Objetivo de la clase
Mejorar la condición aeróbica y la fuerza muscular general, adaptando los ejercicios a las capacidades de los participantes y corrigiendo posturas para evitar lesiones.
Estructura de la clase (70 minutos)
- Calentamiento (10 minutos)
- Marcha en el lugar: Caminata en el sitio, moviendo brazos y elevando rodillas suavemente (2 min).
- Paso lateral: Desplazamiento lateral lento, alternando direcciones para calentar las piernas (2 min).
- Movilidad articular:
- Círculos de hombros, codos, muñecas y tobillos (2 min).
- Flexión y extensión suave de rodillas y caderas (2 min).
- Estiramientos ligeros: Enfocados en piernas y brazos para preparar la musculatura (2 min).
Circuito 1: Trabajo Aeróbico (16 estaciones x 1 minuto cada una, 2 rondas - 32 minutos)
(Cada estación incluye un descanso de 15 segundos para cambiar de ejercicio)Estación 1: Marcha rápida en el lugar
- Corrección: Mantener el torso erguido, evitando el encorvamiento de la espalda. Asegurarse de que los pies despeguen ligeramente del suelo y los brazos se muevan al compás de las piernas.
Estación 2: Paso-toca lateral
- Corrección: Controlar la distancia de los pasos laterales para evitar movimientos bruscos. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto.
Estación 3: Talones al glúteo en el lugar
- Corrección: Asegurarse de que los talones suban solo hasta un nivel cómodo. Evitar inclinarse hacia adelante; mantener la espalda recta y los brazos en movimiento.
Estación 4: Paso adelante y atrás
- Corrección: Pisar suavemente y de forma controlada. Mantener el abdomen activo para evitar balanceos del torso.
Estación 5: Rodillas altas
- Corrección: Subir las rodillas hasta donde se sientan cómodos y no tensen demasiado la cadera. Evitar que los hombros suban; mantener los brazos relajados.
Estación 6: Saltos suaves (si es adecuado)
- Corrección: Realizar saltos pequeños sin impactar fuerte el suelo. Mantener las rodillas flexionadas para amortiguar la caída.
Estación 7: Paso de lado, manos en la cadera
- Corrección: Asegurar que los pies estén alineados y las caderas en línea, sin rotar el tronco hacia adelante.
Estación 8: Paso cruzado lateral
- Corrección: Mantener el equilibrio en cada paso cruzado y realizar el cruce lentamente para evitar pérdida de balance.
Estación 9: Paso alternado con giro de tronco
- Corrección: Mantener el abdomen activo durante el giro para evitar torsiones en la columna. Realizar movimientos controlados.
Estación 10: Desplazamiento en círculo
- Corrección: Mantener el ritmo y una postura erguida. Evitar mirar al suelo para mantener la estabilidad.
Estación 11: Paso adelante con elevación de brazos
- Corrección: Asegurarse de que la elevación de brazos no exceda el nivel de los hombros para evitar tensión en el cuello.
Estación 12: Paso hacia atrás alternando piernas
- Corrección: Mantener el abdomen contraído y pisar suavemente sin desbalancearse.
Estación 13: Talones en el lugar con brazos al frente y atrás
- Corrección: Mantener una amplitud moderada en el movimiento de los brazos y evitar inclinarse hacia adelante.
Estación 14: Paso en semicírculo
- Corrección: Asegurarse de que los pasos sean pequeños y el torso esté erguido.
Estación 15: Paso en el lugar con brazos alternados
- Corrección: Mantener el movimiento de los brazos controlado y los hombros relajados.
Estación 16: Marcha suave en el lugar
- Corrección: Mantener una postura relajada, respiración fluida y movimientos controlados.
Circuito 2: Trabajo de Fuerza (16 estaciones x 1 minuto cada una, 1 ronda - 16 minutos)
(Se utiliza esterilla y goma elástica, descanso de 15 segundos entre estaciones)Estación 1: Sentadilla con goma elástica
- Corrección: Mantener la espalda recta y el peso en los talones. Asegurarse de que las rodillas no pasen la punta de los pies.
Estación 2: Flexión de brazos con goma elástica
- Corrección: Mantener los codos cerca del torso y evitar encoger los hombros. Realizar movimientos controlados.
Estación 3: Remo con goma elástica
- Corrección: Evitar inclinarse hacia adelante. Mantener la espalda recta y los codos cerca del cuerpo al tirar de la goma.
Estación 4: Elevación lateral de brazos con goma
- Corrección: Subir los brazos solo hasta el nivel de los hombros para evitar tensión en el cuello.
Estación 5: Elevación de talones para pantorrillas
- Corrección: Asegurarse de que el peso se distribuya uniformemente en ambos pies y realizar el movimiento lentamente.
Estación 6: Press de pecho con goma elástica
- Corrección: Mantener los codos alineados con los hombros y el abdomen contraído para proteger la zona lumbar.
Estación 7: Estocada hacia atrás
- Corrección: Evitar que la rodilla delantera supere la punta del pie y mantener el torso recto.
Estación 8: Abdominales básicos en esterilla
- Corrección: Asegurarse de no forzar el cuello, manteniendo una ligera separación entre el mentón y el pecho.
Estación 9: Puente de glúteos en esterilla
- Corrección: Elevar la cadera sin arquear la espalda. Mantener el abdomen activo.
Estación 10: Remo al pecho con goma
- Corrección: Mantener los codos en una línea horizontal con los hombros y evitar encoger los hombros.
Estación 11: Flexión de bíceps con goma
- Corrección: Evitar balancear los brazos, concentrarse en el movimiento de flexión del codo.
Estación 12: Plancha en rodillas sobre esterilla
- Corrección: Mantener la espalda recta y el abdomen firme, evitando que la cadera caiga hacia abajo.
Estación 13: Apertura de pecho con goma
- Corrección: Realizar el movimiento hasta donde los hombros se sientan cómodos, sin hiperextender.
Estación 14: Aducción de piernas en esterilla
- Corrección: Evitar levantar las piernas demasiado alto y mantener una postura relajada.
Estación 15: Extensión de tríceps con goma
- Corrección: Mantener el codo inmóvil y evitar mover el brazo completo.
Estación 16: Flexión de rodilla para isquiotibiales
- Corrección: Asegurarse de realizar el movimiento con control, manteniendo el abdomen firme.
- Vuelta a la Calma (12 minutos)
- Estiramientos en el suelo o sentados en la esterilla:
- Piernas, brazos, espalda y cuello.
- Respiración profunda
- Estiramientos en el suelo o sentados en la esterilla:
