Estructura de la Clase
1. Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)
Objetivo: Preparar el cuerpo para los ejercicios, aumentar la circulación sanguínea y mejorar la movilidad articular.
Marcha suave en el sitio (2 minutos)
- Corrección: Mantener una postura erguida, no encorvar la espalda. Activar el core y el abdomen.
Rotaciones de cuello (1 minuto)
- Realizar movimientos suaves de cuello en círculos (hacia un lado y luego al otro).
- Corrección: No forzar el movimiento, mantener los hombros relajados.
Círculos de hombros (2 minutos)
- Hacer círculos amplios hacia adelante y luego hacia atrás.
- Corrección: Evitar encoger los hombros hacia las orejas, mantenerlos relajados.
Movimientos de caderas (2 minutos)
- En pie, mover las caderas en círculos grandes hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Corrección: Mantener el tronco firme, no balancearse demasiado.
Estiramientos laterales (3 minutos)
- De pie, inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro.
- Corrección: Mantener las piernas extendidas y activas, no colapsar el torso hacia el lado.
2. Ejercicios de Pilates con Esterilla (55 minutos)
Objetivo: Fortalecer el core, mejorar la flexibilidad y la postura a través de movimientos controlados.
Respiración de Pilates y Activación del Core (5 minutos)
- Acostados en la esterilla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Colocar las manos sobre las costillas y realizar respiraciones profundas. Al inspirar, expandir las costillas hacia los lados; al exhalar, activar el core.
- Corrección: Evitar que el abdomen se infle hacia fuera al respirar; debe haber una activación controlada del core al exhalar.
Hundimiento de espalda (5 minutos)
- Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, realizar una pequeña inclinación de pelvis hacia atrás (hundir la espalda baja contra la esterilla).
- Corrección: Asegurarse de que la espalda baja se hunda de forma controlada, sin elevar las piernas o forzar la zona lumbar.
Puente de glúteos (6 minutos)
- Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, levantar la cadera hacia arriba y formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Corrección: Evitar arquear demasiado la espalda baja, asegurarse de activar los glúteos y no los isquiotibiales.
Círculos de pierna (5 minutos)
- Tumbados boca arriba, extender una pierna hacia el techo y hacer círculos pequeños y controlados, alternando de pierna.
- Corrección: Mantener la pierna extendida sin encogerla, no permitir que la cadera se levante.
Hundimiento y Elevación de Pierna (6 minutos)
- En posición de cuadrupedia (a cuatro patas), realizar movimientos de elevar y bajar una pierna, manteniendo la pelvis estable.
- Corrección: Evitar mover el torso o las caderas; sólo la pierna debe moverse.
Estiramiento de columna en cuadrupedia (6 minutos)
- En cuadrupedia, hacer una “gato-camel” (flexionar la columna hacia arriba y luego hacia abajo, mirando hacia el techo).
- Corrección: Mantener el cuello alineado con la columna, no forzar el movimiento.
Líneas largas (6 minutos)
- Acostados boca arriba, con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas estiradas, elevar los brazos y las piernas a la vez en una línea recta.
- Corrección: Asegurarse de mantener el abdomen activo y la espalda baja pegada a la esterilla al levantar los brazos y piernas.
Bicicleta en el aire (6 minutos)
- Tumbados boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, realizar movimientos de pedaleo en el aire con las piernas.
- Corrección: Mantener la cabeza y cuello relajados, evitar que los codos se cierren hacia el torso.
Estiramiento de flexión de piernas (6 minutos)
- Tumbados boca arriba, llevar una pierna hacia el pecho mientras la otra permanece extendida en el suelo. Cambiar de pierna después de 30 segundos.
- Corrección: Mantener la espalda baja pegada al suelo, no permitir que se arqueé al traer la pierna al pecho.
Estiramiento de caderas y glúteos (4 minutos)
- Tumbados boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra y tirar de la pierna que está debajo hacia el pecho, sintiendo el estiramiento en la cadera.
- Corrección: Mantener el cuello relajado y la parte inferior de la espalda apoyada en la esterilla.
3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
Objetivo: Relajar los músculos y reducir la tensión.
Estiramiento de columna en postura fetal (3 minutos)
- Tumbados de lado, abrazar las piernas hacia el pecho en posición fetal para liberar la tensión de la columna.
- Corrección: Asegurarse de que la postura sea relajada, no forzar las rodillas hacia el pecho.
Respiración profunda en posición de descanso (4 minutos)
- Acostados boca arriba, realizar respiraciones profundas y lentas, permitiendo que el cuerpo se relaje.
- Corrección: Mantener la mente tranquila y el cuerpo completamente relajado, con los músculos del abdomen relajados al respirar.
Estiramiento lateral (3 minutos)
- Sentados o de pie, inclinar el tronco hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo los brazos extendidos.
- Corrección: Mantener las piernas estiradas y los hombros abiertos, no dejar que el torso se hunda al estirarse.
Notas Metodológicas:
- A lo largo de la clase, enfatizar la conexión mente-cuerpo, alentando a los participantes a realizar cada movimiento de manera controlada y con conciencia de su postura.
- Recordar a los participantes que el control de la respiración es clave en Pilates para maximizar los beneficios.
- Asegurarse de que los movimientos se realicen de forma fluida, sin prisa, y de que los músculos estén activos en todo momento.
Esta clase de Pilates está diseñada para mejorar la flexibilidad, la movilidad, y la fortaleza del core, todo en un ambiente controlado, con un enfoque en la alineación y la conciencia corpora
