Clase de Pilates (70 minutos) con Esterillas
Objetivos:
- Fortalecer el core y mejorar la flexibilidad y el equilibrio.
- Ofrecer ejercicios con diferentes niveles de dificultad para adaptarse a las necesidades de los participantes.
- Supervisar la correcta alineación corporal para evitar lesiones.
Estructura de la clase
1. Calentamiento (10 minutos)
Respiración Pilates (3 minutos):
- Posición tumbada, rodillas flexionadas, pies apoyados.
- Inspirar profundamente por la nariz expandiendo las costillas y exhalar por la boca, activando el core.
- Corrección: Asegurarse de que la pelvis está en posición neutra y que el abdomen está activado al exhalar.
Movilidad de columna (7 minutos):
- Puente de glúteos dinámico:
- Nivel 1: Elevar y bajar pelvis lentamente.
- Nivel 2: Mantener arriba 3 segundos antes de bajar.
- Nivel 3: Añadir movimientos de piernas alternadas mientras se mantiene el puente.
- Corrección: Verificar que no se arquea la espalda y que el peso se reparte entre hombros y pies.
- Puente de glúteos dinámico:
2. Parte principal (50 minutos)
Ejercicio 1: El Cien (Fortalecimiento del core y respiración)
- Nivel 1: Boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo. Elevar ligeramente la cabeza y realizar pulsos con los brazos.
- Nivel 2: Piernas elevadas a 90° en flexión.
- Nivel 3: Piernas estiradas a 45° del suelo.
- Corrección: Asegurarse de que la zona lumbar no pierde contacto con la esterilla y que el cuello no está tenso.
Ejercicio 2: El Serrucho (Flexibilidad y rotación del tronco)
- Nivel 1: Sentado con piernas flexionadas y brazos abiertos en cruz, girar suavemente el torso a un lado.
- Nivel 2: Con piernas estiradas, intentar llevar una mano hacia el pie opuesto mientras se gira el torso.
- Nivel 3: Igual que el nivel 2, pero manteniendo los pies en flexión activa.
- Corrección: Evitar que los hombros se eleven y que las piernas pierdan contacto con el suelo.
Ejercicio 3: Plancha Frontal (Core y estabilidad)
- Nivel 1: Apoyo de rodillas y antebrazos. Mantener la espalda recta y activar el abdomen.
- Nivel 2: Plancha completa apoyando puntas de pies y antebrazos.
- Nivel 3: Igual que el nivel 2, pero levantando una pierna alternadamente durante 5 segundos.
- Corrección: Vigilar que la cadera no se hunda ni se eleve demasiado.
Ejercicio 4: Patadas Laterales (Fortalecimiento de cadera y equilibrio)
- Nivel 1: Acostado de lado, levantar la pierna superior unos centímetros y bajar.
- Nivel 2: Realizar círculos pequeños con la pierna superior.
- Nivel 3: Agregar elevación de la pierna inferior mientras la superior está arriba.
- Corrección: Mantener el torso estable y evitar que la cadera se desplace hacia atrás o adelante.
Ejercicio 5: El Cisne (Extensión de columna y fuerza en la espalda)
- Nivel 1: Boca abajo, elevar ligeramente la cabeza y el pecho, manteniendo el abdomen activo.
- Nivel 2: Igual, pero con los brazos extendidos hacia adelante.
- Nivel 3: Elevar el torso y los brazos simultáneamente, manteniéndolos alineados.
- Corrección: Evitar tensionar el cuello y mantener las piernas relajadas en el suelo.
Ejercicio 6: La Silla de Pilates (Resistencia del core y piernas)
- Nivel 1: Sentado con piernas flexionadas, levantar ligeramente un pie del suelo mientras se mantiene el equilibrio.
- Nivel 2: Levantar ambos pies y mantener las piernas en ángulo de 90°.
- Nivel 3: Estirar las piernas hacia adelante mientras se mantiene el equilibrio.
- Corrección: Mantener el torso recto y evitar que la espalda se curve.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
- Estiramientos finales:
- Flexión de columna: Sentados, llevar las manos hacia los pies manteniendo la espalda redonda.
- Estiramiento de cadera: Cruzar una pierna sobre la otra y girar el torso hacia el lado contrario.
- Estiramiento de cuello y hombros: Inclinaciones suaves y rotaciones del cuello.
- Respiración relajada: Tumbados boca arriba, repetir la respiración Pilates, relajando el cuerpo por completo.
