Clase de gimnasia para tercera edad con sillas
Duración: 70 minutos
Material: Sillas
Estructura de la clase
1. Calentamiento (10 minutos)
Ejercicio 1: Movilidad articular general (5 minutos)
- Sentados en la silla, realizar:
- Rotaciones de tobillos (10 repeticiones por lado).
- Flexión y extensión de rodillas (10 repeticiones).
- Rotaciones suaves de hombros hacia adelante y atrás (10 repeticiones).
- Giros de tronco hacia los lados, con las manos en la cintura (10 repeticiones por lado).
- Sentados en la silla, realizar:
Ejercicio 2: Movimientos dinámicos (5 minutos)
- De pie detrás de la silla, apoyar las manos en el respaldo:
- Balanceo de piernas hacia adelante y atrás (10 repeticiones por pierna).
- Marcha suave en el lugar (30 segundos).
- Apertura y cierre de brazos extendidos a los lados (10 repeticiones).
- De pie detrás de la silla, apoyar las manos en el respaldo:
2. Parte principal (50 minutos)
Bloque 1: Movilidad articular y flexibilidad (15 minutos)
Ejercicio 1: Estiramientos sentados (8 minutos)
- Sentados, estirar una pierna al frente con el talón apoyado en el suelo y el pie en flex. Inclinar el tronco hacia adelante para estirar isquiotibiales (20 segundos por pierna).
- Con ambos pies apoyados, inclinarse hacia un lado llevando un brazo por encima de la cabeza (20 segundos por lado).
- Estiramiento de brazos: llevar un brazo cruzado al pecho y sostenerlo con la otra mano (20 segundos por brazo).
Ejercicio 2: Movilidad dinámica (7 minutos)
- De pie, con las manos en el respaldo de la silla, hacer círculos amplios con una pierna (10 repeticiones por pierna).
- Giros de tronco de pie, manteniendo las manos en la cintura (10 repeticiones por lado).
- Balanceo lateral de brazos con pasos suaves de lado a lado (10 repeticiones).
Bloque 2: Fuerza de tren inferior y superior (20 minutos)
Ejercicio 1: Sentadillas asistidas con silla (10 minutos)
- Sentarse y levantarse de la silla lentamente, utilizando los brazos solo si es necesario (12 repeticiones).
- Sentarse, levantar una pierna extendida unos centímetros del suelo, alternando piernas (8 repeticiones por lado).
Ejercicio 2: Fuerza de tren superior (10 minutos)
- Sentados, levantar botellas de agua o peso equivalente desde los costados hacia arriba (10 repeticiones).
- Con las manos en el respaldo, realizar flexiones inclinadas (10 repeticiones).
- Apertura de brazos con o sin peso, desde el pecho hacia los lados (12 repeticiones).
Bloque 3: Ejercicios combinados (15 minutos)
Ejercicio 1: Coordinación y fuerza (8 minutos)
- De pie detrás de la silla, levantar un brazo y la pierna contraria al mismo tiempo, alternando lados (10 repeticiones).
- Caminar en círculo alrededor de la silla, alternando pasos hacia adelante y hacia atrás (30 segundos por dirección).
Ejercicio 2: Juegos sencillos con silla (7 minutos)
- Sentados, pasar un objeto (como una pelota pequeña) de una mano a la otra siguiendo un patrón (por debajo de la pierna, por encima de la cabeza, etc.).
- En parejas, sentados frente a frente, pasar la pelota de lado a lado utilizando solo un brazo.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
Ejercicio 1: Estiramientos relajantes (5 minutos)
- Estirar brazos por encima de la cabeza y soltar lentamente hacia los costados.
- Sentados, inclinarse hacia adelante dejando que los brazos cuelguen (mantener 20 segundos).
Ejercicio 2: Respiración y relajación (5 minutos)
- Sentados con la espalda recta, inhalar profundamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca (5 repeticiones).
- Cerrar los ojos, relajar los hombros y realizar respiraciones lentas.
Notas:
- Supervisar la postura en cada ejercicio.
- Adaptar la intensidad según las capacidades de los participantes.
- Ofrecer apoyo adicional en ejercicios de equilibrio si es necesario.
