1. Calentamiento y Movilidad Articular (15 minutos)
Movilidad articular de pies a cabeza (7 minutos)
- Movimientos circulares de tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas.
- Inclinaciones laterales de tronco y rotaciones de caderas.
- Indicaciones: Realizar los movimientos de manera suave y amplia para activar las articulaciones.
Estiramientos dinámicos (5 minutos)
- Inclinación de tronco hacia adelante y hacia los lados.
- Estiramiento de brazos hacia adelante y arriba.
- Indicaciones: Evitar los rebotes; mantener cada posición brevemente y cambiar al siguiente movimiento.
Ejercicio de marcha suave (3 minutos)
- Marcha en el lugar, alternando velocidad y elevación de rodillas.
- Indicaciones: Mantener una postura erguida y aumentar gradualmente la intensidad.
2. Parte Principal - Trabajo Aeróbico y Coordinativo con Pasos de Aerobic (20 minutos)
Marcha y Step-Touch (4 minutos)
- Alternar pasos de marcha en el lugar con "step-touch" (paso lateral y juntar pies).
- Corrección: Mantener el tronco erguido y los movimientos amplios.
Paso V (4 minutos)
- Abrir y cerrar los pies en forma de “V” al ritmo de la música, alternando pies.
- Corrección: Mantener el ritmo y el peso bien distribuido en ambos pies.
Paso de talón al frente (4 minutos)
- Llevar el talón hacia adelante alternadamente mientras se mueven los brazos en coordinación.
- Corrección: Controlar los brazos para que el movimiento sea fluido y mantener el equilibrio.
Grapevine (4 minutos)
- Paso lateral cruzando una pierna por detrás y abriendo hacia el lado contrario.
- Corrección: Mantener el ritmo y evitar giros bruscos de cadera.
Paso rodillas arriba (4 minutos)
- Alternar elevación de rodillas al frente mientras se acompaña con movimiento de brazos.
- Corrección: Mantener la espalda recta y controlar el movimiento de brazos y piernas para evitar desequilibrios.
3. Juegos Competitivos en Parejas (20 minutos)
Atrapa-palmas (2 minutos)
- En parejas, uno intenta tocar las palmas del otro mientras este retira sus manos.
- Objetivo: Mejorar la velocidad de reacción y coordinación.
Carrera lateral (2 minutos)
- En parejas, se realiza una carrera lateral ida y vuelta hasta un punto, ganando quien termine primero.
- Objetivo: Agilidad y equilibrio.
Simón dice en pareja (2 minutos)
- Uno da instrucciones sencillas de movimientos (ej., "Simón dice: paso lateral") que el otro debe seguir.
- Objetivo: Desarrollar coordinación y reacción.
Competencia de equilibrio en un pie (2 minutos)
- Sostener el equilibrio sobre un pie; el primero en tocar el suelo pierde.
- Objetivo: Trabajar el equilibrio.
Atrapa el talón (2 minutos)
- En parejas, cada uno intenta tocar el talón del otro mientras se mueven en el sitio.
- Objetivo: Mejorar agilidad y coordinación.
Desafío de posturas (2 minutos)
- Enfrentados, cada uno realiza posturas que el otro debe imitar.
- Objetivo: Coordinación y concentración.
Carrera con pasos V (2 minutos)
- Realizar pasos en V hasta un punto y regresar. El primero en completar la ida y vuelta gana.
- Objetivo: Trabajar agilidad y coordinación de piernas.
Sombras (2 minutos)
- Uno actúa como sombra del otro, imitando todos sus movimientos.
- Objetivo: Mejorar la coordinación y reflejos.
Competencia de marcha rápida (2 minutos)
- En pareja, marchar en el sitio al ritmo de la música, compitiendo por mantener el ritmo más alto.
- Objetivo: Desarrollar resistencia y ritmo.
Juego de reacción rápida (2 minutos)
- Uno de la pareja debe realizar movimientos indicados por el compañero lo más rápido posible.
- Objetivo: Mejorar la coordinación y la rapidez de respuesta.
4. Vuelta a la Calma y Estiramientos (15 minutos)
Estiramientos de brazos y tronco (5 minutos)
- Estiramientos laterales y hacia adelante.
- Estiramiento de brazos hacia arriba y luego hacia el frente.
- Indicaciones: Mantener los estiramientos de 10 a 15 segundos en cada posición.
Estiramiento de piernas (5 minutos)
- Estiramientos suaves de los músculos de las piernas: cuádriceps y pantorrillas.
- Indicaciones: Mantener la espalda recta y evitar rebotes en los estiramientos.
Movilidad de cuello y hombros (5 minutos)
- Rotación suave de cuello y hombros, movimientos laterales.
- Indicaciones: Hacer los movimientos con suavidad y controlar la respiración.
Notas Metodológicas
- Asegurarse de que cada participante ejecute los ejercicios según su propio ritmo y capacidad.
- Ofrecer correcciones individualizadas para evitar malas posturas.
- Mantener un ambiente agradable y motivador, incentivando la participación activa en los juegos en pareja y respetando el ritmo de cada uno.
