Clase de Gimnasia de Mantenimiento (70 minutos)
Objetivos:
- Mejorar la movilidad articular.
- Fortalecer músculos sin necesidad de material.
- Promover la flexibilidad a través de estiramientos.
- Realizar una actividad física segura y efectiva sin ejercicios en el suelo.
Estructura de la Clase:
1. Calentamiento (10 minutos)
Objetivo: Preparar el cuerpo para el ejercicio, aumentando la temperatura corporal y la movilidad articular.
- Marcha en el sitio (2 minutos): Alternar elevando ligeramente las rodillas.
- Movilidad articular (8 minutos):
- Círculos de brazos: hacia adelante y hacia atrás (1 minuto).
- Círculos de cadera: con pies separados, hacer círculos amplios con la pelvis (1 minuto).
- Movimientos de cuello: inclinaciones hacia los lados, adelante y atrás (1 minuto).
- Rotación de tobillos: círculos con cada pie, uno a la vez (1 minuto).
- Flexión lateral del tronco: manos en la cintura, inclinarse hacia cada lado alternando (2 minutos).
- Rotaciones de hombros: primero hacia adelante y luego hacia atrás (2 minutos).
2. Parte Principal (50 minutos)
A. Movilidad Articular Dinámica (15 minutos)
- Paso lateral con elevación de brazos (3 minutos): Alternar pasos laterales y levantar los brazos por encima de la cabeza.
- Desplazamiento con rotación de tronco (3 minutos): Paso adelante con rotación del tronco hacia el lado de la pierna adelantada.
- Rodillas al pecho alternadas (3 minutos): Levantar cada rodilla hacia el pecho mientras se mantiene la espalda recta.
- Balanceo de piernas (3 minutos): De pie, balancear una pierna hacia adelante y atrás, cambiando de pierna a mitad del tiempo.
- Giros suaves de cadera (3 minutos): Hacer pequeños giros de la pelvis en ambas direcciones.
B. Ejercicios de Fuerza (20 minutos)
- Sentadillas con brazos extendidos (5 minutos): Realizar sentadillas mientras se mantienen los brazos extendidos hacia adelante.
- Elevaciones de talones (5 minutos): Levantarse sobre los dedos de los pies y bajar lentamente, trabajando los músculos de las pantorrillas.
- Extensión de cadera de pie (5 minutos): Sostenerse en una pared o silla y extender una pierna hacia atrás, alternando después de un minuto.
- Flexiones laterales del tronco (5 minutos): Con las manos en la cintura, inclinar el tronco hacia los lados, trabajando los oblicuos.
C. Estiramientos (15 minutos)
- Estiramiento de brazos y hombros (3 minutos): Cruzar un brazo sobre el pecho y sujetarlo con la otra mano, cambiando de brazo a mitad del tiempo.
- Estiramiento de espalda (3 minutos): De pie, entrelazar las manos al frente y estirar los brazos hacia adelante, redondeando la espalda.
- Estiramiento de cadera (3 minutos): De pie, llevar una pierna hacia atrás y sujetarla con la mano, manteniendo la otra mano en la cintura para equilibrarse.
- Estiramiento de piernas (3 minutos): Colocar una pierna adelante con el talón en el suelo y flexionar la otra, manteniendo la espalda recta.
- Estiramiento de cuello (3 minutos): Inclinar la cabeza hacia un lado, sostener por unos segundos, y luego hacia el otro lado.
3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
- Marcha suave en el sitio (3 minutos): Reducir el ritmo progresivamente.
- Estiramientos generales (7 minutos):
- Repetir algunos de los estiramientos más relajantes del bloque anterior.
- Incluir respiraciones profundas mientras se mantienen los estiramientos.
Notas Metodológicas:
- Realizar los ejercicios a un ritmo moderado para evitar fatiga excesiva.
- Ofrecer variantes más sencillas para aquellos con limitaciones físicas.
- Supervisar la postura y la técnica para prevenir lesiones.
