Estructura de la Clase
- Calentamiento (10 minutos)
- Movilidad articular: Cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos. (2 minutos)
- Ejercicios dinámicos:
- Marcha en el sitio con elevación de rodillas (30 segundos).
- Talones al glúteo (30 segundos).
- Desplazamientos laterales suaves (2 minutos).
- Ejercicios básicos de activación:
- Mini sentadillas con brazos extendidos (1 minuto).
- Balanceos de brazos y piernas alternos (1 minuto).
- Circuito 1: Condición Aeróbica (20 estaciones, 20 minutos)
Formato: Realizar cada estación durante 40 segundos y descansar 20 segundos.- Estación 1: Marcha vigorosa en el sitio.
- Estación 2: Desplazamientos laterales con toques de suelo.
- Estación 3: Elevación de rodillas alternas, llevando las manos hacia las rodillas.
- Estación 4: Talones al glúteo con brazos alternos hacia adelante.
- Estación 5: Saltos suaves en el sitio con separación de piernas y brazos (jumping jacks).
- Estación 6: Correr en el sitio con velocidad media.
- Estación 7: Pasos hacia adelante y atrás con cambio de pierna (sin impacto).
- Estación 8: Desplazamiento en círculo en el sitio.
- Estación 9: Toques alternos de pie con mano contraria.
- Estación 10: Marcha rápida con rotación de torso.
- Estación 11: Skipping bajo con movimiento de brazos.
- Estación 12: Desplazamientos laterales rápidos con amplitud.
- Estación 13: Saltos cortos sobre una pierna (20 segundos por pierna).
- Estación 14: Marcha en el sitio con apertura de brazos hacia los lados.
- Estación 15: Correr en el sitio con elevación de rodillas al pecho.
- Estación 16: Pasos cruzados laterales.
- Estación 17: Rotaciones rápidas de torso con brazos extendidos.
- Estación 18: Toques al suelo alternando manos.
- Estación 19: Saltos cortos adelante y atrás.
- Estación 20: Marcha suave para recuperar.
- Circuito 2: Fuerza (20 estaciones, 20 minutos)
Formato: Realizar cada estación durante 40 segundos y descansar 20 segundos.- Estación 1: Sentadillas normales.
- Estación 2: Plancha alta (apoyados en manos).
- Estación 3: Zancadas alternas sin profundidad.
- Estación 4: Puente de glúteos (acostados).
- Estación 5: Flexiones de brazos adaptadas (apoyando rodillas).
- Estación 6: Elevación lateral de piernas en posición de cuadrupedia.
- Estación 7: Plancha lateral (20 segundos por lado).
- Estación 8: Sentadillas isométricas (apoyados en la pared imaginaria).
- Estación 9: Elevación de talones para fortalecer pantorrillas.
- Estación 10: Bicicleta acostada (movimientos de piernas).
- Estación 11: Apertura y cierre de piernas en posición de plancha.
- Estación 12: Flexión y extensión de cadera en posición de cuadrupedia.
- Estación 13: Elevación alternada de brazos desde posición de plancha.
- Estación 14: Tijeras laterales (piernas en movimiento alterno).
- Estación 15: Desplazamientos cortos en posición de sentadilla baja.
- Estación 16: Toque de talón en posición de plancha lateral (20 segundos por lado).
- Estación 17: Estiramientos dinámicos en posición de pie.
- Estación 18: Contracciones abdominales básicas (crunch).
- Estación 19: Elevaciones de pierna alterna desde posición acostada.
- Estación 20: Plancha estática final para recuperación.
- Vuelta a la calma (10 minutos)
- Respiración controlada con marcha suave (2 minutos).
- Estiramientos globales:
- Brazos hacia el frente y detrás de la espalda.
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales.
- Movilidad de cadera con círculos.
- Rotaciones suaves de cuello y hombros.
- Ejercicios de relajación: Inspirar y expirar profundamente (2 minutos).
Notas:
- Enfatizar en la correcta postura en cada estación para evitar lesiones.
- Ofrecer alternativas más fáciles o más desafiantes según el nivel del grupo.
- Permitir pausas adicionales si es necesario.
