Circuito Aeróbico (20 minutos)
Marcha rápida en el sitio
- Corrección: Mantener la espalda recta, brazos en movimiento natural, pisar con la planta del pie y no con los talones.
Saltos de estrella (Jumping Jacks)
- Corrección: Aterrizar suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas, evitar que las rodillas se inclinen hacia adentro.
Elevación de rodillas
- Corrección: Mantener el tronco recto, levantar las rodillas hasta la altura de la cadera, evitar inclinarse hacia atrás.
Trote ligero en el sitio
- Corrección: Mantener una postura relajada, pisar suavemente con la parte media del pie.
Pasos laterales con desplazamiento
- Corrección: Mantener las rodillas ligeramente flexionadas, evitar cruzar los pies.
Subir y bajar un escalón (puede ser un step)
- Corrección: Asegurar una postura erguida, pisar completamente el step con todo el pie, evitar empujar solo con la punta.
Skipping con desplazamiento lateral
- Corrección: Levantar las rodillas de manera controlada, mantener un ritmo constante, no inclinar el tronco hacia adelante o atrás.
Tocar el suelo con las manos y saltar (Squat Touch)
- Corrección: Mantener la espalda recta al bajar, no dejar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
Movimiento de brazos en círculo mientras marchan
- Corrección: Realizar movimientos amplios y controlados, mantener la espalda recta.
Saltar a la cuerda (sin cuerda)
- Corrección: Mantener las rodillas ligeramente flexionadas, aterrizar suavemente en la punta de los pies.
Rodillas altas alternando con talones al glúteo
- Corrección: Mantener el tronco estable, no inclinarse hacia adelante.
Correr en el sitio con aceleraciones
- Corrección: Evitar que los talones toquen demasiado fuerte el suelo, mantener una postura relajada.
Pasos cruzados laterales
- Corrección: No cruzar las piernas demasiado cerca del suelo, mantener un ritmo constante.
Movimientos de boxeo en el sitio
- Corrección: Mantener los codos cerca del cuerpo, realizar golpes controlados y no forzar la extensión del brazo.
Zancadas con salto
- Corrección: Mantener el tronco recto, aterrizar con control, asegurarse de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
Circuito de Fuerza (20 minutos)
Sentadillas con balón medicinal
- Corrección: Espalda recta, peso en los talones, evitar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
Flexiones en esterilla
- Corrección: Mantener el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies, no dejar que las caderas caigan o suban demasiado.
Estocadas con pesas
- Corrección: Paso largo, mantener la espalda recta, rodilla delantera alineada con el tobillo.
Remo con goma elástica
- Corrección: Espalda recta, codos cerca del cuerpo, evitar balanceos del tronco.
Plancha frontal en esterilla
- Corrección: Mantener el cuerpo en línea recta, no dejar que las caderas bajen o se levanten demasiado.
Press de hombros con pesas
- Corrección: Evitar arquear la espalda, mantener los codos ligeramente flexionados en la posición final.
Puente de glúteos en esterilla
- Corrección: Empujar con los talones, no arquear la espalda al levantar la cadera.
Curls de bíceps con pesas
- Corrección: Mantener los codos pegados al torso, evitar balanceos del cuerpo.
Superman en esterilla
- Corrección: Levantar simultáneamente brazos y piernas sin arquear excesivamente la espalda baja.
Flexión lateral de tronco con balón medicinal
- Corrección: Mantener el tronco recto, evitar movimientos bruscos.
Press de pecho con pesas en esterilla
- Corrección: Mantener los codos en línea con los hombros, evitar arquear la espalda baja.
Abdominales cortos en esterilla
- Corrección: Evitar tirar del cuello con las manos, mantener la zona lumbar en contacto con la esterilla.
Tirón de tríceps con goma elástica
- Corrección: Mantener los codos cerca de la cabeza, evitar balanceos del tronco.
Sentadillas isométricas contra la pared
- Corrección: Mantener los muslos paralelos al suelo, espalda completamente apoyada en la pared.
Bird Dog en esterilla
- Corrección: Mantener el tronco estable, no arquear la espalda baja, alternar brazo y pierna opuestos de forma controlada.
Puntos clave generales para la corrección:
- Postura: Mantener la espalda recta, no arquear ni curvar excesivamente.
- Control: Realizar los movimientos de manera controlada, evitando rebotes o movimientos bruscos.
- Respiración: No contener la respiración, exhalar en el esfuerzo.
- Alineación: Asegurar que las rodillas, codos y otras articulaciones están alineadas correctamente para evitar tensiones indebidas.
Estos detalles ayudan a prevenir lesiones y a maximizar la eficacia de cada ejercicio.
