Clase con Dos Circuitos (70 minutos)
Objetivo General:
Trabajar la condición aeróbica y la fuerza en un formato de circuito, incluyendo una fase inicial de calentamiento y movilidad articular.
Estructura de la Clase:
- Calentamiento (10 minutos): Ejercicios aeróbicos y de movilidad articular para preparar al cuerpo.
- Circuito 1: Ejercicios Aeróbicos (18 estaciones, 20 minutos)
- Cada estación tiene una duración de 40 segundos, con 20 segundos de descanso entre estaciones.
- Circuito 2: Ejercicios de Fuerza (18 estaciones, 30 minutos)
- Cada estación se realiza durante 40 segundos, con 20 segundos de descanso entre cada una.
- Vuelta a la Calma (10 minutos): Ejercicios de estiramiento y relajación.
1. Calentamiento (10 minutos)
Marcha en el lugar (2 minutos)
- Instrucciones: Realizar una marcha dinámica en el lugar, elevando suavemente las rodillas y moviendo los brazos.
- Correcciones: Mantener el cuerpo erguido y los hombros relajados.
Paso lateral con toque de hombros (2 minutos)
- Instrucciones: Dar un paso lateral alterno y tocar con cada mano el hombro opuesto.
- Correcciones: Mantener la espalda recta y activar el core.
Rotaciones de tronco (1 minuto)
- Instrucciones: Con los pies separados al ancho de los hombros, girar el tronco de un lado a otro con los brazos a la altura del pecho.
- Correcciones: Evitar girar las caderas; el movimiento debe venir solo del tronco.
Círculos de hombros (1 minuto)
- Instrucciones: Realizar círculos hacia adelante y luego hacia atrás con ambos hombros.
- Correcciones: Evitar encoger los hombros, manteniéndolos relajados.
Balanceo de piernas (2 minutos)
- Instrucciones: De pie, balancear una pierna adelante y atrás, luego cambiar a la otra.
- Correcciones: Mantener el tronco estable y controlar el movimiento.
Flexiones laterales de tronco (2 minutos)
- Instrucciones: Inclinar el tronco hacia un lado y luego al otro, estirando los brazos por encima de la cabeza.
- Correcciones: Mantener el abdomen contraído y evitar inclinarse hacia adelante o atrás.
2. Circuito 1: Ejercicios Aeróbicos (18 estaciones, 20 minutos)
- Marcha rápida en el lugar
- Talones al glúteo
- Skipping (rodillas elevadas)
- Paso lateral rápido
- Jumping jacks (sin salto, opción de bajo impacto)
- Desplazamientos laterales cortos
- Paso adelante y atrás alternando piernas
- Rodillas al pecho alternadas
- Rodillas al codo opuesto
- Círculos con los brazos mientras caminas en el lugar
- Paso de patinador
- Sentadilla con elevación de rodilla
- Elevación de talones
- Trote suave en el lugar
- Caminata rápida en el lugar con giro de torso
- Toque alterno de puntas de los pies con manos
- Marcha lateral con rotación de torso
- Caminata cruzada (cruzar un pie delante del otro)
3. Circuito 2: Ejercicios de Fuerza (18 estaciones, 30 minutos)
Estaciones con Pesas (5 estaciones)
Press de hombros
- Instrucciones: Con una pesa en cada mano, empujar las pesas hacia arriba desde la altura de los hombros y luego bajar.
- Correcciones: Mantener la espalda recta y evitar levantar los hombros.
Curl de bíceps
- Instrucciones: Con los brazos a los lados, flexionar los codos llevando las pesas hacia los hombros.
- Correcciones: Controlar el movimiento y evitar balancear el cuerpo.
Peso muerto
- Instrucciones: Sostener las pesas frente a los muslos, inclinar el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y volver a la posición inicial.
- Correcciones: No doblar la espalda y mantener el core activo.
Sentadilla con peso
- Instrucciones: Sujetar las pesas a los lados y realizar una sentadilla.
- Correcciones: Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.
Elevación lateral de brazos
- Instrucciones: Elevar las pesas hacia los lados hasta la altura de los hombros y bajar.
- Correcciones: Evitar encoger los hombros y controlar el movimiento.
Estaciones con Balones Medicinales (3 estaciones)
Sentadilla con lanzamiento de balón contra la pared
- Instrucciones: Realizar una sentadilla y lanzar el balón suavemente hacia una pared.
- Correcciones: Controlar el lanzamiento y mantener la postura.
Giro de tronco con balón
- Instrucciones: Sujetar el balón y girar el torso de un lado al otro.
- Correcciones: Mantener el abdomen activo y los pies fijos en el suelo.
Elevación de balón por encima de la cabeza
- Instrucciones: Elevar el balón por encima de la cabeza y bajarlo hasta los muslos.
- Correcciones: Evitar movimientos bruscos y mantener los brazos estirados.
Estaciones con Gomas Elásticas (5 estaciones)
Remo con goma elástica
- Instrucciones: Sentarse y colocar la goma bajo los pies, tirando de la goma hacia el pecho.
- Correcciones: Mantener la espalda recta y los codos pegados al cuerpo.
Press de pecho
- Instrucciones: Con la goma en la espalda, empujar los brazos hacia adelante.
- Correcciones: Mantener los hombros relajados y el pecho elevado.
Elevación lateral
- Instrucciones: Con los pies sobre la goma, elevar los brazos hacia los lados.
- Correcciones: Mantener el core activado y evitar balancearse.
Extensión de tríceps
- Instrucciones: Sujetar la goma por detrás de la cabeza y extender los brazos hacia arriba.
- Correcciones: Mantener los codos juntos y evitar mover los hombros.
Sentadillas con goma elástica
- Instrucciones: Colocar la goma bajo los pies y sostenerla mientras se realiza una sentadilla.
- Correcciones: Evitar inclinarse hacia adelante.
Estaciones en Esterilla (3 estaciones)
Plancha
- Instrucciones: Colocar el cuerpo en posición de plancha con los codos en la esterilla.
- Correcciones: Mantener el abdomen contraído y evitar que la cadera baje.
Puente de glúteos
- Instrucciones: Acostados en la esterilla, elevar la cadera hacia arriba.
- Correcciones: Apretar los glúteos al subir y no forzar la espalda baja.
Bicicleta
- Instrucciones: En posición supina, mover las piernas como si se pedalease.
- Correcciones: Mantener el abdomen contraído y la espalda apoyada.
Estaciones Sin Material (2 estaciones)
Sentadillas
- Instrucciones: Realizar una sentadilla con el peso del propio cuerpo.
- Correcciones: Evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y mantener la espalda recta.
Flexiones de brazos
- Instrucciones: Realizar flexiones en el suelo, con las manos alineadas a los hombros.
- Correcciones: Mantener el core activo y evitar levantar la cadera.
4. Vuelta a la Calma (10 minutos)
- Estiramiento de cuello
- Estiramiento de hombros
- Estiramiento de tríceps
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de espalda y lumbares
Nota: En cada estación, supervisar la técnica para evitar lesiones y fomentar el uso de movimientos controlados.
