Clase de Gimnasia de Mantenimiento con Sillas y Bandas Elásticas (70 minutos)
1. Calentamiento: Movilidad Articular (10 minutos)
- Marcha suave en el sitio con apoyo en la silla.
- Círculos de hombros hacia adelante y atrás.
- Rotaciones de cuello suaves (lateral y circular).
- Elevación de rodillas alternas sujetándose de la silla para equilibrio.
- Rotaciones de tobillos sentados en la silla.
- Flexión y extensión de muñecas con apoyo en los brazos de la silla.
2. Parte Principal (50 minutos)
A. Trabajo Aeróbico (15 minutos)
- Marcha lateral con movimientos de brazos:
- Sentados o de pie, alternar desplazamientos laterales mientras levantan y bajan los brazos.
- Golpecitos al suelo con los pies:
- Sentados, simular pasos rápidos mientras elevan y bajan las bandas elásticas con los brazos.
- Marcha con giros:
- De pie detrás de la silla, caminar en el sitio y girar en torno a la silla al cambiar de dirección.
B. Trabajo de Fuerza (15 minutos)
- Extensiones de piernas con bandas elásticas:
- Sentados, colocar la banda elástica en los pies y estirar las piernas hacia adelante.
- Press de hombros con bandas elásticas:
- Sujetar la banda elástica por debajo de los pies, sentados, estirar hacia arriba.
- Flexión de brazos:
- Sujetar la banda elástica en la silla, tirar hacia el pecho y regresar.
- Levantamiento de caderas:
- Sentados, apoyar los brazos en la silla y levantar ligeramente la cadera hacia arriba.
- Aperturas laterales con bandas:
- Sujetar la banda frente al pecho y abrir los brazos hacia los lados.
C. Estiramientos (20 minutos)
- Estiramiento de la espalda:
- Sentados, inclinar el torso hacia adelante apoyando las manos en las rodillas o en el suelo.
- Estiramiento de cuádriceps:
- De pie, sujetarse de la silla y llevar un pie hacia atrás sujetando el tobillo.
- Estiramiento de hombros:
- Cruzar un brazo frente al pecho, ayudarse con la otra mano para empujar.
- Estiramiento de isquiotibiales:
- Sentados, estirar una pierna y tratar de tocar la punta del pie con la mano contraria.
- Estiramiento de cuello:
- Sentados, inclinar la cabeza hacia un lado ayudándose con la mano.
3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
- Respiraciones profundas: Inspirar y exhalar lentamente.
- Movimientos circulares lentos con muñecas y tobillos.
- Estiramientos suaves de todo el cuerpo desde posición sentada:
- Brazos hacia arriba.
- Flexión lateral del tronco.
- Despedida con palmas abiertas al frente.
Anexo: Juegos por Parejas (Opcionales)
Paso de la banda elástica:
- Sentados frente a frente, lanzar la banda elástica de un lado a otro.
Empuje sincronizado:
- Cada pareja se coloca con una banda, agarrándola cada uno de un extremo, tirando suavemente en direcciones opuestas mientras mantienen una posición fija.
Sillas musicales adaptadas:
- Con una canción, caminar alrededor de las sillas y sentarse cuando se detenga la música. Sin eliminación.
"Tiro al blanco" con la banda:
- Colocar un objeto en el suelo; usando la banda elástica, tratar de "lanzarla" al objetivo desde la silla.
Carrera de relevos de silla:
- De pie o sentados, pasar un objeto con las manos o con la banda al compañero de al lado en un circuito.
