Circuito para gimnasia de mantenimiento tercera edad

 

Trote en el sitio – Corre en el mismo lugar, manteniendo un ritmo moderado.

Sentadillas – Realiza sentadillas profundas, manteniendo la espalda recta.

Skipping alto – Eleva las rodillas a la altura de la cintura mientras corres en el sitio.

Flexiones de brazos (puentes) – Realiza flexiones de brazos apoyando las rodillas si es necesario.

Paso lateral – Da pasos laterales hacia un lado, tocando el suelo con la mano al final de cada paso.

Jumping Jacks – Abre y cierra piernas y brazos de manera sincronizada.

Zancadas alternas – Realiza zancadas hacia adelante con una pierna, luego alterna con la otra.

Mountain Climbers – En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho alternadamente.

Toques de tobillos – De pie, inclínate hacia adelante y toca los tobillos con las manos alternando.

Rodillas al pecho – En posición de pie, lleva las rodillas al pecho alternando.

Saltos de tijera (Jumping Lunges) – Realiza saltos alternando las piernas en una zancada.

Plancha estática – Mantén la posición de plancha sobre los codos o las manos.

Sprint en el sitio – Corre en el sitio lo más rápido posible durante 30 segundos.

Sentadillas con salto – Realiza una sentadilla profunda y salta al subir.

Círculos con los brazos – Realiza círculos grandes con los brazos hacia adelante y luego hacia atrás.

Elevaciones de piernas – Acostado boca arriba, eleva las piernas estiradas sin tocar el suelo.

Salto en cuclillas – Realiza un salto desde una posición de cuclillas.

Rodillazo al codo – De pie, lleva la rodilla hacia el codo opuesto mientras alternas de lado.

Saltos de rana – Agáchate en cuclillas y salta hacia adelante como una rana.

Plancha lateral (izquierda) – Mantén la posición de plancha de lado durante 30 segundos.

Plancha lateral (derecha) – Mantén la posición de plancha de lado durante 30 segundos.

Correr de espaldas (retro-running) – Corre hacia atrás durante 20 segundos, manteniendo el ritmo.

Abdominales bicicleta – Acostado de espaldas, lleva las piernas alternadamente hacia los codos de forma cruzada.

Saltos en estrella – Salta y abre las piernas y los brazos en forma de estrella.

Desplazamientos laterales rápidos – Corre lateralmente en línea recta de un lado a otro.

Flexiones con rodillas – Realiza flexiones de brazos apoyando las rodillas.

Burpees sin salto – Realiza el movimiento de burpee sin saltar al final (acostado y volviendo a la posición inicial).

Desplazamientos en cuclillas – Camina en cuclillas, manteniendo la espalda recta.

Estiramiento de pierna con inclinación – De pie, lleva la pierna hacia atrás y toca el pie con la mano, alternando.

Trote suave – Corre suavemente para reducir la intensidad y finalizar el circuito.

gimnasia circuitos. día 26 de noviembre.

 

Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)
   • Movilidad articular: Cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos. (2 minutos)
   • Ejercicios dinámicos:
     • Marcha en el sitio con elevación de rodillas (30 segundos).
     • Talones al glúteo (30 segundos).
     • Desplazamientos laterales suaves (2 minutos).
   • Ejercicios básicos de activación:
     • Mini sentadillas con brazos extendidos (1 minuto).
     • Balanceos de brazos y piernas alternos (1 minuto).

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2. Circuito 1: Condición Aeróbica (20 estaciones, 20 minutos)
   Formato: Realizar cada estación durante 40 segundos y descansar 20 segundos.
   • Estación 1: Marcha vigorosa en el sitio.
   • Estación 2: Desplazamientos laterales con toques de suelo.
   • Estación 3: Elevación de rodillas alternas, llevando las manos hacia las rodillas.
   • Estación 4: Talones al glúteo con brazos alternos hacia adelante.
   • Estación 5: Saltos suaves en el sitio con separación de piernas y brazos (jumping jacks).
   • Estación 6: Correr en el sitio con velocidad media.
   • Estación 7: Pasos hacia adelante y atrás con cambio de pierna (sin impacto).
   • Estación 8: Desplazamiento en círculo en el sitio.
   • Estación 9: Toques alternos de pie con mano contraria.
   • Estación 10: Marcha rápida con rotación de torso.
   • Estación 11: Skipping bajo con movimiento de brazos.
   • Estación 12: Desplazamientos laterales rápidos con amplitud.
   • Estación 13: Saltos cortos sobre una pierna (20 segundos por pierna).
   • Estación 14: Marcha en el sitio con apertura de brazos hacia los lados.
   • Estación 15: Correr en el sitio con elevación de rodillas al pecho.
   • Estación 16: Pasos cruzados laterales.
   • Estación 17: Rotaciones rápidas de torso con brazos extendidos.
   • Estación 18: Toques al suelo alternando manos.
   • Estación 19: Saltos cortos adelante y atrás.
   • Estación 20: Marcha suave para recuperar.

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3. Circuito 2: Fuerza (20 estaciones, 20 minutos)
   Formato: Realizar cada estación durante 40 segundos y descansar 20 segundos.
   • Estación 1: Sentadillas normales.
   • Estación 2: Plancha alta (apoyados en manos).
   • Estación 3: Zancadas alternas sin profundidad.
   • Estación 4: Puente de glúteos (acostados).
   • Estación 5: Flexiones de brazos adaptadas (apoyando rodillas).
   • Estación 6: Elevación lateral de piernas en posición de cuadrupedia.
   • Estación 7: Plancha lateral (20 segundos por lado).
   • Estación 8: Sentadillas isométricas (apoyados en la pared imaginaria).
   • Estación 9: Elevación de talones para fortalecer pantorrillas.
   • Estación 10: Bicicleta acostada (movimientos de piernas).
   • Estación 11: Apertura y cierre de piernas en posición de plancha.
   • Estación 12: Flexión y extensión de cadera en posición de cuadrupedia.
   • Estación 13: Elevación alternada de brazos desde posición de plancha.
   • Estación 14: Tijeras laterales (piernas en movimiento alterno).
   • Estación 15: Desplazamientos cortos en posición de sentadilla baja.
   • Estación 16: Toque de talón en posición de plancha lateral (20 segundos por lado).
   • Estación 17: Estiramientos dinámicos en posición de pie.
   • Estación 18: Contracciones abdominales básicas (crunch).
   • Estación 19: Elevaciones de pierna alterna desde posición acostada.
   • Estación 20: Plancha estática final para recuperación.

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4. Vuelta a la calma (10 minutos)
   • Respiración controlada con marcha suave (2 minutos).
   • Estiramientos globales:
     • Brazos hacia el frente y detrás de la espalda.
     • Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales.
     • Movilidad de cadera con círculos.
     • Rotaciones suaves de cuello y hombros.
   • Ejercicios de relajación: Inspirar y expirar profundamente (2 minutos).

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Notas:

• Enfatizar en la correcta postura en cada estación para evitar lesiones.
• Ofrecer alternativas más fáciles o más desafiantes según el nivel del grupo.
• Permitir pausas adicionales si es necesario.

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO EN SANTA MARÍA MAIOR. DÍA 26 DE NOVIEMBRE.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento para Personas Mayores

Duración: 70 minutos
Materiales: Sillas, gomas elásticas, y botellas de agua llenas (a modo de pesas).
Objetivos:

• Mejorar la fuerza muscular en extremidades superiores e inferiores.
• Fomentar la movilidad articular de forma segura.
• Realizar estiramientos para mejorar flexibilidad y evitar lesiones.

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Estructura de la clase

1. Calentamiento (10 minutos)

Movilidad articular:

• Sentados en la silla:
  1. Círculos con tobillos (10 repeticiones por pie).
  2. Flexión y extensión de rodillas (10 repeticiones).
  3. Círculos con hombros hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones).
  4. Rotaciones de cuello suaves en ambos sentidos (5 repeticiones).
• De pie:
  1. Círculos de cadera (5 repeticiones por lado).
  2. Balanceo de brazos hacia adelante y atrás (10 repeticiones).

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2. Parte principal (50 minutos)

A. Trabajo de fuerza (25 minutos)

Ejercicio 1: Sentadillas asistidas (piernas)

• Posición: De pie, sujetándose al respaldo de la silla.
• Ejecución: Flexionar las rodillas como si fueran a sentarse y volver a subir.
• Repeticiones: 3 series de 10.
• Variante fácil: No bajar tanto, solo una ligera flexión.
• Corrección: Mantener la espalda recta, sin inclinarse hacia adelante.

Ejercicio 2: Bíceps con botellas (brazos)

• Posición: Sentados en la silla, con una botella en cada mano.
• Ejecución: Flexionar los codos levantando las botellas hacia los hombros y volver a bajar lentamente.
• Repeticiones: 3 series de 10.
• Variante fácil: Usar botellas con menos agua.
• Corrección: Evitar balanceos del torso, mantener los codos pegados al cuerpo.

Ejercicio 3: Extensión de piernas (cuádriceps)

• Posición: Sentados en la silla.
• Ejecución: Estirar una pierna completamente y mantenerla 3 segundos antes de bajarla. Alternar piernas.
• Repeticiones: 3 series de 10 por pierna.
• Corrección: Mantener la espalda apoyada en el respaldo.

Ejercicio 4: Remo con goma (espalda y brazos)

• Posición: Sentados en la silla, con la goma elástica bajo los pies.
• Ejecución: Tirar de la goma hacia el pecho, llevando los codos hacia atrás, y regresar lentamente.
• Repeticiones: 3 series de 10.
• Variante fácil: Reducir la tensión de la goma.
• Corrección: Espalda recta y movimientos controlados.

Ejercicio 5: Elevaciones laterales con botellas (hombros)

• Posición: De pie o sentados.
• Ejecución: Elevar los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y volver a bajar lentamente.
• Repeticiones: 3 series de 8-10.
• Variante fácil: Levantar los brazos solo a media altura.
• Corrección: Evitar balanceo del torso y mantener los brazos rectos.

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B. Movilidad articular (15 minutos)

Ejercicio 1: Rotación de tronco con silla

• Posición: Sentados, con las manos en las rodillas.
• Ejecución: Girar el tronco hacia un lado manteniendo las caderas estables y volver al centro.
• Repeticiones: 10 por lado.

Ejercicio 2: Balanceo de piernas (cadera)

• Posición: Sujetándose al respaldo de la silla.
• Ejecución: Balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás. Cambiar de pierna.
• Repeticiones: 10 por pierna.

Ejercicio 3: Círculos con brazos

• Ejecución: Realizar círculos amplios con ambos brazos al mismo tiempo, hacia adelante y luego hacia atrás.
• Repeticiones: 5 en cada dirección.

Ejercicio 4: Flexión lateral del tronco con goma

• Posición: Sentados, sujetando la goma con ambas manos.
• Ejecución: Inclinar el tronco hacia un lado, manteniendo el torso recto, y volver al centro.
• Repeticiones: 10 por lado.

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3. Vuelta a la calma (10 minutos)

Estiramientos estáticos:

• Piernas:
  • Sentados, estirar una pierna hacia adelante y alcanzar la punta del pie con las manos (5-10 segundos por pierna).
• Espalda:
  • De pie, sujetar el respaldo de la silla con ambas manos y empujar el tronco hacia atrás para estirar la zona lumbar.
• Hombros y brazos:
  • Llevar un brazo cruzado frente al pecho y mantener con la otra mano (5-10 segundos por lado).
• Cuello:
  • Inclinaciones suaves hacia ambos lados, adelante y atrás.

Relajación:

• Sentados, cerrar los ojos, respirar profundamente y soltar el aire lentamente. Repetir 5 veces.

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Cierre:

Agradecer el esfuerzo del grupo, destacar los progresos y animarles a continuar con estos ejercicios en casa para mantener la movilidad y fuerza.

clase de pilates. día 25 de noviembre.

 

Clase de Pilates con esterilla

Duración: 70 minutos
Material: Esterilla
Objetivo: Trabajar fuerza, flexibilidad y control postural adaptado a diferentes niveles.

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1. Calentamiento (10 minutos)

Objetivo: Activar el cuerpo, conectar con la respiración y preparar la musculatura.

1. Respiración diafragmática (3 minutos):

   • Posición inicial: Tumbado boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados en la esterilla.
   • Ejecución: Colocar las manos sobre el abdomen, inhalar profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen, y exhalar por la boca, contrayendo el abdomen.
   • Variante avanzada: Inhalar y exhalar manteniendo una suave contracción del suelo pélvico.

2. Puente de glúteos (7 repeticiones):

   • Posición inicial: Boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados.
   • Ejecución: Elevar la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas, apretando glúteos. Bajar lentamente.
   • Variante fácil: Subir menos la pelvis o mantenerla solo unos segundos arriba.
   • Variante avanzada: Extender una pierna hacia el techo al subir.

3. Movilidad de columna (Gato-Vaca) (8 repeticiones):

   • Posición inicial: En cuadrupedia, manos debajo de los hombros y rodillas bajo las caderas.
   • Ejecución: Inhalar mientras arqueas la espalda mirando hacia el techo, exhalar al redondearla llevando el ombligo hacia adentro.
   • Sin variantes, se enfoca en el rango de movimiento y la respiración.

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2. Parte principal: Ejercicios de Pilates (50 minutos)

Objetivo: Fortalecer el core, mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.

1. Hundred (10 ciclos de respiración):

• Posición inicial: Boca arriba, piernas flexionadas en mesa, brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
• Ejecución: Elevar la cabeza y los hombros, estirar las piernas a 45° y bombear los brazos mientras respiras profundamente (inhalar 5 tiempos, exhalar 5 tiempos).
• Variante fácil: Mantener los pies apoyados en el suelo.
• Variante avanzada: Elevar las piernas a 90° o extenderlas completamente hacia adelante.

2. Roll-Up (8 repeticiones):

• Posición inicial: Tumbado boca arriba, brazos extendidos hacia atrás.
• Ejecución: Inhalar, levantar lentamente el tronco vértebra a vértebra hasta llegar a sentarse. Exhalar al volver a bajar.
• Variante fácil: Flexionar las rodillas para facilitar el ascenso.
• Variante avanzada: Sostener una pesa ligera en las manos.

3. Círculos de piernas (5 círculos en cada dirección):

• Posición inicial: Boca arriba, una pierna elevada hacia el techo y la otra estirada en el suelo.
• Ejecución: Dibujar un círculo en el aire con la pierna elevada mientras mantienes estable el core.
• Variante fácil: Reducir el tamaño del círculo.
• Variante avanzada: Elevar la pierna contraria ligeramente del suelo.

4. Plancha lateral (3 repeticiones de 20 segundos por lado):

• Posición inicial: Lado del cuerpo apoyado sobre el antebrazo, piernas estiradas.
• Ejecución: Elevar la cadera formando una línea recta.
• Variante fácil: Apoyar la rodilla inferior en el suelo.
• Variante avanzada: Elevar la pierna superior mientras mantienes la postura.

5. La sierra (6 repeticiones por lado):

• Posición inicial: Sentado con las piernas abiertas en forma de "V".
• Ejecución: Girar el tronco hacia un lado y alcanzar el pie contrario con la mano, exhalando. Volver al centro inhalando.
• Variante fácil: Reducir la amplitud del giro.
• Variante avanzada: Mantener los pies en flexión y activar más el core.

6. El nadador (10 repeticiones):

• Posición inicial: Boca abajo, brazos y piernas extendidos.
• Ejecución: Elevar ligeramente brazos y piernas, alternar elevación rápida de brazo derecho/pierna izquierda y viceversa.
• Variante fácil: Elevar solo los brazos o solo las piernas.
• Variante avanzada: Aumentar la velocidad y duración.

7. Estiramiento de columna (Child Pose) (30 segundos):

• Posición inicial: Sentarse sobre los talones, brazos extendidos hacia adelante en la esterilla.
• Sin variantes, enfocado en relajar la espalda.

8. La sirena (6 repeticiones por lado):

• Posición inicial: Sentado en posición de "Z".
• Ejecución: Inhalar, inclinarse hacia un lado estirando el brazo contrario por encima de la cabeza, exhalar al volver.
• Variante fácil: Usar un cojín bajo la cadera para mayor comodidad.
• Variante avanzada: Mantener el core contraído y no apoyar la mano en el suelo.

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3. Vuelta a la calma (10 minutos)

Objetivo: Relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.

1. Estiramiento de isquiotibiales (1 minuto por pierna):

   • Desde posición sentada, inclinarse hacia adelante estirando una pierna mientras la otra permanece flexionada.
   • Variante fácil: Flexionar ligeramente la pierna estirada.

2. Estiramiento de cadera (30 segundos por lado):

   • Desde posición de zancada, bajar la pelvis hacia el suelo.
   • Variante avanzada: Elevar los brazos hacia el techo.

3. Estiramiento de la espalda baja (1 minuto):

   • Postura de niño, extendiendo los brazos hacia adelante.

4. Respiración final (2 minutos):

   • Boca arriba, brazos a los lados, centrarse en una respiración profunda y relajada.

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Cierre:

• Recordar a los alumnos la importancia de mantener una respiración constante y fluida durante la práctica.

CLASE DE ESTIRAMIENTOS DEL DÍA 25 DE NOVIEMBRE.

 

Clase: Estiramientos, movilidad articular y Pilates

Duración total: 70 minutos
Material: Esterillas

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1. Calentamiento (10 minutos)

Objetivo: Activar el cuerpo y preparar las articulaciones.

1. Movilidad articular global (5 minutos):

   • Cuello: Rotaciones suaves hacia ambos lados. (10 repeticiones)
   • Hombros:
     • Círculos hacia adelante y hacia atrás.
     • Variante más avanzada: Realizar círculos con brazos estirados.
   • Cadera:
     • Círculos amplios de la pelvis, primero en un sentido y luego en el otro (10 repeticiones).
   • Rodillas:
     • Flexión y extensión suave mientras mantenemos los pies juntos (10 repeticiones).

2. Estiramientos dinámicos (5 minutos):

   • Piernas:
     • Paso adelante con una pierna, inclinarse suavemente hacia adelante estirando el isquiotibial. Cambiar de pierna. (6 repeticiones por lado).
   • Espalda:
     • Gato-vaca desde posición de cuadrupedia. Variante avanzada: Añadir control de la respiración (inhalar al arquear, exhalar al redondear).

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2. Parte principal: Pilates y fortalecimiento (40 minutos)

Objetivo: Trabajar la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad.

Ejercicio 1: Puente de glúteos (10 repeticiones x 2 series)

• Posición inicial: Acostado boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo.
• Ejecución: Elevar la pelvis hacia el techo apretando los glúteos y bajarla lentamente.
• Variante fácil: Elevar menos la pelvis.
• Variante avanzada: Hacerlo con una pierna elevada.

Ejercicio 2: Roll-Up (8 repeticiones)

• Posición inicial: Tumbado boca arriba, brazos extendidos hacia atrás.
• Ejecución: Inhalar, subir lentamente vértebra por vértebra hasta sentarse, exhalar al bajar.
• Variante fácil: Doblar las rodillas para mayor soporte.
• Variante avanzada: Sostener un balón medicinal mientras se realiza.

Ejercicio 3: Plancha frontal (3 repeticiones de 20 segundos)

• Posición inicial: Apoyar antebrazos y pies en el suelo, cuerpo en línea recta.
• Variante fácil: Apoyar las rodillas.
• Variante avanzada: Alternar levantamiento de piernas o brazos.

Ejercicio 4: Estiramiento de columna en cuadrupedia (Cat Stretch) (10 repeticiones)

• Posición inicial: Cuadrupedia (manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas).
• Ejecución: Inhalar al arquear la espalda (mirando al techo), exhalar al redondear la espalda (mirando al ombligo).
• Sin variantes, se centra en la respiración y el rango de movimiento.

Ejercicio 5: Círculos de piernas (5 círculos hacia cada lado por pierna)

• Posición inicial: Boca arriba, una pierna estirada hacia el techo, la otra apoyada en el suelo.
• Ejecución: Dibujar círculos con la pierna elevada sin mover la pelvis.
• Variante fácil: Mantener el círculo pequeño.
• Variante avanzada: Ampliar el círculo o realizarlo con ambas piernas levantadas.

Ejercicio 6: Stretch lateral en sedestación (3 repeticiones por lado)

• Posición inicial: Sentado con piernas cruzadas o estiradas.
• Ejecución: Inclinarse hacia un lado, estirando el brazo contrario por encima de la cabeza.
• Variante fácil: Apoyar la mano en el suelo para mayor soporte.
• Variante avanzada: No apoyar la mano en el suelo.

Ejercicio 7: La sirena (4 repeticiones por lado)

• Posición inicial: Sentado en posición de "Z".
• Ejecución: Inclinarse hacia un lado y volver a la posición inicial, alternando los lados.
• Variante fácil: Realizar con cojín debajo de las caderas para soporte.
• Variante avanzada: Sostener una goma elástica entre las manos y mantener tensión.

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3. Estiramientos y vuelta a la calma (20 minutos)

Objetivo: Relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.

1. Estiramiento de isquiotibiales:

   • Desde posición sentada, inclinarse hacia adelante con las piernas estiradas.
   • Variante fácil: Flexionar las rodillas ligeramente.
   • Variante avanzada: Intentar tocar los pies.

2. Estiramiento de caderas:

   • Desde posición de zancada, llevar la pelvis hacia adelante estirando la parte frontal de la cadera.
   • Variante fácil: Manos apoyadas en la rodilla delantera.
   • Variante avanzada: Elevar los brazos hacia el techo mientras se sostiene la postura.

3. Estiramiento de espalda baja:

   • Desde posición de niño en cuadrupedia, sentarse sobre los talones y estirar los brazos hacia adelante.
   • Variante fácil: Manos debajo de la frente.
   • Variante avanzada: Llevar los brazos más adelante y separar rodillas.

4. Estiramiento de hombros:

   • Llevar un brazo cruzado frente al pecho y sujetarlo con la otra mano.
   • Variante fácil: Mantener la mano relajada.
   • Variante avanzada: Añadir rotación del cuello hacia el lado contrario.

clase de gimnasia de mantenimiento en Viloalle

Clase de Gimnasia de Mantenimiento para Personas Mayores (70 minutos)

Objetivo: Mejorar la flexibilidad, movilidad articular y fuerza de los participantes, a través de ejercicios adaptados a la tercera edad.

Material necesario:

• Esteras o colchonetas
• Pesas pequeñas o botellas de agua (opcional)
• Pelotas pequeñas
• Conos o cintas para marcar el espacio

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Estructura de la Clase (70 minutos)

1. Bienvenida y Preparación (5 minutos)

• Presentación: Explicar el objetivo de la clase.
• Calentamiento general: Caminar alrededor de la sala o en el sitio a ritmo moderado (2 minutos).
• Movilización articular: Movilizar todas las articulaciones principales de manera suave y progresiva.

2. Estiramientos (15 minutos)

Objetivo: Mejorar la flexibilidad general y prevenir lesiones.

• Estiramiento de cuello:
  Inclinamos la cabeza hacia adelante, atrás, a los lados (derecha/izquierda), manteniendo cada estiramiento durante 15 segundos.

• Estiramiento de hombros:
  Llevar los hombros hacia adelante y hacia atrás, realizar círculos de hombros hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos.

• Estiramiento de brazos:
  Estirar los brazos hacia arriba, manteniendo 20 segundos. Luego, extender los brazos hacia los costados (30 segundos).

• Estiramiento de muñecas y tobillos:
  Hacer círculos con las muñecas y tobillos, en ambos sentidos, 10 veces por cada uno.

• Estiramiento de piernas:
  De pie, un pie adelante del otro. Flexionar la pierna delantera y mantener la otra extendida, estirando la parte posterior de la pierna durante 20 segundos por cada pierna.

• Estiramiento de espalda baja:
  Sentados, con las piernas extendidas, intentar alcanzar los pies, manteniendo la posición 20 segundos.

3. Movilidad Articular (15 minutos)

Objetivo: Mejorar la circulación y el rango de movimiento de las articulaciones.

• Rotaciones de cuello:
  Realizar círculos con la cabeza, de forma lenta y controlada, en ambos sentidos (5 veces por cada lado).

• Rotaciones de hombros:
  Realizar círculos de hombros hacia adelante y hacia atrás (10 veces).

• Flexión de rodillas:
  En posición de pie, realizar flexión de rodillas, simulando una sentadilla, sin que las rodillas sobrepasen los pies (10 repeticiones).

• Movilidad de caderas:
  De pie, realizar círculos con la cadera hacia ambos lados (10 repeticiones en cada dirección).

• Estiramiento y flexión de tobillos:
  Sentados, flexionar y extender los tobillos, realizando círculos (10 repeticiones por lado).

• Movilidad de muñecas y codos:
  Abrir y cerrar las manos, realizando círculos con los dedos y muñecas (10 repeticiones).

4. Ejercicios de Fuerza (20 minutos)

Objetivo: Mejorar la fuerza general utilizando el propio peso corporal.

• Sentadillas (sin peso):
  Realizar 3 series de 10 repeticiones. Mantener la espalda recta y bajar hasta que las rodillas estén a 90 grados. Si alguna persona no puede bajar completamente, se hace a un rango cómodo.

• Elevación de talones:
  De pie, elevar los talones (poniéndose de puntillas) para fortalecer los músculos de las pantorrillas. Realizar 3 series de 12 repeticiones.

• Flexiones de brazos (modificadas):
  Apoyados en las rodillas o contra la pared, realizar flexiones. 3 series de 8 a 10 repeticiones.

• Levantamiento de piernas (para abdomen y caderas):
  Acostados de espaldas, levantar una pierna a la vez de forma controlada, manteniendo la otra estirada. 3 series de 10 repeticiones por pierna.

• Trabajo de fuerza con bandas elásticas (opcional):
  Si se dispone de bandas, hacer ejercicios de resistencia (tirar de la banda con los brazos o piernas). Realizar 2 series de 12 repeticiones.

5. Enfriamiento y Relajación (10 minutos)

Objetivo: Disminuir el ritmo cardíaco y relajar los músculos trabajados.

• Estiramientos suaves:
  Repetir algunos de los estiramientos iniciales, pero de forma más relajada y suave.

• Respiración profunda:
  Sentados, practicar respiración profunda: inhalar por la nariz, sostener el aire unos segundos y exhalar lentamente por la boca. Repetir 5 veces.

• Relajación general:
  De pie o sentados, visualizar un paisaje tranquilo y practicar la relajación muscular de todo el cuerpo, comenzando desde los pies hasta la cabeza.

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Anexo: 10 Juegos por Parejas a Nivel Competitivo

1. Carrera de Sacos por Parejas
   Cada pareja se mete en un saco de gran tamaño y deben saltar hasta la meta. El primero en llegar gana.

2. Tira y afloja
   Usar una cuerda o banda resistente. Una persona de cada pareja tira hacia un lado y la otra hacia el opuesto. La pareja ganadora es la que logre que la cuerda se desplace completamente hacia su lado.

3. Lanzamiento de Pelota
   Las parejas se colocan a una distancia entre sí y deben lanzarse una pelota, tratando de que no se caiga al suelo. Gana quien mantenga la pelota en el aire más tiempo.

4. Carrera de Relés
   Cada pareja corre hasta un punto marcado, toca el suelo con una mano y regresa al punto de partida para que su compañero continúe.

5. Lucha de Espejos
   Una persona hace movimientos de brazo o pierna y su compañero debe hacer lo mismo, como si fuera un espejo. La pareja que más movimientos iguale correctamente gana.

6. Soga Tensión
   Dos personas de una pareja sostienen una cuerda a diferentes alturas. La otra pareja tiene que pasar por debajo sin que toque la cuerda. Se puede hacer a nivel competitivo con tiempos.

7. Carrera de Huevo en Cuchara
   Cada pareja tiene una cuchara y un huevo. Tienen que llevar el huevo desde un punto a otro sin que se caiga. Gana la pareja que lo logre en menor tiempo.

8. Pasa el Balón
   Las parejas se colocan de espaldas y deben pasar un balón entre ellos sin usar las manos. Se puede hacer por debajo de las piernas o entre la espalda.

9. Paseo en Conos
   Colocar una serie de conos en línea. La pareja debe caminar en zigzag entre los conos, sin tocarlos. La pareja que lo haga en el menor tiempo sin errores, gana.

10. Lanzamiento de Anillos
    Usar anillos o aros para lanzarlos sobre una botella o palos que se coloquen a cierta distancia. La pareja que logre más lanzamientos acertados, gana.

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Estos juegos promueven la actividad física, el trabajo en equipo y la diversión, mientras permiten que los participantes de la tercera edad se mantengan activos de forma competitiva y saludable.

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DÍAS 21 Y 22 EN EL CENTRO SOCIAL

 

Clase de gimnasia para tercera edad con sillas

Duración: 70 minutos
Material: Sillas

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Estructura de la clase

1. Calentamiento (10 minutos)

• Ejercicio 1: Movilidad articular general (5 minutos)

  • Sentados en la silla, realizar:
    1. Rotaciones de tobillos (10 repeticiones por lado).
    2. Flexión y extensión de rodillas (10 repeticiones).
    3. Rotaciones suaves de hombros hacia adelante y atrás (10 repeticiones).
    4. Giros de tronco hacia los lados, con las manos en la cintura (10 repeticiones por lado).

• Ejercicio 2: Movimientos dinámicos (5 minutos)

  • De pie detrás de la silla, apoyar las manos en el respaldo:
    1. Balanceo de piernas hacia adelante y atrás (10 repeticiones por pierna).
    2. Marcha suave en el lugar (30 segundos).
    3. Apertura y cierre de brazos extendidos a los lados (10 repeticiones).

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2. Parte principal (50 minutos)

Bloque 1: Movilidad articular y flexibilidad (15 minutos)

• Ejercicio 1: Estiramientos sentados (8 minutos)

  1. Sentados, estirar una pierna al frente con el talón apoyado en el suelo y el pie en flex. Inclinar el tronco hacia adelante para estirar isquiotibiales (20 segundos por pierna).
  2. Con ambos pies apoyados, inclinarse hacia un lado llevando un brazo por encima de la cabeza (20 segundos por lado).
  3. Estiramiento de brazos: llevar un brazo cruzado al pecho y sostenerlo con la otra mano (20 segundos por brazo).

• Ejercicio 2: Movilidad dinámica (7 minutos)

  1. De pie, con las manos en el respaldo de la silla, hacer círculos amplios con una pierna (10 repeticiones por pierna).
  2. Giros de tronco de pie, manteniendo las manos en la cintura (10 repeticiones por lado).
  3. Balanceo lateral de brazos con pasos suaves de lado a lado (10 repeticiones).

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Bloque 2: Fuerza de tren inferior y superior (20 minutos)

• Ejercicio 1: Sentadillas asistidas con silla (10 minutos)

  1. Sentarse y levantarse de la silla lentamente, utilizando los brazos solo si es necesario (12 repeticiones).
  2. Sentarse, levantar una pierna extendida unos centímetros del suelo, alternando piernas (8 repeticiones por lado).

• Ejercicio 2: Fuerza de tren superior (10 minutos)

  1. Sentados, levantar botellas de agua o peso equivalente desde los costados hacia arriba (10 repeticiones).
  2. Con las manos en el respaldo, realizar flexiones inclinadas (10 repeticiones).
  3. Apertura de brazos con o sin peso, desde el pecho hacia los lados (12 repeticiones).

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Bloque 3: Ejercicios combinados (15 minutos)

• Ejercicio 1: Coordinación y fuerza (8 minutos)

  1. De pie detrás de la silla, levantar un brazo y la pierna contraria al mismo tiempo, alternando lados (10 repeticiones).
  2. Caminar en círculo alrededor de la silla, alternando pasos hacia adelante y hacia atrás (30 segundos por dirección).

• Ejercicio 2: Juegos sencillos con silla (7 minutos)

  1. Sentados, pasar un objeto (como una pelota pequeña) de una mano a la otra siguiendo un patrón (por debajo de la pierna, por encima de la cabeza, etc.).
  2. En parejas, sentados frente a frente, pasar la pelota de lado a lado utilizando solo un brazo.

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3. Vuelta a la calma (10 minutos)

• Ejercicio 1: Estiramientos relajantes (5 minutos)

  1. Estirar brazos por encima de la cabeza y soltar lentamente hacia los costados.
  2. Sentados, inclinarse hacia adelante dejando que los brazos cuelguen (mantener 20 segundos).

• Ejercicio 2: Respiración y relajación (5 minutos)

  1. Sentados con la espalda recta, inhalar profundamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca (5 repeticiones).
  2. Cerrar los ojos, relajar los hombros y realizar respiraciones lentas.

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Notas:

• Supervisar la postura en cada ejercicio.
• Adaptar la intensidad según las capacidades de los participantes.
• Ofrecer apoyo adicional en ejercicios de equilibrio si es necesario.

gimnasia de mantenimiento día 20

 

Clase de Pilates: Sesión Completa de 20 Ejercicios

Duración: 70 minutos
Objetivo: Fortalecer el core, mejorar la flexibilidad y trabajar el control postural.
Material: Esterilla.

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1. Calentamiento (10 minutos)

1. Respiración diafragmática

• Posición: Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas.
• Ejecución: Inhalar profundamente por la nariz expandiendo las costillas; exhalar por la boca, contrayendo suavemente el abdomen. (10 ciclos).
• Corrección: Evitar tensar los hombros.

2. Movilidad pélvica (Pelvic Tilt)

• Posición: Boca arriba, rodillas flexionadas.
• Ejecución: Bascular la pelvis hacia adelante y atrás, sintiendo cómo la zona lumbar se presiona y se despega del suelo. (10 repeticiones).
• Corrección: Mantener el movimiento controlado sin involucrar las piernas.

3. Círculos de brazos

• Posición: Sentados con las piernas cruzadas.
• Ejecución: Realizar círculos amplios hacia adelante y atrás con los brazos extendidos. (10 repeticiones por dirección).
• Corrección: Mantener los hombros relajados y la espalda recta.

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2. Parte principal (50 minutos)

A. Ejercicios de fortalecimiento del core (15 minutos)

4. The Hundred

• Posición: Boca arriba, con las piernas en mesa (90°) y los brazos estirados al lado del cuerpo.
• Ejecución: Elevar ligeramente el tronco, mover los brazos arriba y abajo mientras se inhala por 5 pulsos y se exhala por 5. (10 ciclos).
• Corrección: Mantener la zona lumbar en contacto con el suelo.

5. Single Leg Stretch

• Posición: Boca arriba, con una rodilla al pecho y la otra pierna extendida a 45°.
• Ejecución: Alternar las piernas en cada repetición mientras se mantiene la cabeza elevada. (10 repeticiones por pierna).
• Corrección: Controlar el movimiento y evitar arquear la espalda.

6. Double Leg Stretch

• Posición: Igual que el ejercicio anterior.
• Ejecución: Estirar las piernas y los brazos hacia fuera, regresar con control. (10 repeticiones).
• Corrección: Evitar que la zona lumbar se despegue del suelo.

7. Plank

• Posición: Apoyados en antebrazos y pies, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Ejecución: Mantener la posición durante 30 segundos.
• Corrección: No dejar caer las caderas ni elevar demasiado los glúteos.

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B. Ejercicios de fortalecimiento de extremidades (15 minutos)

8. Shoulder Bridge

• Posición: Boca arriba, rodillas flexionadas.
• Ejecución: Elevar las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Bajar lentamente. (10 repeticiones).
• Corrección: Evitar arquear la zona lumbar.

9. Side Leg Lifts

• Posición: De lado, con el cuerpo alineado.
• Ejecución: Elevar la pierna superior y bajarla lentamente. (10 repeticiones por lado).
• Corrección: Mantener las caderas estables y no rotar el tronco.

10. Swimming

• Posición: Boca abajo, brazos y piernas extendidos.
• Ejecución: Elevar brazo derecho y pierna izquierda simultáneamente, alternar. (20 repeticiones).
• Corrección: Mantener el cuello en línea con la columna.

11. Push-ups (modificado)

• Posición: Apoyados en rodillas y manos.
• Ejecución: Flexionar los codos llevando el pecho hacia el suelo. (10 repeticiones).
• Corrección: Mantener la columna neutra y el abdomen activado.

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C. Estiramientos y flexibilidad (20 minutos)

12. Spine Stretch Forward

• Posición: Sentados con las piernas extendidas.
• Ejecución: Inclinar el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta. (5 repeticiones).
• Corrección: Evitar colapsar los hombros hacia delante.

13. Saw

• Posición: Sentados con las piernas abiertas en V.
• Ejecución: Girar el tronco hacia un lado, llevando la mano al pie opuesto. Alternar lados. (5 repeticiones por lado).
• Corrección: Mantener la cadera estable.

14. Child’s Pose

• Posición: Rodillas en el suelo, sentarse sobre los talones y estirar los brazos hacia adelante.
• Ejecución: Mantener durante 20 segundos.
• Corrección: Relajar completamente los hombros y la espalda.

15. Cat-Cow

• Posición: Cuadrupedia.
• Ejecución: Alternar entre arquear y redondear la espalda. (10 repeticiones).
• Corrección: Coordinar el movimiento con la respiración.

16. Mermaid Stretch

• Posición: Sentados con las piernas hacia un lado.
• Ejecución: Elevar un brazo y estirarlo hacia el lado opuesto. (5 repeticiones por lado).
• Corrección: Mantener la pelvis en el suelo.

17. Cobra Stretch

• Posición: Boca abajo, manos bajo los hombros.
• Ejecución: Elevar el tronco estirando los brazos parcialmente. (5 repeticiones).
• Corrección: Mantener los hombros lejos de las orejas.

18. Butterfly Stretch

• Posición: Sentados con las plantas de los pies juntas.
• Ejecución: Presionar las rodillas hacia el suelo suavemente. (15 segundos).
• Corrección: Mantener la espalda recta.

19. Neck Stretch

• Posición: Sentados.
• Ejecución: Inclinar la cabeza hacia un lado y mantener. Alternar. (10 segundos por lado).
• Corrección: Evitar girar el cuello.

20. Full Body Stretch

• Posición: Boca arriba.
• Ejecución: Estirar brazos y piernas en direcciones opuestas. Mantener 15 segundos.
• Corrección: Relajar todo el cuerpo.

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3. Vuelta a la calma (10 minutos)

• Repetir Child’s Pose y realizar respiraciones profundas para cerrar la sesión.
• Agradecer al grupo su esfuerzo y motivarles para continuar trabajando su cuerpo.

clase de estiramientos día 19 de noviembre.

 

Clase de gimnasia de mantenimiento: Estiramientos con Pilates

Duración: 60 minutos
Objetivos:

• Mejorar la flexibilidad y movilidad articular.
• Incorporar ejercicios de Pilates para fortalecer el cuerpo de manera equilibrada.
• Relajar el cuerpo y la mente con estiramientos dinámicos y estáticos.

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Estructura de la clase

1. Calentamiento (10 minutos)

Ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos:

1. Movilidad cervical

   • Inclinaciones laterales de cabeza (5 repeticiones por lado).
   • Giros suaves mirando sobre el hombro (5 repeticiones por lado).
   • Corrección: Mantener la espalda recta y evitar movimientos bruscos.

2. Rotaciones de hombros

   • Círculos hacia adelante y atrás (10 repeticiones).
   • Corrección: Asegurarse de que el movimiento sea amplio y controlado.

3. Movilidad de caderas

   • Rotaciones amplias de cadera en ambos sentidos (10 repeticiones).
   • Corrección: Mantener los pies bien apoyados y evitar inclinar el tronco.

4. Marcha con elevación de rodillas

   • Caminar en el lugar elevando las rodillas hasta el nivel de la cintura (1 minuto).
   • Corrección: Mantener el tronco recto y un ritmo controlado.

5. Balanceo de brazos y tronco

   • Balancear los brazos hacia adelante y atrás mientras se realiza un ligero giro del tronco (10 repeticiones).
   • Corrección: Mantener los movimientos fluidos y sin tensión.

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2. Parte principal: Estiramientos y Pilates (40 minutos)

A. Estiramientos (20 minutos)

1. Estiramiento lateral del tronco

   • De pie, con los brazos elevados, inclinarse hacia un lado. Mantener 10 segundos por lado.
   • Corrección: Evitar rotar el tronco o colapsar hacia adelante.

2. Estiramiento de isquiotibiales

   • Desde una posición de pie, flexionar el tronco hacia adelante con las manos hacia los pies (15 segundos).
   • Corrección: Mantener las piernas estiradas sin forzar la flexión.

3. Estiramiento de cuádriceps

   • De pie, sujetar un pie detrás del glúteo y mantener el equilibrio (10 segundos por pierna).
   • Corrección: Mantener la pelvis neutra y evitar inclinar el torso.

4. Estiramiento de espalda en posición de gato/vaca

   • En posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo), alternar entre arquear y redondear la espalda (5 repeticiones).
   • Corrección: Evitar tensar el cuello y coordinar el movimiento con la respiración.

5. Estiramiento de glúteos

   • Sentados en el suelo, cruzar una pierna sobre la otra y girar el tronco hacia la pierna cruzada (10 segundos por lado).
   • Corrección: Mantener la espalda recta y el movimiento controlado.

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B. Ejercicios de Pilates (20 minutos)

1. Respiración profunda y activación del core

• Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Realizar respiraciones profundas activando el abdomen. (5 ciclos de respiración).
• Corrección: Asegurarse de que los hombros estén relajados y la zona lumbar en contacto con el suelo.

2. The Hundred (adaptado)

• En la misma posición, elevar ligeramente los brazos y realizar movimientos cortos arriba y abajo mientras se mantiene la respiración controlada (20 pulsos).
• Corrección: Mantener el cuello relajado y activar el abdomen.

3. Roll-up (despliegue vertebral)

• Sentados con las piernas extendidas, enrollar y desenrollar la columna lentamente hacia el suelo (5 repeticiones).
• Corrección: Evitar movimientos bruscos y controlar cada vértebra al bajar y subir.

4. Puente de hombros

• Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas, elevar las caderas hacia el techo (10 repeticiones).
• Corrección: Evitar arquear la espalda y alinear las rodillas con los pies.

5. Estiramiento de piernas (Single Leg Stretch)

• Acostados boca arriba, llevar una rodilla hacia el pecho mientras la otra pierna se estira al frente. Alternar piernas (10 repeticiones por lado).
• Corrección: Mantener la pelvis estable y evitar tensar el cuello.

6. Plancha baja (modificada)

• En posición de cuadrupedia, estirar una pierna hacia atrás y mantener durante 10 segundos. Cambiar de pierna. (3 repeticiones por lado).
• Corrección: Mantener una línea recta desde la cabeza hasta el talón.

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3. Vuelta a la calma (10 minutos)

1. Estiramiento de cadena posterior

   • Sentados con las piernas extendidas, inclinarse suavemente hacia adelante (15 segundos).
   • Corrección: Mantener la espalda recta sin forzar el estiramiento.

2. Rotaciones suaves del tronco

   • Sentados, girar el torso hacia un lado, colocando la mano en la pierna opuesta (10 segundos por lado).
   • Corrección: Evitar rotaciones forzadas y mantener la espalda recta.

3. Respiración diafragmática y relajación

   • Acostados boca arriba, con las manos sobre el abdomen, inhalar profundamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca (5 ciclos).
   • Corrección: Asegurarse de que los hombros permanezcan relajados.

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO MASMA. DÍA 20 DE NOVIEMBRE.

 Clase de gimnasia de mantenimiento - 70 minutos

Objetivos:

1. Mejorar la movilidad articular.
2. Realizar ejercicios de estiramiento que favorezcan la flexibilidad.
3. Fortalecer los principales grupos musculares.
4. Fomentar la participación activa mediante juegos competitivos individuales.

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Estructura de la clase

1. Calentamiento (10 minutos)

Ejercicios:

1. Movilidad de cuello
   • Inclinaciones laterales y giros suaves (5 repeticiones por lado).
   • Corrección: Mantener la espalda recta y evitar movimientos bruscos.
2. Círculos de hombros y brazos
   • Rotaciones hacia adelante y atrás con brazos extendidos (10 repeticiones).
   • Corrección: Asegurarse de que el movimiento sea controlado y completo.
3. Movilidad de columna
   • Gato/vaca en posición de pie, llevando la pelvis hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones).
   • Corrección: Evitar tensar el cuello, el movimiento debe centrarse en la columna.
4. Balanceo de piernas
   • De pie, balancear una pierna hacia adelante y atrás (10 repeticiones por pierna).
   • Corrección: Mantener el equilibrio apoyándose ligeramente en una pared si es necesario.

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2. Parte principal (45 minutos)

A. Movilidad articular (15 minutos)

1. Rotaciones de caderas

   • Manos en la cintura, realizar círculos amplios con la cadera (10 repeticiones por sentido).
   • Corrección: Evitar inclinar el tronco, el movimiento debe ser solo de la pelvis.

2. Rotaciones de tobillos

   • En posición de pie, girar un pie completo en ambos sentidos (10 repeticiones por lado).
   • Corrección: Asegurarse de que el pie esté relajado y el giro sea amplio.

3. Elevación de rodillas

   • Alternar levantando las rodillas al pecho (12 repeticiones).
   • Corrección: Espalda recta y no inclinarse hacia adelante.

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B. Estiramientos (15 minutos)

1. Estiramiento lateral del tronco

   • Brazos elevados, inclinarse hacia un lado manteniendo el abdomen firme (10 segundos por lado).
   • Corrección: Evitar colapsar el torso hacia adelante o atrás.

2. Estiramiento de isquiotibiales

   • De pie, flexión suave hacia adelante intentando tocar las puntas de los pies (15 segundos).
   • Corrección: Mantener la espalda lo más recta posible.

3. Estiramiento del cuádriceps

   • De pie, sujetar un pie detrás del glúteo (10 segundos por pierna).
   • Corrección: Asegurarse de que la rodilla apunte al suelo y la pelvis esté neutra.

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C. Fuerza (15 minutos)

1. Sentadillas básicas

   • Realizar 12 repeticiones con los pies a la anchura de las caderas.
   • Corrección: Evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y mantener el torso erguido.

2. Plancha inclinada (modificada)

   • En posición de pie, inclinarse ligeramente hacia adelante apoyando las manos en el muslo. Mantener 15 segundos.
   • Corrección: Mantener una línea recta entre el tronco y las piernas.

3. Desplantes laterales

   • Llevar una pierna hacia un lado flexionando ligeramente la rodilla (10 repeticiones por lado).
   • Corrección: Mantener el peso en el talón y no forzar la flexión de la rodilla.

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3. Juegos competitivos (15 minutos)

Ejemplo de juegos individuales entre el grupo:

1. Equilibrio en un pie: Ganará quien mantenga el equilibrio más tiempo.
   • Corrección: Mantener la mirada fija en un punto y evitar balancearse.
2. Carrera suave en el lugar: Contar pasos y premiar a quien logre más en 30 segundos.
   • Corrección: Mantener el ritmo constante y evitar movimientos excesivos de brazos.
3. Toque de manos alternado: Desde posición de pie, tocar las manos de un compañero en diferentes direcciones, evitando perder el equilibrio.

(Desarrollar hasta 15 juegos, variando entre equilibrio, agilidad y velocidad de reacción.)

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4. Vuelta a la calma (5 minutos)

1. Respiración diafragmática
   • Inhalar por la nariz, exhalar lentamente por la boca (5 repeticiones).
2. Movilidad suave del cuello y hombros
   • Rotaciones lentas para relajar tensiones (5 repeticiones).

GIMNASIA DE MANTENIMIENTOS CIRCUITOS. DÍA 19 DE NOVIEMBRE.

 

Objetivos:

• Mejorar la capacidad aeróbica.
• Trabajar la fuerza muscular con el propio peso corporal.
• Realizar una vuelta a la calma enfocada en estiramientos para favorecer la flexibilidad y la recuperación.

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Estructura de la clase

1. Calentamiento (10 minutos)

   • Movilidad articular:
     Realizar movimientos amplios de cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos.
   • Ejercicios dinámicos (3-5 repeticiones por ejercicio):
     • Marcha en el sitio con elevación de rodillas.
     • Desplazamientos laterales suaves.
     • Brazos en cruz con movimientos circulares.

2. Circuito 1: Trabajo Aeróbico (20 estaciones, 20 minutos)
   Duración: 45 segundos por estación, con 15 segundos para cambiar.
   Correcciones generales: Mantener postura recta, evitar movimientos bruscos, y realizar los ejercicios a ritmo moderado.

Estación	Ejercicio	Corrección clave
1	Marcha rápida en el sitio	Elevar bien las rodillas.
2	Trote suave	Apoyar bien los pies, evitar impacto fuerte.
3	Desplazamientos laterales	Mantener las rodillas semiflexionadas.
4	Jumping jacks	No cerrar las rodillas al saltar.
5	Rodillas al pecho (alterno)	Evitar inclinarse hacia atrás.
6	Paso adelante y atrás	Asegurar la estabilidad al retroceder.
7	Saltitos con pies juntos	Mantener los pies alineados.
8	Elevación de talones (trote)	No inclinarse hacia adelante.
9	Paso cruzado lateral	Coordinar brazos y piernas.
10	Talones al glúteo	Controlar el movimiento, no golpear.
11	Caminar en círculos pequeños	Mirar al frente, no bajar la cabeza.
12	Marcha con brazos arriba	Mantener los brazos bien estirados.
13	Elevación alternada de piernas	Evitar bloquear las rodillas.
14	Desplazamientos en zig-zag	No levantar mucho los pies.
15	Trotes en forma de ocho	Controlar la dirección del trote.
16	Pequeños saltos laterales	Asegurar una buena amortiguación.
17	Movimiento de boxeo	Mantener la espalda recta.
18	Rodillas arriba alternadas	No inclinar el tronco hacia atrás.
19	Pasos en forma de V	Coordinar el movimiento de pies.
20	Trote suave en el sitio	Mantener el ritmo constante.

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3. Circuito 2: Trabajo de Fuerza (14 estaciones, 20 minutos)
   Duración: 45 segundos por estación, con 15 segundos para cambiar.
   Correcciones generales: Evitar compensaciones, mantener control en cada movimiento.

Estación	Ejercicio	Corrección clave
1	Plancha estática	No hundir la cadera, activar el core.
2	Puente de glúteos	Elevar la cadera hasta alinear el cuerpo.
3	Plancha lateral (derecha)	Mantener el cuerpo en línea recta.
4	Plancha lateral (izquierda)	Evitar que la cadera caiga.
5	Sentadilla con salto (suave)	Mantener las rodillas alineadas con los pies.
6	Flexiones apoyando rodillas	Mantener el tronco recto.
7	Superman (extensión lumbar)	Elevar a la vez piernas y brazos.
8	Elevaciones de cadera	Controlar el descenso de la cadera.
9	Elevación de pierna alternada	No girar la pelvis al subir la pierna.
10	Escaladores en plancha	Mantener la espalda recta.
11	Bird-dog	Evitar rotaciones del tronco.
12	Abdominales cortos	No tirar del cuello, activar el abdomen.
13	Lumbares acostado	Levantar solo la parte superior del tronco.
14	Estiramientos dinámicos	Realizar movimientos amplios y controlados.

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4. Vuelta a la calma (10 minutos)
   Estiramientos: Mantener cada posición 15-20 segundos, respirando profundamente.

   • Cuello: Inclinación lateral y rotaciones suaves.
   • Brazos: Estiramiento de tríceps y hombros.
   • Piernas: Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
   • Cadera: Postura de mariposa.
   • Espalda: Postura del niño y gato-vaca (Pilates).

CLASE DE GIMNASIA SANTA MARÍA MAIOR. DÍA 19 DE NOVIEMBRE.

 Clase de gimnasia.

Estructura general

1. Calentamiento (10 minutos)
   Movimientos suaves para activar el cuerpo.
2. Parte principal (50 minutos)
   Ejercicios de pie enfocados en la movilidad, equilibrio y fortalecimiento, con descansos entre ellos.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
   Estiramientos y respiración consciente para relajar el cuerpo.

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Calentamiento (10 minutos)

1. Balanceo suave de brazos

   • Posición: De pie, pies separados al ancho de caderas.
   • Movimiento: Balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás de forma relajada, mientras alternas el peso de un pie al otro.
   • Tiempo: 1 minuto.

2. Movilidad de hombros

   • Posición: De pie, pies paralelos.
   • Movimiento: Eleva los hombros hacia las orejas, llévalos hacia atrás y bájalos lentamente.
   • Repeticiones: 10 hacia atrás y 10 hacia adelante.

3. Marcha lenta en el lugar

   • Posición: Pies separados al ancho de caderas.
   • Movimiento: Eleva suavemente una rodilla y luego la otra como si estuvieras marchando en el lugar, apoyando bien los pies al bajar.
   • Tiempo: 2 minutos.

4. Rotación de columna suave

   • Posición: Pies paralelos, manos apoyadas en la cintura.
   • Movimiento: Gira el torso suavemente hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo las caderas estables.
   • Repeticiones: 8 por lado.

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Parte principal (50 minutos)

1. Elevaciones de talones (trabajo de equilibrio)

   • Posición: Pies paralelos, manos apoyadas en una silla si es necesario.
   • Movimiento: Eleva ambos talones lentamente, mantén por 2 segundos y desciende.
   • Repeticiones: 10-12.

2. Flexión lateral controlada

   • Posición: Pies separados al ancho de caderas, manos en la cintura.
   • Movimiento: Inclina el torso suavemente hacia un lado, vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
   • Repeticiones: 8 por lado.

3. Balanceo de una pierna (apoyo en silla si es necesario)

   • Posición: De pie, con una mano apoyada en el respaldo de una silla.
   • Movimiento: Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás de forma controlada. Cambia de pierna.
   • Repeticiones: 8-10 por pierna.

4. Sentadillas asistidas

   • Posición: Frente a una silla, pies separados al ancho de caderas.
   • Movimiento: Desciende lentamente como si quisieras sentarte, sin llegar a tocar el asiento, y vuelve a subir.
   • Repeticiones: 8-10.

5. Círculos con tobillos

   • Posición: De pie, sujetándote a una silla.
   • Movimiento: Eleva ligeramente un pie y haz círculos pequeños con el tobillo. Cambia de pie.
   • Repeticiones: 8 hacia un lado y 8 hacia el otro por pie.

6. Rotación de brazos

   • Posición: De pie, pies separados.
   • Movimiento: Estira los brazos hacia los lados y haz círculos pequeños hacia adelante durante 10 segundos, luego hacia atrás.
   • Repeticiones: 2 series de 10 segundos por dirección.

7. Paso lateral con toque

   • Posición: Pies paralelos, manos en la cintura.
   • Movimiento: Da un paso hacia la derecha, toca el suelo con el pie izquierdo y vuelve al centro. Cambia de lado.
   • Repeticiones: 8 por lado.

8. Estiramiento de gemelos

   • Posición: Frente a una pared, una pierna adelante y otra atrás.
   • Movimiento: Flexiona la pierna delantera mientras mantienes la trasera recta y los talones apoyados. Cambia de pierna.
   • Tiempo: 15-20 segundos por pierna.

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Vuelta a la calma (10 minutos)

1. Inclinación hacia adelante

   • Posición: Pies separados, brazos relajados.
   • Movimiento: Inclina el torso hacia adelante, dejando que los brazos caigan de forma natural.
   • Tiempo: 20 segundos.

2. Estiramiento lateral de brazos

   • Posición: Pies juntos.
   • Movimiento: Eleva un brazo por encima de la cabeza y estírate hacia el lado contrario. Cambia de lado.
   • Tiempo: 15 segundos por lado.

3. Respiración profunda y relajación

   • Posición: De pie, manos sobre el abdomen.
   • Movimiento: Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande el abdomen, y exhala lentamente por la boca.
   • Tiempo: 5 respiraciones profundas.

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Notas:

• Todos los ejercicios deben realizarse de forma lenta y controlada.
• Recuerda animar a las personas a que usen una silla o pared como soporte si lo necesitan.
• Prioriza la comodidad y corrige posturas suavemente si es necesario.

CLASE DE PILATES DÍA 18 DE NOVIEMBRE DE 2024

 Material: Esterillas.

La clase incluye ejercicios organizados progresivamente por nivel de dificultad. Cada ejercicio tiene explicaciones detalladas para facilitar su ejecución y alternativas según la capacidad del alumno.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)
2. Parte Principal (50 minutos)
   • Ejercicios básicos (15 minutos)
   • Ejercicios intermedios (20 minutos)
   • Ejercicios avanzados (15 minutos)
3. Vuelta a la calma (10 minutos)

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1. Calentamiento (10 minutos)

Objetivo: Preparar el cuerpo y la mente para la actividad.

1. Respiración consciente

   • Ejecución: Sentado en la esterilla, espalda recta, inhala por la nariz expandiendo costillas y exhala por la boca.
   • Corrección:
     • Mantén hombros relajados.
     • Activa el abdomen al exhalar.

2. Círculos de hombros

   • Ejecución: De pie o sentado, realiza círculos amplios hacia adelante y atrás.
   • Corrección:
     • Evita arquear la espalda.
     • Coordina con la respiración.

3. Movilidad de columna (Roll down)

   • Ejecución: De pie, enrolla la columna vértebra a vértebra hacia el suelo y desenrolla lentamente.
   • Corrección:
     • Mantén el abdomen activado para controlar el movimiento.
     • Flexiona ligeramente las rodillas si es necesario.

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2. Parte Principal (50 minutos)

Ejercicios Básicos (15 minutos)

1. Puente de glúteos

   • Ejecución: Acostado boca arriba, eleva la pelvis hacia el techo y baja lentamente.
   • Progresión: Mantén la pelvis elevada durante unos segundos.
   • Corrección:
     • Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los pies.
     • Evita hundir la pelvis al bajar.

2. Single leg stretch (Estiramiento de pierna individual)

   • Ejecución: Acostado boca arriba, eleva las piernas a 90°. Lleva una pierna hacia el pecho mientras la otra se extiende.
   • Progresión: Aumenta el ritmo de cambio.
   • Corrección:
     • Mantén el abdomen contraído para proteger la espalda.
     • Evita tensar el cuello; usa almohadilla si necesario.

3. Círculos de piernas

   • Ejecución: Acostado boca arriba, eleva una pierna al techo y realiza círculos pequeños. Cambia de pierna.
   • Progresión: Haz círculos más amplios.
   • Corrección:
     • Mantén la pelvis estable.
     • Usa los abdominales para evitar que la espalda se arquee.

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Ejercicios Intermedios (20 minutos)

1. Plank (Plancha básica)

   • Ejecución: Apoya antebrazos y pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
   • Progresión: Eleva una pierna alternadamente.
   • Corrección:
     • Asegúrate de que los hombros estén alineados con los codos.
     • Mantén la pelvis en línea, evitando que se hunda.

2. Rolling like a ball

   • Ejecución: Sentado, con las rodillas flexionadas y los pies en el aire, sujeta las espinillas y rueda hacia atrás hasta los hombros. Vuelve a la posición inicial.
   • Progresión: Mantén las piernas extendidas al rodar.
   • Corrección:
     • Usa el abdomen para controlar el movimiento.
     • Evita apoyar el cuello en el suelo.

3. Swimming (Nado en el suelo)

   • Ejecución: Boca abajo, eleva brazos y piernas alternados en un movimiento rítmico.
   • Progresión: Aumenta la velocidad.
   • Corrección:
     • Mantén el cuello alineado con la columna.
     • No eleves demasiado las piernas; el movimiento debe ser controlado.

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Ejercicios Avanzados (15 minutos)

1. Teaser (Tijera en equilibrio)

   • Ejecución: Sentado, eleva las piernas estiradas mientras llevas los brazos hacia los pies, formando una "V".
   • Progresión: Mantén la posición por más tiempo o realiza pequeños pulsos.
   • Corrección:
     • Mantén el abdomen fuerte para evitar desequilibrarte.
     • Evita redondear la espalda.

2. Side kick (Patada lateral)

   • Ejecución: En posición lateral, eleva y mueve la pierna hacia adelante y hacia atrás.
   • Progresión: Añade pesas ligeras para los tobillos.
   • Corrección:
     • Mantén la pelvis estable.
     • Asegúrate de que el torso esté alineado con la cabeza.

3. Plank con torsión

   • Ejecución: Desde la plancha, gira el torso llevando una mano hacia el techo. Cambia de lado.
   • Progresión: Realiza el ejercicio con una pierna elevada.
   • Corrección:
     • Evita que las caderas se hundan.
     • Mantén los hombros alineados en la rotación.

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3. Vuelta a la Calma (10 minutos)

Objetivo: Relajar el cuerpo y finalizar con estiramientos suaves.

1. Cat-cow (Gato y vaca)

   • Ejecución: En cuadrupedia, alterna entre arquear y redondear la columna.
   • Corrección:
     • Realiza el movimiento con fluidez.
     • Mantén las muñecas alineadas con los hombros.

2. Estiramiento de isquiotibiales

   • Ejecución: Sentado, con una pierna extendida y la otra flexionada, inclínate hacia adelante sobre la pierna extendida.
   • Corrección:
     • Evita forzar el estiramiento; busca comodidad.
     • Mantén la espalda recta al iniciar el movimiento.

3. Respiración consciente final

   • Ejecución: Acostado boca arriba, coloca las manos sobre el abdomen, cierra los ojos y respira profundamente.
   • Corrección:
     • Relaja completamente los músculos.
     • Concéntrate en realizar respiraciones lentas y controladas.

CLASE DE ESTIRAMIENTOS 18 DE NOVIEMBRE.

 

Clase Dinámica de Estiramientos, Movilidad Articular y Pilates

Duración total: 70 minutos

• Parte 1: Estiramientos y movilidad articular (25 minutos)
• Parte 2: Pilates dinámico (45 minutos)

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1. Estiramientos y Movilidad Articular (25 minutos)

Objetivo: Preparar el cuerpo, mejorar la flexibilidad y activar las articulaciones mediante ejercicios dinámicos y fluidos.

Calentamiento activo (5 minutos)

1. Marcha con balanceo de brazos

   • Ejecución: Marchar en el sitio mientras los brazos se mueven de adelante hacia atrás de forma fluida.
   • Corrección:
     • Mantén la espalda erguida.
     • Controla el movimiento, evitando golpes bruscos de pies.

2. Círculos de cadera

   • Ejecución: Pies al ancho de las caderas, realizar círculos amplios con las caderas, primero hacia un lado y luego al otro.
   • Corrección:
     • Evita girar las rodillas; el movimiento debe ser desde la pelvis.
     • Relaja la parte superior del cuerpo.

3. Rotación de brazos y hombros

   • Ejecución: Hacer círculos amplios con los brazos, uno hacia adelante y el otro hacia atrás. Alternar direcciones.
   • Corrección:
     • Mantén el abdomen activo para estabilizar el torso.
     • No eleves los hombros hacia las orejas.

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Movilidad dinámica (10 minutos)

1. Desplazamiento lateral con estiramiento de brazos

   • Ejecución: Realizar pasos laterales amplios, estirando los brazos hacia el lado contrario al movimiento.
   • Corrección:
     • Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
     • Evita que el tronco se incline demasiado hacia adelante.

2. Estiramiento dinámico de isquiotibiales

   • Ejecución: Desde pie, inclinar el tronco hacia adelante con las rodillas semi-flexionadas, y volver a subir lentamente.
   • Corrección:
     • Mantén la espalda recta al bajar.
     • No forzar la bajada; el objetivo es alargar, no llegar al suelo.

3. Círculos con tobillos y muñecas

   • Ejecución: En equilibrio sobre una pierna, girar el tobillo de la pierna libre. Alternar con círculos de muñecas.
   • Corrección:
     • Apoya el pie de base completamente.
     • Si es necesario, sostente de una pared para mayor estabilidad.

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Estiramientos activos (10 minutos)

1. Estiramiento lateral dinámico

   • Ejecución: Con los pies separados, elevar un brazo por encima de la cabeza y estirar hacia el lado contrario. Cambiar de lado.
   • Corrección:
     • Mantén el pecho abierto, evitando girarlo hacia adelante.
     • No bloquees las rodillas.

2. Estiramiento de cadena posterior con balanceo

   • Ejecución: Inclinar el tronco hacia adelante, tocar los tobillos y balancearse suavemente de lado a lado.
   • Corrección:
     • Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
     • Evita que las rodillas se bloqueen.

3. Rotación de columna con brazos cruzados

   • Ejecución: De pie, con los brazos cruzados sobre el pecho, girar el tronco suavemente hacia un lado y luego hacia el otro.
   • Corrección:
     • Evita que las caderas se muevan; el giro debe venir de la columna.
     • Mantén los hombros relajados.

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2. Pilates dinámico (45 minutos)

Objetivo: Fortalecer el core, mejorar la flexibilidad y trabajar la coordinación mediante ejercicios variados.

Ejercicios de pie (15 minutos)

1. Elevaciones controladas de talones

   • Ejecución: Elevar los talones lentamente mientras los brazos suben hacia el techo. Bajar controlando el movimiento.
   • Corrección:
     • Mantén el abdomen activo para evitar desequilibrios.
     • Los pies deben estar paralelos, con el peso distribuido uniformemente.

2. “La estrella”

   • Ejecución: Elevar un brazo hacia el techo y extender la pierna contraria hacia el costado. Mantener unos segundos y cambiar de lado.
   • Corrección:
     • Mantén el cuello alineado con la columna.
     • Evita que la pierna de apoyo se bloquee.

3. Desplazamiento de peso con rotación de brazos

   • Ejecución: Transferir el peso de un pie al otro mientras giras los brazos hacia el lado del pie cargado.
   • Corrección:
     • Evita que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
     • Controla el movimiento para que sea lento y fluido.

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Ejercicios en esterilla (30 minutos)

1. Puente de glúteos

   • Ejecución: Acostado boca arriba, elevar la pelvis mientras mantienes los pies apoyados y las rodillas flexionadas.
   • Corrección:
     • Mantén el abdomen activo para evitar tensión en la zona lumbar.
     • No eleves la pelvis más allá de la línea de los hombros.

2. Estiramiento del gato y la vaca

   • Ejecución: En cuadrupedia, arquear la espalda hacia arriba (gato) y luego hacia abajo (vaca).
   • Corrección:
     • Asegúrate de que el movimiento sea desde la columna y no desde las caderas.
     • Mantén las muñecas alineadas con los hombros.

3. Plancha lateral con apoyo de rodilla

   • Ejecución: Desde una posición de costado, apoyar el antebrazo y la rodilla inferior en la esterilla, mientras elevas la pelvis. Mantén el brazo superior extendido hacia arriba.
   • Corrección:
     • Evita que el hombro de apoyo colapse; debe estar alineado con el antebrazo.
     • Mantén la cabeza en línea con la columna.

4. Estiramiento del “sello”

   • Ejecución: Desde una posición boca abajo, presiona las manos contra el suelo para elevar el pecho.
   • Corrección:
     • Evita que los hombros se tensen hacia las orejas.
     • No fuerces la extensión lumbar.

5. Patadas laterales

   • Ejecución: Acostado de lado, elevar una pierna recta mientras la otra permanece apoyada.
   • Corrección:
     • Mantén las caderas alineadas y estables.
     • Evita girar el tronco hacia atrás.

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Correcciones generales para toda la clase:

1. Postura: Mantén la espalda recta y el abdomen activo en todo momento.
2. Respiración: Coordina los movimientos con la respiración (inhala al prepararte, exhala al realizar el esfuerzo).
3. Control: Prioriza la calidad del movimiento sobre la velocidad o la amplitud.
4. Seguridad: Evita rebotes bruscos o posturas que generen tensión en las articulaciones.

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO VILOALLE. DÍA 18 DE NOVIEMBRE DE 2024.

 Trabajaremos con ejercicios variados y explicados en detalle. Incluiré las correcciones clave para asegurar una buena técnica y evitar lesiones.

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1. Calentamiento (10 minutos)

Objetivo: Preparar el cuerpo con movimientos suaves para la parte principal.

1. Marcha consciente en el sitio

   • Ejecución: De pie, marchar levantando suavemente las rodillas y balanceando los brazos. Coordina el movimiento de brazos con el de piernas.
   • Corrección:
     • Mantener la espalda erguida y la mirada al frente.
     • Evitar que los hombros se tensen.

2. Círculos con hombros y brazos

   • Ejecución: Hacer círculos lentos con los hombros hacia adelante y luego hacia atrás. Extender los brazos y realizar círculos amplios, primero pequeños y luego más grandes.
   • Corrección:
     • Asegúrate de que el movimiento es fluido, sin encoger los hombros.
     • Mantén el abdomen ligeramente activado para estabilizar el torso.

3. Balanceo de caderas

   • Ejecución: Con los pies al ancho de las caderas, balancear la pelvis de un lado a otro. Luego, realizar movimientos circulares con las caderas.
   • Corrección:
     • Evitar bloquear las rodillas.
     • Mantén los movimientos suaves, sin forzar la amplitud.

4. Rotación de columna

   • Ejecución: De pie, girar suavemente el tronco de lado a lado, dejando que los brazos se balanceen de manera relajada.
   • Corrección:
     • Evitar movimientos bruscos.
     • Los pies deben permanecer firmes en el suelo, sin girar.

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2. Parte Principal (50 minutos)

Dividida en tres bloques: control postural, fortalecimiento dinámico y movilidad activa y equilibrio.

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A. Control Postural (15 minutos)

Objetivo: Trabajar el alineamiento corporal y la conciencia del movimiento.

1. Estiramiento hacia el cielo con elevación de talones

   • Ejecución: De pie, elevar los brazos hacia arriba mientras te pones de puntillas. Mantén la posición unos segundos y vuelve lentamente.
   • Corrección:
     • Mantén los hombros relajados, sin encogerlos hacia las orejas.
     • Activa el abdomen para evitar que la espalda se arquee.

2. Balanceo lateral con brazos cruzados

   • Ejecución: Con los pies juntos, inclinar el tronco hacia un lado mientras cruzas los brazos frente al pecho, luego al otro lado.
   • Corrección:
     • Asegúrate de que el movimiento proviene de las costillas, no de las caderas.
     • Mantén el cuello alineado con la columna.

3. Postura del “árbol” con brazos extendidos

   • Ejecución: De pie sobre una pierna, colocar la planta del pie contrario sobre la pantorrilla o muslo. Elevar los brazos hacia arriba en forma de V.
   • Corrección:
     • Evita apoyar el pie en la rodilla para protegerla.
     • Mantén el abdomen activo para evitar balanceos excesivos.

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B. Fortalecimiento Dinámico (20 minutos)

Objetivo: Activar los músculos principales con control y fluidez.

1. Sentadillas controladas

   • Ejecución: Pies al ancho de las caderas, flexionar las rodillas y bajar el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla. Subir lentamente.
   • Corrección:
     • Mantén las rodillas alineadas con los pies, sin que superen los dedos.
     • Mantén el peso en los talones y la espalda recta.

2. Estocadas alternas

   • Ejecución: Dar un paso hacia adelante con una pierna y flexionar ambas rodillas. Regresar al punto inicial y cambiar de pierna.
   • Corrección:
     • Mantén el torso erguido y los hombros relajados.
     • Evita que la rodilla delantera supere los dedos del pie.

3. Extensión de brazos con torsión

   • Ejecución: Desde una posición erguida, llevar un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás, girando el tronco. Cambiar de lado de forma fluida.
   • Corrección:
     • Mantén las caderas fijas para que el movimiento provenga del tronco.
     • Evita que los brazos se eleven por encima de los hombros.

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C. Movilidad Activa y Equilibrio (15 minutos)

Objetivo: Mejorar la flexibilidad y la estabilidad.

1. Péndulo de piernas

   • Ejecución: Sosteniéndote de una pared si es necesario, balancear una pierna adelante y atrás con control. Cambiar de pierna.
   • Corrección:
     • Mantén la pelvis estable, evitando inclinarte.
     • Realiza movimientos lentos y controlados.

2. Aperturas laterales con brazos elevados

   • Ejecución: De pie, elevar un brazo hacia arriba y el otro hacia el costado, inclinando ligeramente el tronco. Alternar los lados.
   • Corrección:
     • Evitar encoger los hombros.
     • Asegurarse de que el movimiento sea fluido, sin bloqueos.

3. Transferencia de peso con círculos

   • Ejecución: Pies separados, llevar el peso de un pie al otro mientras realizas un pequeño círculo con el torso.
   • Corrección:
     • Mantén los pies completamente apoyados.
     • Evita que las rodillas se bloqueen al transferir el peso.

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3. Vuelta a la Calma (10 minutos)

Objetivo: Relajar el cuerpo y bajar progresivamente el ritmo.

1. Respiración consciente

   • Inspirar profundamente mientras levantas los brazos hacia el cielo, exhalar bajándolos lentamente.

2. Estiramiento lateral

   • Inclinar el tronco hacia un lado con el brazo opuesto elevado. Mantener unos segundos y cambiar.

3. Flexión suave del tronco

   • De pie, bajar lentamente como si enrollaras la columna. Subir de la misma manera.

4. Rotaciones suaves de cuello y muñecas

   • Mover el cuello hacia un lado, adelante y atrás. Luego, realizar círculos con las muñecas para liberar tensión.

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO CENTRO SOCIAL LOS DÍAS 18 Y 19 DE NOVIEMBRE.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento con Sillas y Bandas Elásticas (70 minutos)

1. Calentamiento: Movilidad Articular (10 minutos)

• Marcha suave en el sitio con apoyo en la silla.
• Círculos de hombros hacia adelante y atrás.
• Rotaciones de cuello suaves (lateral y circular).
• Elevación de rodillas alternas sujetándose de la silla para equilibrio.
• Rotaciones de tobillos sentados en la silla.
• Flexión y extensión de muñecas con apoyo en los brazos de la silla.

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2. Parte Principal (50 minutos)

A. Trabajo Aeróbico (15 minutos)

1. Marcha lateral con movimientos de brazos:
   • Sentados o de pie, alternar desplazamientos laterales mientras levantan y bajan los brazos.
2. Golpecitos al suelo con los pies:
   • Sentados, simular pasos rápidos mientras elevan y bajan las bandas elásticas con los brazos.
3. Marcha con giros:
   • De pie detrás de la silla, caminar en el sitio y girar en torno a la silla al cambiar de dirección.

B. Trabajo de Fuerza (15 minutos)

1. Extensiones de piernas con bandas elásticas:
   • Sentados, colocar la banda elástica en los pies y estirar las piernas hacia adelante.
2. Press de hombros con bandas elásticas:
   • Sujetar la banda elástica por debajo de los pies, sentados, estirar hacia arriba.
3. Flexión de brazos:
   • Sujetar la banda elástica en la silla, tirar hacia el pecho y regresar.
4. Levantamiento de caderas:
   • Sentados, apoyar los brazos en la silla y levantar ligeramente la cadera hacia arriba.
5. Aperturas laterales con bandas:
   • Sujetar la banda frente al pecho y abrir los brazos hacia los lados.

C. Estiramientos (20 minutos)

1. Estiramiento de la espalda:
   • Sentados, inclinar el torso hacia adelante apoyando las manos en las rodillas o en el suelo.
2. Estiramiento de cuádriceps:
   • De pie, sujetarse de la silla y llevar un pie hacia atrás sujetando el tobillo.
3. Estiramiento de hombros:
   • Cruzar un brazo frente al pecho, ayudarse con la otra mano para empujar.
4. Estiramiento de isquiotibiales:
   • Sentados, estirar una pierna y tratar de tocar la punta del pie con la mano contraria.
5. Estiramiento de cuello:
   • Sentados, inclinar la cabeza hacia un lado ayudándose con la mano.

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3. Vuelta a la Calma (10 minutos)

• Respiraciones profundas: Inspirar y exhalar lentamente.
• Movimientos circulares lentos con muñecas y tobillos.
• Estiramientos suaves de todo el cuerpo desde posición sentada:
  • Brazos hacia arriba.
  • Flexión lateral del tronco.
  • Despedida con palmas abiertas al frente.

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Anexo: Juegos por Parejas (Opcionales)

1. Paso de la banda elástica:

   • Sentados frente a frente, lanzar la banda elástica de un lado a otro.

2. Empuje sincronizado:

   • Cada pareja se coloca con una banda, agarrándola cada uno de un extremo, tirando suavemente en direcciones opuestas mientras mantienen una posición fija.

3. Sillas musicales adaptadas:

   • Con una canción, caminar alrededor de las sillas y sentarse cuando se detenga la música. Sin eliminación.

4. "Tiro al blanco" con la banda:

   • Colocar un objeto en el suelo; usando la banda elástica, tratar de "lanzarla" al objetivo desde la silla.

5. Carrera de relevos de silla:

   • De pie o sentados, pasar un objeto con las manos o con la banda al compañero de al lado en un circuito.

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO ESTELO. DÍA 15 DE NOVIEMBRE.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento en Espacio Reducido (60 minutos)

Objetivos:

• Mejorar la movilidad articular y el rango de movimiento.
• Aumentar la flexibilidad mediante estiramientos.
• Potenciar la capacidad aeróbica.
• Fomentar la interacción social y la diversión mediante juegos.

Material necesario: Ninguno.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)

   • Movilidad Articular (5 minutos): Movimientos lentos y controlados para calentar las articulaciones.

     • Cuello: Inclinaciones laterales y giros suaves (5 repeticiones por lado).
     • Hombros: Rotaciones hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones por dirección).
     • Cadera: Movimientos circulares y balanceos hacia adelante y hacia atrás (5 repeticiones).
     • Rodillas y tobillos: Flexión y extensión de rodillas, círculos con los tobillos (10 repeticiones).

   • Trabajo Cardiovascular Suave (5 minutos): Activar el sistema cardiovascular de forma gradual.

     • Marcha en el sitio, elevando rodillas y llevando los talones a los glúteos (2 minutos).
     • Desplazamientos laterales cortos en el espacio disponible, alternando direcciones (3 minutos).

2. Parte Principal (40 minutos)

   A. Trabajo Aeróbico (15 minutos)

   • Desplazamientos con Variaciones:
     • Marcha rápida en el sitio: Aumentando gradualmente la velocidad para simular una caminata enérgica (3 minutos).
     • Talones al glúteo y rodillas al pecho: Alternar entre talones hacia atrás y rodillas al pecho (3 minutos).
     • Paso lateral con brazos activos: Desplazarse lateralmente en el espacio disponible, levantando los brazos (4 minutos).
     • Saltos suaves en el sitio (piernas juntas y abiertas) en un ritmo moderado (5 minutos).

   B. Movilidad Articular y Estiramientos Dinámicos (10 minutos)

   • Torso y Columna:

     • Inclinaciones laterales del torso con brazos extendidos a los lados (10 repeticiones por lado).
     • Rotaciones de tronco manteniendo el torso recto y los pies firmes en el suelo (10 repeticiones por lado).

   • Piernas y Cadera:

     • Balanceo de piernas: Balancear una pierna adelante y atrás, sosteniéndose de una pared si es necesario (10 repeticiones por pierna).
     • Aperturas y cierres de piernas: Realizar aperturas con pasos laterales y regresar al centro, ampliando el rango de movimiento (10 repeticiones).

   • Brazos y Hombros:

     • Rotaciones de hombros grandes hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones).
     • Cruce de brazos delante del pecho y luego extensión lateral (10 repeticiones).

   C. Estiramientos Estáticos (15 minutos)

   • Cuerpo Completo:
     • Estiramiento de cuello: Inclinar la cabeza hacia un lado y mantener, luego al otro lado (20 segundos por lado).
     • Estiramiento de hombros: Llevar un brazo cruzado sobre el pecho y sostener con el otro brazo (20 segundos por brazo).
     • Estiramiento de cuádriceps: Llevar el talón al glúteo, sujetándolo con la mano (20 segundos por pierna).
     • Estiramiento de isquiotibiales: Inclinarse hacia adelante desde la cadera con las piernas juntas y las manos hacia el suelo (30 segundos).
     • Estiramiento de espalda baja: Sentarse en el suelo, cruzar una pierna sobre la otra y rotar el torso en dirección de la pierna cruzada (30 segundos por lado).
     • Estiramiento de aductores: Sentarse con las plantas de los pies juntas, acercando el torso hacia las piernas (30 segundos).

3. Vuelta a la Calma (5 minutos)

   • Respiraciones profundas y controladas, estiramientos suaves de cuello y hombros para relajar el cuerpo.

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Anexo: Juegos por Parejas (Sin Material)

1. Espejo: Una persona realiza movimientos suaves, y la otra imita como si fuera su reflejo. Alternan los roles.

2. Carrera de “Cangrejos”: Sentados en el suelo, usando solo manos y pies, avanzan hacia la meta. Gana quien llegue primero.

3. Desafío de Equilibrio: Parados en una pierna, intentan desequilibrarse solo con un brazo sin perder el equilibrio. Cambian de pierna y brazo.

4. Empuja-palmas: Frente a frente, con las manos en contacto, intentan empujar al otro fuera de su lugar sin perder el equilibrio.

5. Sigue al Líder: Uno dirige con movimientos y desplazamientos, y el otro sigue. Cambian de roles después de 30 segundos.

6. Pies juntos, salto sincronizado: De pie con los pies juntos, deben saltar y caer al mismo tiempo. Gana la pareja que logre más saltos sincronizados en un minuto.

7. Patadas alternas: Parados uno frente al otro, deben realizar “patadas” suaves hacia adelante tratando de tocarse los pies.

8. Piedra, papel o tijera con penalización: Juegan piedra, papel o tijera, y el perdedor hace 5 sentadillas.

9. Caminata de “patos”: Ambos avanzan en cuclillas hacia un punto y regresan. Gana quien complete más rondas en un minuto.

10. Imitaciones rápidas: Uno realiza gestos o movimientos, y el otro debe imitarlos lo más rápido posible. Cambian roles.

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Anexo: Juegos Competitivos para Grupos Grandes

1. Sillas invisibles: Todos en círculo hacen una “silla” imaginaria (cuclillas) y se sostienen de los hombros. Gana el grupo que resista más.

2. La cola del dragón: Cada grupo se coloca en fila india, y el primero intenta tocar la “cola” (última persona). Cambian posiciones al tocar.

3. Carrera de “oruga”: Forman una fila tomándose de los hombros y se desplazan en cuclillas, avanzando como “oruga”. Gana el grupo que llegue primero a la meta.

4. Tiro a gol invisible: Divididos en dos equipos, cada equipo pasa un balón invisible, y deben lanzarlo hacia una meta asignada. El equipo que “anote” más veces gana.

5. Túnel humano: Cada grupo forma un túnel con sus piernas, y uno por uno deben pasar por debajo de todos. Gana el equipo que complete primero la ronda.

6. Reloj de velocidad: En círculo, se lanza una pelota invisible en dirección de las agujas del reloj, acelerando el ritmo. El grupo que se equivoque menos gana.

7. Nudo humano: De pie en círculo, cada persona toma las manos de dos personas al azar. Deben desenredarse sin soltarse. Gana el grupo que se deshaga del nudo primero.

8. Pelota invisible al aire: Se pasa una pelota imaginaria al compañero sin dejar que caiga. Si alguien “la deja caer”, empieza una nueva ronda.

9. Desafío del equilibrio en círculo: Todos parados en un círculo, alzan una pierna y extienden el brazo para tocar al compañero. El último grupo en perder el equilibrio gana.

10. Simón dice en grupo: Un líder da instrucciones (por ejemplo, saltar, tocar el suelo) y el grupo debe seguir solo cuando diga "Simón dice". Gana el grupo con menos errores.