Objetivo de la clase
Mejorar la capacidad aeróbica, la movilidad articular y la flexibilidad de los participantes de forma segura y efectiva, adaptada a sus necesidades.
Estructura de la clase (70 minutos)
Calentamiento (10 minutos)
- Marcha en el lugar: Caminata suave en el sitio, levantando ligeramente las rodillas y moviendo los brazos al compás (2 min).
- Marcha con variaciones: Se añaden variaciones de marcha (de puntillas, talones, lateral), siempre en el lugar (2 min).
- Movilidad articular:
- Círculos de hombros hacia adelante y hacia atrás (1 min).
- Rotación suave de cuello y hombros (1 min).
- Flexión y extensión de rodillas en el sitio (2 min).
- Movimientos de tobillos en círculos, alternando ambos pies (2 min).
Parte Principal (45 minutos)
Trabajo aeróbico (20 minutos)
- Paso-toca con silla: De pie detrás de la silla, alternar los pies hacia los lados (abrir y cerrar) al ritmo de una música suave (5 min).
- Subida de rodillas: Sujeción a la silla con ambas manos y elevación alternada de las rodillas, hasta donde se sientan cómodos (5 min).
- Paso en círculo: Colocar las sillas en círculo, y realizar marcha alrededor de las sillas en ambas direcciones (5 min).
- Paso adelante y atrás: De pie detrás de la silla, un paso hacia adelante y uno hacia atrás, alternando las piernas (5 min).
Movilidad articular con silla (10 minutos)
- Movilidad de hombros y brazos: Sentados en la silla, realizar elevación de brazos hacia el frente y hacia arriba, con movimientos controlados (3 min).
- Movilidad de tronco: De pie detrás de la silla, sujetando el respaldo, realizar torsiones suaves del tronco hacia ambos lados (3 min).
- Flexión de cadera: Sentados, estirar una pierna al frente y alternar, realizando movimientos lentos y manteniendo la espalda recta (4 min).
Estiramientos con silla (15 minutos)
- Estiramiento de piernas: Sentados, estirar una pierna hacia adelante con el talón apoyado y llevar el torso hacia adelante para estirar isquiotibiales (3 min por pierna).
- Estiramiento de gemelos: De pie, con manos en el respaldo de la silla, dar un paso atrás con una pierna y presionar el talón contra el suelo (3 min por pierna).
- Estiramiento de espalda: Sentados, cruzar un brazo por delante del cuerpo y sujetar con la otra mano para estirar la zona de los omóplatos (3 min).
- Estiramiento de cuello: Sentados o de pie, llevar la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, con movimientos suaves (3 min).
Vuelta a la calma (15 minutos)
- Respiración profunda: Inspirar y expirar profundamente mientras levantan y bajan los brazos lentamente (3 min).
- Movilidad suave de extremidades: Movimientos lentos de muñecas y tobillos, círculos de hombros y rotaciones suaves de cuello (5 min).
- Estiramientos finales: Repetición breve de estiramientos de espalda, piernas y cuello, de manera relajada para finalizar (7 min).
Recomendaciones finales:
- Supervisar y guiar a los participantes en cada ejercicio para asegurar la correcta postura y ejecución.
- Recordar mantener una respiración constante durante los ejercicios y enfatizar en el disfrute del movimiento.
- Adaptar la intensidad de cada ejercicio según las capacidades de cada participante.
Esta clase garantiza un trabajo seguro y adecuado para mejorar la condición física de personas mayores.
