Clase Dinámica de Estiramientos, Movilidad Articular y Pilates
Duración total: 70 minutos
- Parte 1: Estiramientos y movilidad articular (25 minutos)
- Parte 2: Pilates dinámico (45 minutos)
1. Estiramientos y Movilidad Articular (25 minutos)
Objetivo: Preparar el cuerpo, mejorar la flexibilidad y activar las articulaciones mediante ejercicios dinámicos y fluidos.
Calentamiento activo (5 minutos)
Marcha con balanceo de brazos
- Ejecución: Marchar en el sitio mientras los brazos se mueven de adelante hacia atrás de forma fluida.
- Corrección:
- Mantén la espalda erguida.
- Controla el movimiento, evitando golpes bruscos de pies.
Círculos de cadera
- Ejecución: Pies al ancho de las caderas, realizar círculos amplios con las caderas, primero hacia un lado y luego al otro.
- Corrección:
- Evita girar las rodillas; el movimiento debe ser desde la pelvis.
- Relaja la parte superior del cuerpo.
Rotación de brazos y hombros
- Ejecución: Hacer círculos amplios con los brazos, uno hacia adelante y el otro hacia atrás. Alternar direcciones.
- Corrección:
- Mantén el abdomen activo para estabilizar el torso.
- No eleves los hombros hacia las orejas.
Movilidad dinámica (10 minutos)
Desplazamiento lateral con estiramiento de brazos
- Ejecución: Realizar pasos laterales amplios, estirando los brazos hacia el lado contrario al movimiento.
- Corrección:
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Evita que el tronco se incline demasiado hacia adelante.
Estiramiento dinámico de isquiotibiales
- Ejecución: Desde pie, inclinar el tronco hacia adelante con las rodillas semi-flexionadas, y volver a subir lentamente.
- Corrección:
- Mantén la espalda recta al bajar.
- No forzar la bajada; el objetivo es alargar, no llegar al suelo.
Círculos con tobillos y muñecas
- Ejecución: En equilibrio sobre una pierna, girar el tobillo de la pierna libre. Alternar con círculos de muñecas.
- Corrección:
- Apoya el pie de base completamente.
- Si es necesario, sostente de una pared para mayor estabilidad.
Estiramientos activos (10 minutos)
Estiramiento lateral dinámico
- Ejecución: Con los pies separados, elevar un brazo por encima de la cabeza y estirar hacia el lado contrario. Cambiar de lado.
- Corrección:
- Mantén el pecho abierto, evitando girarlo hacia adelante.
- No bloquees las rodillas.
Estiramiento de cadena posterior con balanceo
- Ejecución: Inclinar el tronco hacia adelante, tocar los tobillos y balancearse suavemente de lado a lado.
- Corrección:
- Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Evita que las rodillas se bloqueen.
Rotación de columna con brazos cruzados
- Ejecución: De pie, con los brazos cruzados sobre el pecho, girar el tronco suavemente hacia un lado y luego hacia el otro.
- Corrección:
- Evita que las caderas se muevan; el giro debe venir de la columna.
- Mantén los hombros relajados.
2. Pilates dinámico (45 minutos)
Objetivo: Fortalecer el core, mejorar la flexibilidad y trabajar la coordinación mediante ejercicios variados.
Ejercicios de pie (15 minutos)
Elevaciones controladas de talones
- Ejecución: Elevar los talones lentamente mientras los brazos suben hacia el techo. Bajar controlando el movimiento.
- Corrección:
- Mantén el abdomen activo para evitar desequilibrios.
- Los pies deben estar paralelos, con el peso distribuido uniformemente.
“La estrella”
- Ejecución: Elevar un brazo hacia el techo y extender la pierna contraria hacia el costado. Mantener unos segundos y cambiar de lado.
- Corrección:
- Mantén el cuello alineado con la columna.
- Evita que la pierna de apoyo se bloquee.
Desplazamiento de peso con rotación de brazos
- Ejecución: Transferir el peso de un pie al otro mientras giras los brazos hacia el lado del pie cargado.
- Corrección:
- Evita que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
- Controla el movimiento para que sea lento y fluido.
Ejercicios en esterilla (30 minutos)
Puente de glúteos
- Ejecución: Acostado boca arriba, elevar la pelvis mientras mantienes los pies apoyados y las rodillas flexionadas.
- Corrección:
- Mantén el abdomen activo para evitar tensión en la zona lumbar.
- No eleves la pelvis más allá de la línea de los hombros.
Estiramiento del gato y la vaca
- Ejecución: En cuadrupedia, arquear la espalda hacia arriba (gato) y luego hacia abajo (vaca).
- Corrección:
- Asegúrate de que el movimiento sea desde la columna y no desde las caderas.
- Mantén las muñecas alineadas con los hombros.
Plancha lateral con apoyo de rodilla
- Ejecución: Desde una posición de costado, apoyar el antebrazo y la rodilla inferior en la esterilla, mientras elevas la pelvis. Mantén el brazo superior extendido hacia arriba.
- Corrección:
- Evita que el hombro de apoyo colapse; debe estar alineado con el antebrazo.
- Mantén la cabeza en línea con la columna.
Estiramiento del “sello”
- Ejecución: Desde una posición boca abajo, presiona las manos contra el suelo para elevar el pecho.
- Corrección:
- Evita que los hombros se tensen hacia las orejas.
- No fuerces la extensión lumbar.
Patadas laterales
- Ejecución: Acostado de lado, elevar una pierna recta mientras la otra permanece apoyada.
- Corrección:
- Mantén las caderas alineadas y estables.
- Evita girar el tronco hacia atrás.
Correcciones generales para toda la clase:
- Postura: Mantén la espalda recta y el abdomen activo en todo momento.
- Respiración: Coordina los movimientos con la respiración (inhala al prepararte, exhala al realizar el esfuerzo).
- Control: Prioriza la calidad del movimiento sobre la velocidad o la amplitud.
- Seguridad: Evita rebotes bruscos o posturas que generen tensión en las articulaciones.
