Material: Esterillas.
La clase incluye ejercicios organizados progresivamente por nivel de dificultad. Cada ejercicio tiene explicaciones detalladas para facilitar su ejecución y alternativas según la capacidad del alumno.
Estructura de la Clase
- Calentamiento (10 minutos)
- Parte Principal (50 minutos)
- Ejercicios básicos (15 minutos)
- Ejercicios intermedios (20 minutos)
- Ejercicios avanzados (15 minutos)
- Vuelta a la calma (10 minutos)
1. Calentamiento (10 minutos)
Objetivo: Preparar el cuerpo y la mente para la actividad.
Respiración consciente
- Ejecución: Sentado en la esterilla, espalda recta, inhala por la nariz expandiendo costillas y exhala por la boca.
- Corrección:
- Mantén hombros relajados.
- Activa el abdomen al exhalar.
Círculos de hombros
- Ejecución: De pie o sentado, realiza círculos amplios hacia adelante y atrás.
- Corrección:
- Evita arquear la espalda.
- Coordina con la respiración.
Movilidad de columna (Roll down)
- Ejecución: De pie, enrolla la columna vértebra a vértebra hacia el suelo y desenrolla lentamente.
- Corrección:
- Mantén el abdomen activado para controlar el movimiento.
- Flexiona ligeramente las rodillas si es necesario.
2. Parte Principal (50 minutos)
Ejercicios Básicos (15 minutos)
Puente de glúteos
- Ejecución: Acostado boca arriba, eleva la pelvis hacia el techo y baja lentamente.
- Progresión: Mantén la pelvis elevada durante unos segundos.
- Corrección:
- Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los pies.
- Evita hundir la pelvis al bajar.
Single leg stretch (Estiramiento de pierna individual)
- Ejecución: Acostado boca arriba, eleva las piernas a 90°. Lleva una pierna hacia el pecho mientras la otra se extiende.
- Progresión: Aumenta el ritmo de cambio.
- Corrección:
- Mantén el abdomen contraído para proteger la espalda.
- Evita tensar el cuello; usa almohadilla si necesario.
Círculos de piernas
- Ejecución: Acostado boca arriba, eleva una pierna al techo y realiza círculos pequeños. Cambia de pierna.
- Progresión: Haz círculos más amplios.
- Corrección:
- Mantén la pelvis estable.
- Usa los abdominales para evitar que la espalda se arquee.
Ejercicios Intermedios (20 minutos)
Plank (Plancha básica)
- Ejecución: Apoya antebrazos y pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Progresión: Eleva una pierna alternadamente.
- Corrección:
- Asegúrate de que los hombros estén alineados con los codos.
- Mantén la pelvis en línea, evitando que se hunda.
Rolling like a ball
- Ejecución: Sentado, con las rodillas flexionadas y los pies en el aire, sujeta las espinillas y rueda hacia atrás hasta los hombros. Vuelve a la posición inicial.
- Progresión: Mantén las piernas extendidas al rodar.
- Corrección:
- Usa el abdomen para controlar el movimiento.
- Evita apoyar el cuello en el suelo.
Swimming (Nado en el suelo)
- Ejecución: Boca abajo, eleva brazos y piernas alternados en un movimiento rítmico.
- Progresión: Aumenta la velocidad.
- Corrección:
- Mantén el cuello alineado con la columna.
- No eleves demasiado las piernas; el movimiento debe ser controlado.
Ejercicios Avanzados (15 minutos)
Teaser (Tijera en equilibrio)
- Ejecución: Sentado, eleva las piernas estiradas mientras llevas los brazos hacia los pies, formando una "V".
- Progresión: Mantén la posición por más tiempo o realiza pequeños pulsos.
- Corrección:
- Mantén el abdomen fuerte para evitar desequilibrarte.
- Evita redondear la espalda.
Side kick (Patada lateral)
- Ejecución: En posición lateral, eleva y mueve la pierna hacia adelante y hacia atrás.
- Progresión: Añade pesas ligeras para los tobillos.
- Corrección:
- Mantén la pelvis estable.
- Asegúrate de que el torso esté alineado con la cabeza.
Plank con torsión
- Ejecución: Desde la plancha, gira el torso llevando una mano hacia el techo. Cambia de lado.
- Progresión: Realiza el ejercicio con una pierna elevada.
- Corrección:
- Evita que las caderas se hundan.
- Mantén los hombros alineados en la rotación.
3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
Objetivo: Relajar el cuerpo y finalizar con estiramientos suaves.
Cat-cow (Gato y vaca)
- Ejecución: En cuadrupedia, alterna entre arquear y redondear la columna.
- Corrección:
- Realiza el movimiento con fluidez.
- Mantén las muñecas alineadas con los hombros.
Estiramiento de isquiotibiales
- Ejecución: Sentado, con una pierna extendida y la otra flexionada, inclínate hacia adelante sobre la pierna extendida.
- Corrección:
- Evita forzar el estiramiento; busca comodidad.
- Mantén la espalda recta al iniciar el movimiento.
Respiración consciente final
- Ejecución: Acostado boca arriba, coloca las manos sobre el abdomen, cierra los ojos y respira profundamente.
- Corrección:
- Relaja completamente los músculos.
- Concéntrate en realizar respiraciones lentas y controladas.
