Clase de Gimnasia de Mantenimiento (60 minutos)
Objetivo: Mejorar la flexibilidad, la movilidad articular y fortalecer el core y la estabilidad.
Estructura de la Clase
Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)
Círculos de Cuello y Hombros (3 min):
- Ejercicio: Sentados en la esterilla, hacer movimientos circulares con los hombros hacia adelante y hacia atrás. Luego, inclinar suavemente el cuello de un lado a otro.
- Corrección: Mantener la espalda recta y relajar los hombros, evitando tensión en el cuello.
Rotaciones de Tronco (3 min):
- Ejercicio: Sentados con las piernas cruzadas, manos en las rodillas. Girar el torso suavemente de un lado a otro, manteniendo la espalda erguida.
- Corrección: Mantener el core activado para evitar movimientos bruscos.
Movilidad de Caderas (4 min):
- Ejercicio: En posición de cuatro puntos (manos y rodillas apoyadas), realizar círculos amplios con una rodilla, cambiando de lado a los 2 minutos.
- Corrección: Mantener las manos firmes en la esterilla y la espalda recta.
Serie de Pilates (35 minutos)
Los siguientes ejercicios de Pilates se pueden realizar en tres niveles de dificultad. Cada participante puede elegir el nivel que mejor se adapte a su capacidad.
Ejercicio 1: The Hundred (5 min)
- Nivel 1: Acostados boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo. Elevar ligeramente el torso y mover los brazos en pequeños impulsos.
- Nivel 2: Piernas en posición de mesa (rodillas a 90 grados) mientras se mantienen los movimientos de los brazos.
- Nivel 3: Piernas extendidas hacia el techo o a 45 grados del suelo, manteniendo la estabilidad en el core.
- Corrección: Asegurarse de que la espalda baja esté en contacto con la esterilla y evitar tensar el cuello.
Ejercicio 2: Single Leg Stretch (4 min)
- Nivel 1: Pierna derecha doblada hacia el pecho mientras la otra permanece estirada en el suelo. Cambiar de pierna lentamente.
- Nivel 2: Elevar la pierna estirada del suelo mientras se cambia de pierna.
- Nivel 3: Realizar el cambio de piernas sin tocar el suelo, manteniendo ambas en el aire.
- Corrección: Mantener el core activado para evitar que la cadera se levante de la esterilla.
Ejercicio 3: Rolling Like a Ball (4 min)
- Nivel 1: Sentados con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, balancearse suavemente hacia atrás sin perder el control.
- Nivel 2: Elevar los pies del suelo, manteniendo el balance al rodar hacia atrás y regresar a la posición inicial.
- Nivel 3: Mantener los pies cerca del suelo mientras se rueda hacia atrás y regresar a la posición inicial sin tocar el suelo.
- Corrección: Mantener el abdomen contraído y no rodar sobre el cuello.
Ejercicio 4: Plank (4 min)
- Nivel 1: Apoyar las rodillas y los antebrazos en el suelo, manteniendo el torso en línea recta.
- Nivel 2: Apoyar solo los antebrazos y los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Nivel 3: Mantener la plancha, elevando alternativamente una pierna unos centímetros.
- Corrección: Mantener el core firme, evitando que la cadera baje o suba demasiado.
Ejercicio 5: Side Leg Lift (4 min por cada lado)
- Nivel 1: Acostados de lado, elevar y bajar la pierna superior lentamente.
- Nivel 2: Elevar y bajar la pierna con control, manteniendo el torso estable y levantando el torso con apoyo del antebrazo.
- Nivel 3: Elevar ambas piernas al mismo tiempo y regresar controladamente.
- Corrección: Mantener la cadera alineada y evitar balanceos del torso.
Ejercicio 6: Bridge (4 min)
- Nivel 1: Acostados boca arriba, con rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo. Elevar la cadera suavemente.
- Nivel 2: Mantener la posición elevada y alternar la elevación de cada pierna sin perder la estabilidad.
- Nivel 3: Realizar elevaciones de cadera en una sola pierna, manteniendo la otra estirada hacia el techo.
- Corrección: Mantener el core firme y evitar la hiperextensión de la espalda.
Ejercicio 7: Swan Dive (4 min)
- Nivel 1: Acostados boca abajo, manos al lado de los hombros. Elevar el torso suavemente con el apoyo de las manos.
- Nivel 2: Elevar el torso, manteniendo las manos cerca del suelo pero sin apoyo completo.
- Nivel 3: Elevar el torso y las piernas simultáneamente en una leve extensión de espalda.
- Corrección: No forzar el arco de la espalda y mantener los hombros alejados de las orejas.
Estiramientos Finales (15 minutos)
Estiramiento de Espalda Baja y Glúteos (3 min):
- Acostados boca arriba, abrazar las rodillas hacia el pecho y mantener.
- Corrección: Relajar los hombros y mantener la cabeza en contacto con la esterilla.
Estiramiento de Isquiotibiales (3 min):
- Acostados boca arriba, una pierna elevada hacia el techo, sostenerla por detrás de la rodilla o el tobillo.
- Corrección: Mantener la pierna opuesta relajada y en contacto con la esterilla.
Estiramiento de Cadera (3 min):
- Acostados boca arriba, cruzar un pie sobre la rodilla opuesta y acercar la pierna de apoyo hacia el pecho.
- Corrección: Mantener el cuello relajado y los hombros apoyados en el suelo.
Estiramiento de Pecho y Hombros (3 min):
- Sentados con las piernas cruzadas, entrelazar las manos detrás de la espalda y elevar suavemente los brazos.
- Corrección: Mantener la espalda recta y no forzar la apertura del pecho.
Estiramiento de Cuello (3 min):
- Sentados, inclinar suavemente la cabeza hacia cada lado, sosteniendo cada estiramiento durante 10 segundos.
- Corrección: Mantener el torso erguido y evitar encoger los hombros.
Consejos Generales para la Clase
- Respiración: Enfatizar la inhalación y exhalación controlada en cada ejercicio, especialmente en la parte de Pilates.
- Correcciones posturales: Asegurarse de que cada participante mantenga la activación del core y evite tensiones en cuello y hombros.
- Adaptación de movimientos: Permitir que cada participante elija el nivel de dificultad que mejor se adapte a sus capacidades.
