Clase de gimnasia de mantenimiento estiramientos. día 4 de noviembre.
1. Calentamiento y Movilidad Articular con Apoyo (15 minutos)
- Movilidad Articular en Pared o Superficie Alta:
- Cuello y Hombros: de pie frente a la pared, realizar movimientos suaves de cabeza de lado a lado y rotaciones de hombros hacia adelante y atrás.
- Brazos y Tronco: con las manos apoyadas en la pared, hacer rotaciones de tronco y estiramientos laterales, alejando el brazo del cuerpo.
- Cadera: con una mano apoyada en la pared, realizar círculos de cadera hacia ambos lados.
- Piernas: apoyarse en la pared y hacer balanceos de pierna (hacia adelante y hacia atrás, y laterales), manteniendo una postura estable.
- Tobillos: apoyo en la pared para realizar círculos con los tobillos y movimientos de flexión y extensión.
2. Estiramientos en Colchoneta (15 minutos)
- Estiramiento de Piernas: sentado en el suelo, estirar una pierna y llevar el tronco hacia adelante para alcanzar el pie, sostener unos segundos y cambiar de pierna.
- Estiramiento de Espalda: en posición de “niño” (rodillas en el suelo y brazos extendidos hacia adelante) mantener la posición para liberar tensión en la espalda baja.
- Estiramiento de Cadera y Glúteos: en el suelo, cruzar una pierna sobre la otra y empujar suavemente hacia el pecho.
- Estiramiento de Pecho y Hombros: en posición de sentado, colocar las manos detrás del cuerpo y abrir el pecho hacia el frente.
- Estiramiento de Brazos: en posición de sentado, cruzar un brazo sobre el pecho y empujar suavemente con la mano contraria.
3. Ejercicios de Pilates (20 minutos)
- Puente de Cadera: acostado boca arriba, elevar la pelvis y mantener unos segundos antes de bajar lentamente. Repetir 8-10 veces.
- Hundimiento Abdominal: en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas), realizar el movimiento de hundir y elevar la zona abdominal, trabajando la estabilidad y fortaleciendo el núcleo.
- Estiramiento de Piernas Alternas: en posición acostada, llevar una pierna hacia el pecho manteniendo la otra estirada en el suelo, alternar piernas. Realizar 8-10 repeticiones por lado.
- Giro de Tronco: sentado en la colchoneta, con las piernas cruzadas, girar el tronco hacia un lado y luego hacia el otro. Repetir 8 veces en cada lado.
- Patadas de Tijera: acostado, elevar ambas piernas y realizar movimientos de tijera alternando una pierna sobre otra.
4. Vuelta a la Calma con Estiramientos Finales (10 minutos)
- Estiramiento de Espalda: acostado en la colchoneta, llevar ambas rodillas al pecho y balancearse suavemente de lado a lado.
- Estiramiento de Cadera y Glúteos: con una pierna cruzada sobre la otra, tirar de la pierna hacia el pecho para liberar la cadera.
- Estiramiento de Piernas: en posición de mariposa (plantas de los pies juntas y rodillas hacia afuera), inclinarse hacia adelante.
- Estiramiento de Cuello: en posición de sentado, inclinar suavemente la cabeza hacia cada hombro, sosteniendo unos segundos en cada lado.
- Respiración Profunda y Relajación: terminar con respiraciones profundas y enfocadas, relajando todo el cuerpo.
