profundamente (2 minutos).
- Balanceo del cuerpo: suaves inclinaciones hacia adelante y atrás (2 minutos).
- Estiramientos ligeros: repetir algunos movimientos de estiramiento para cerrar la sesión (5 minutos).
