Objetivo: Fomentar el ejercicio saludable y seguro para personas de la tercera edad, enfocándonos en la movilidad articular, la fuerza, el trabajo aeróbico (con aros), y estiramientos.
Estructura de la Clase
Calentamiento (10 minutos)
- Movilidad articular suave para todas las articulaciones, preparando el cuerpo para el trabajo principal.
Parte Principal (50 minutos)
- Trabajo Aeróbico con Aros (15 minutos)
- Trabajo de Movilidad Articular (10 minutos)
- Trabajo de Fuerza Sin Material (15 minutos)
- Estiramientos (10 minutos)
Vuelta a la Calma (10 minutos)
- Relajación y ejercicios suaves para concluir la clase.
Anexo: Juegos por Parejas (Opcional)
Calentamiento (10 minutos)
Movilidad de cuello
- Instrucciones: Realizar movimientos suaves hacia los lados, adelante y atrás, y círculos.
- Correcciones: Supervisar que el rango de movimiento sea suave, sin tensión o incomodidad.
Movilidad de hombros
- Instrucciones: Elevar los hombros y hacer círculos, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
- Correcciones: Evitar movimientos bruscos y mantener una postura erguida.
Movilidad de codos y muñecas
- Instrucciones: Flexionar y extender los codos, y girar las muñecas en círculos.
- Correcciones: Vigilar que no haya tensión y que el movimiento sea controlado.
Movilidad de cadera
- Instrucciones: Realizar círculos con las caderas.
- Correcciones: Supervisar que no haya molestias en la zona lumbar; el movimiento debe ser suave.
Movilidad de rodillas y tobillos
- Instrucciones: Flexionar y extender las rodillas, y girar los tobillos en círculos.
- Correcciones: Evitar que los movimientos sean rápidos o bruscos.
Parte Principal (50 minutos)
Trabajo Aeróbico con Aros (15 minutos)
Caminar dentro del aro
- Instrucciones: Colocar el aro en el suelo y caminar de un aro a otro, cambiando el ritmo (lento/rápido).
- Correcciones: Mantener la espalda recta y los pasos controlados.
Paso lateral dentro del aro
- Instrucciones: Colocar el aro en el suelo y entrar y salir del aro de forma lateral.
- Correcciones: Evitar que levanten demasiado los pies; el objetivo es mejorar la agilidad.
Pasar el aro de mano en mano
- Instrucciones: Pasar el aro entre todos los participantes mientras están en círculo.
- Correcciones: Supervisar que el paso sea suave y que todos mantengan una postura erguida.
Saltos suaves dentro y fuera del aro
- Instrucciones: Colocar el aro en el suelo y dar pequeños saltos hacia dentro y fuera del aro.
- Correcciones: Revisar que el salto sea controlado, sin demasiada altura, para evitar caídas.
Trabajo de Movilidad Articular (10 minutos)
Movilidad de cadera
- Instrucciones: De pie, levantar una pierna hacia el pecho y realizar círculos de cadera.
- Correcciones: Asegurarse de que mantengan el equilibrio sujetándose de una silla si es necesario.
Movilidad de hombros con rotación
- Instrucciones: Realizar rotaciones amplias de hombros hacia adelante y hacia atrás.
- Correcciones: Mantener el movimiento amplio, evitando que encorven la espalda.
Flexión de tronco lateral
- Instrucciones: Inclinaciones laterales suaves con la mano en la cintura.
- Correcciones: Mantener el tronco recto y evitar inclinarse hacia adelante.
Trabajo de Fuerza Sin Material (15 minutos)
Sentadillas asistidas
- Instrucciones: Realizar sentadillas suaves manteniéndose de una silla.
- Correcciones: Revisar la alineación de rodillas y que el movimiento sea controlado.
Elevaciones de talones
- Instrucciones: Elevar los talones para trabajar los músculos de la pantorrilla.
- Correcciones: Asegurarse de que mantengan el equilibrio y no se inclinen hacia adelante.
Flexión de rodilla hacia atrás
- Instrucciones: Elevar una pierna hacia atrás sin mover la cadera.
- Correcciones: Evitar que arqueen la espalda y mantener el equilibrio.
Estiramientos (10 minutos)
Estiramiento de cuello
- Instrucciones: Llevar suavemente la oreja hacia el hombro.
- Correcciones: Mantener el hombro opuesto relajado y el estiramiento suave.
Estiramiento de hombros y brazos
- Instrucciones: Llevar un brazo al pecho y mantener.
- Correcciones: Mantener el brazo recto sin girar el tronco.
Estiramiento de cuádriceps
- Instrucciones: Flexionar una pierna hacia atrás, sujetándola con la mano.
- Correcciones: Mantener el tronco recto y apoyar si es necesario.
Vuelta a la Calma (10 minutos)
Respiración profunda
- Instrucciones: Inspirar y espirar de manera profunda y pausada.
- Correcciones: Verificar que no se encojan los hombros al inhalar.
Movilidad de muñecas y tobillos
- Instrucciones: Realizar movimientos suaves en círculos.
- Correcciones: Evitar movimientos bruscos, deben ser muy suaves para relajar las articulaciones.
Anexo: 10 Juegos por Parejas
Carrera de Aros
- Instrucciones: Cada pareja avanza alternando quién se coloca en el aro.
- Correcciones: Supervisar que mantengan el equilibrio.
Pase con Aro en Zigzag
- Instrucciones: Pasar el aro en zigzag de una pareja a otra.
- Correcciones: Fomentar el control y precisión.
Relevo de Flexión y Rotación
- Instrucciones: Cada miembro de la pareja realiza una flexión y pasa al compañero.
- Correcciones: Asegurar postura correcta y movimientos controlados.
Pase de Aro de un Lado al Otro
- Instrucciones: Pasar el aro al compañero de un lado al otro, cambiando de dirección.
- Correcciones: Mantener una postura erguida.
Competencia de Sentadillas
- Instrucciones: Ambos hacen sentadillas al ritmo, quien lo logra más tiempo gana.
- Correcciones: Revisar que mantengan alineadas las rodillas.
Elevación de Talones Competitiva
- Instrucciones: Competir para mantener la elevación de talones más tiempo.
- Correcciones: Vigilar el equilibrio de ambos.
Equilibrio en un Pie
- Instrucciones: Alternar el equilibrio en un pie, ganará quien mantenga más tiempo.
- Correcciones: Mantener una postura estable.
Estiramiento con Giro de Tronco
- Instrucciones: En parejas, realizar estiramientos de tronco girando en sincronía.
- Correcciones: Asegurar movimientos suaves.
Juego de Reacción
- Instrucciones: Al sonar una señal, deben tocar el aro antes que su compañero.
- Correcciones: Supervisar que no haya tropezones.
Tiro de Aro al Suelo
- Instrucciones: Lanzar el aro al suelo y recogerlo antes que el compañero.
- Correcciones: Fomentar precisión y seguridad en los movimientos.
Nota: Esta estructura se puede adaptar según las capacidades y limitaciones de los participantes, promoviendo siempre un ambiente de trabajo seguro y ameno.
