Clase de Gimnasia de Mantenimiento para Personas Mayores (70 minutos)
Objetivo: Mejorar la flexibilidad, movilidad articular y fuerza de los participantes, a través de ejercicios adaptados a la tercera edad.
Material necesario:
- Esteras o colchonetas
- Pesas pequeñas o botellas de agua (opcional)
- Pelotas pequeñas
- Conos o cintas para marcar el espacio
Estructura de la Clase (70 minutos)
1. Bienvenida y Preparación (5 minutos)
- Presentación: Explicar el objetivo de la clase.
- Calentamiento general: Caminar alrededor de la sala o en el sitio a ritmo moderado (2 minutos).
- Movilización articular: Movilizar todas las articulaciones principales de manera suave y progresiva.
2. Estiramientos (15 minutos)
Objetivo: Mejorar la flexibilidad general y prevenir lesiones.
Estiramiento de cuello:
Inclinamos la cabeza hacia adelante, atrás, a los lados (derecha/izquierda), manteniendo cada estiramiento durante 15 segundos.Estiramiento de hombros:
Llevar los hombros hacia adelante y hacia atrás, realizar círculos de hombros hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos.Estiramiento de brazos:
Estirar los brazos hacia arriba, manteniendo 20 segundos. Luego, extender los brazos hacia los costados (30 segundos).Estiramiento de muñecas y tobillos:
Hacer círculos con las muñecas y tobillos, en ambos sentidos, 10 veces por cada uno.Estiramiento de piernas:
De pie, un pie adelante del otro. Flexionar la pierna delantera y mantener la otra extendida, estirando la parte posterior de la pierna durante 20 segundos por cada pierna.Estiramiento de espalda baja:
Sentados, con las piernas extendidas, intentar alcanzar los pies, manteniendo la posición 20 segundos.
3. Movilidad Articular (15 minutos)
Objetivo: Mejorar la circulación y el rango de movimiento de las articulaciones.
Rotaciones de cuello:
Realizar círculos con la cabeza, de forma lenta y controlada, en ambos sentidos (5 veces por cada lado).Rotaciones de hombros:
Realizar círculos de hombros hacia adelante y hacia atrás (10 veces).Flexión de rodillas:
En posición de pie, realizar flexión de rodillas, simulando una sentadilla, sin que las rodillas sobrepasen los pies (10 repeticiones).Movilidad de caderas:
De pie, realizar círculos con la cadera hacia ambos lados (10 repeticiones en cada dirección).Estiramiento y flexión de tobillos:
Sentados, flexionar y extender los tobillos, realizando círculos (10 repeticiones por lado).Movilidad de muñecas y codos:
Abrir y cerrar las manos, realizando círculos con los dedos y muñecas (10 repeticiones).
4. Ejercicios de Fuerza (20 minutos)
Objetivo: Mejorar la fuerza general utilizando el propio peso corporal.
Sentadillas (sin peso):
Realizar 3 series de 10 repeticiones. Mantener la espalda recta y bajar hasta que las rodillas estén a 90 grados. Si alguna persona no puede bajar completamente, se hace a un rango cómodo.Elevación de talones:
De pie, elevar los talones (poniéndose de puntillas) para fortalecer los músculos de las pantorrillas. Realizar 3 series de 12 repeticiones.Flexiones de brazos (modificadas):
Apoyados en las rodillas o contra la pared, realizar flexiones. 3 series de 8 a 10 repeticiones.Levantamiento de piernas (para abdomen y caderas):
Acostados de espaldas, levantar una pierna a la vez de forma controlada, manteniendo la otra estirada. 3 series de 10 repeticiones por pierna.Trabajo de fuerza con bandas elásticas (opcional):
Si se dispone de bandas, hacer ejercicios de resistencia (tirar de la banda con los brazos o piernas). Realizar 2 series de 12 repeticiones.
5. Enfriamiento y Relajación (10 minutos)
Objetivo: Disminuir el ritmo cardíaco y relajar los músculos trabajados.
Estiramientos suaves:
Repetir algunos de los estiramientos iniciales, pero de forma más relajada y suave.Respiración profunda:
Sentados, practicar respiración profunda: inhalar por la nariz, sostener el aire unos segundos y exhalar lentamente por la boca. Repetir 5 veces.Relajación general:
De pie o sentados, visualizar un paisaje tranquilo y practicar la relajación muscular de todo el cuerpo, comenzando desde los pies hasta la cabeza.
Anexo: 10 Juegos por Parejas a Nivel Competitivo
Carrera de Sacos por Parejas
Cada pareja se mete en un saco de gran tamaño y deben saltar hasta la meta. El primero en llegar gana.Tira y afloja
Usar una cuerda o banda resistente. Una persona de cada pareja tira hacia un lado y la otra hacia el opuesto. La pareja ganadora es la que logre que la cuerda se desplace completamente hacia su lado.Lanzamiento de Pelota
Las parejas se colocan a una distancia entre sí y deben lanzarse una pelota, tratando de que no se caiga al suelo. Gana quien mantenga la pelota en el aire más tiempo.Carrera de Relés
Cada pareja corre hasta un punto marcado, toca el suelo con una mano y regresa al punto de partida para que su compañero continúe.Lucha de Espejos
Una persona hace movimientos de brazo o pierna y su compañero debe hacer lo mismo, como si fuera un espejo. La pareja que más movimientos iguale correctamente gana.Soga Tensión
Dos personas de una pareja sostienen una cuerda a diferentes alturas. La otra pareja tiene que pasar por debajo sin que toque la cuerda. Se puede hacer a nivel competitivo con tiempos.Carrera de Huevo en Cuchara
Cada pareja tiene una cuchara y un huevo. Tienen que llevar el huevo desde un punto a otro sin que se caiga. Gana la pareja que lo logre en menor tiempo.Pasa el Balón
Las parejas se colocan de espaldas y deben pasar un balón entre ellos sin usar las manos. Se puede hacer por debajo de las piernas o entre la espalda.Paseo en Conos
Colocar una serie de conos en línea. La pareja debe caminar en zigzag entre los conos, sin tocarlos. La pareja que lo haga en el menor tiempo sin errores, gana.Lanzamiento de Anillos
Usar anillos o aros para lanzarlos sobre una botella o palos que se coloquen a cierta distancia. La pareja que logre más lanzamientos acertados, gana.
Estos juegos promueven la actividad física, el trabajo en equipo y la diversión, mientras permiten que los participantes de la tercera edad se mantengan activos de forma competitiva y saludable.
