Clase de gimnasia de mantenimiento
Duración total: 70 minutos
Objetivo general: Mejorar la condición aeróbica y la fuerza a través de circuitos variados, complementados con juegos competitivos con globos.
Estructura de la clase
1. Calentamiento (10 minutos)
Objetivo: Activar el cuerpo, aumentar la frecuencia cardíaca y preparar las articulaciones.
- Marcha en el lugar: Alternar marcha normal y marcha levantando rodillas.
- Movilidad articular: Movimientos circulares de cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.
- Ejercicios de amplitud:
- Extender los brazos hacia los lados y hacer movimientos de apertura y cierre.
- Flexionar el tronco hacia adelante y volver a la posición erguida.
2. Parte principal (50 minutos)
Dividida en dos circuitos: aeróbico y de fuerza.
Circuito 1: Condición aeróbica (20 minutos, 20 estaciones)
Objetivo: Elevar la frecuencia cardíaca con ejercicios dinámicos.
- Duración por estación: 45 segundos de actividad, 15 segundos de descanso.
- Marcha rápida en el lugar.
- Rodillas al pecho (alternar).
- Talones al glúteo.
- Saltos pequeños en el lugar (ambos pies juntos).
- Pasos laterales con brazos en apertura.
- Zancadas dinámicas hacia adelante (sin profundidad).
- Marcha con brazos en círculo (hacia adelante y atrás).
- Levantamiento de piernas rectas (alternadas).
- Rotaciones de tronco en marcha.
- Subir y bajar un escalón imaginario.
- Desplazamientos en zigzag (sin material).
- Saltos en un pie, alternando cada 5 repeticiones.
- Correr en el lugar con pequeños movimientos de brazos.
- Sentadillas rápidas y poco profundas.
- Caminar en el lugar llevando los codos hacia las rodillas opuestas.
- "Saltos estrella" pequeños.
- Caminata hacia adelante y atrás en pasos cortos.
- Giros sobre el eje alternando lado derecho e izquierdo.
- Simulación de escalada (rodillas altas y manos al frente).
- Marcha pausada para finalizar.
Circuito 2: Fuerza sin material (20 minutos, 20 estaciones)
Objetivo: Fortalecer los principales grupos musculares.
- Duración por estación: 45 segundos de actividad, 15 segundos de descanso.
- Sentadillas estáticas contra la pared imaginaria.
- Flexiones apoyando rodillas en el suelo (simuladas en el aire si no pueden).
- Plancha con apoyo en los antebrazos (opción: rodillas apoyadas).
- Elevación lateral de pierna (alternar).
- Zancadas estáticas.
- Puente de glúteos desde el suelo (en posición acostada).
- Extensión de brazos hacia adelante desde posición de pie.
- Flexión de codos hacia atrás (simulando remo).
- Sentadillas con pausas a mitad del movimiento.
- Equilibrio sobre un pie (cambiar de pie a los 20 segundos).
- Torsión de tronco en pie con manos juntas frente al pecho.
- Desplazamientos cortos hacia adelante en cuclillas.
- Elevación de talones para trabajar gemelos.
- Flexión lateral de tronco con las manos en la cintura.
- Puente con extensión de una pierna (alternar).
- Plancha lateral (con rodillas apoyadas).
- Paso hacia atrás y elevación de brazos al frente.
- Movimiento de remo en cuclillas (imaginario).
- "Pisar uvas" (elevar rodillas y presionar imaginariamente).
- Respiración profunda y recuperación activa.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
Estiramientos de cuerpo completo:
- Estiramiento de brazos hacia el techo y hacia los lados.
- Inclinaciones laterales suaves con los brazos hacia el lado opuesto.
- Estiramiento de piernas alternadas en posición de pie (flexionar ligeramente hacia adelante).
Respiración controlada: Inspirar profundamente por la nariz, exhalar por la boca mientras bajan los brazos.
Anexo: 20 juegos competitivos con globos
- Mantener el globo en el aire el mayor tiempo posible.
- Golpear el globo con una sola mano y pasarlo al compañero.
- Competencia por parejas: pasar el globo de espaldas sin usar las manos.
- Carrera con globos entre las rodillas.
- Golpear el globo hacia arriba mientras caminan hacia un punto marcado.
- Lanzar el globo y atraparlo con la cabeza.
- Atrapar el globo antes de que toque el suelo.
- Pasar el globo con soplidos hasta una meta.
- Encestar el globo en un círculo marcado en el suelo.
- Mantener dos globos en el aire al mismo tiempo.
- "Fútbol con globos": empujar el globo con los pies hacia un gol.
- Carrera en parejas con un globo sujetado entre las frentes.
- Pasar el globo usando solo las rodillas.
- Relevo de globos: llevar el globo hasta un punto y regresarlo al siguiente compañero.
- Soplar el globo hasta llegar a un área designada.
- Golpear el globo solo con los codos.
- Balancear el globo sobre la cabeza mientras caminan.
- Patear el globo y atraparlo antes de que toque el suelo.
- Mantener el globo en el aire mientras giran en círculos.
- Pasar el globo alrededor de un círculo sin usar manos.
Nota: Supervisar constantemente para asegurar la correcta ejecución de los ejercicios y prevenir lesiones.
