1. Calentamiento (10 minutos)
- Respiración y Activación del Core: en posición supina, manos sobre el abdomen, realizar respiraciones profundas y activar el core en cada exhalación.
- Corrección: Vigilar que la espalda baja permanezca en contacto con la colchoneta sin levantar el abdomen.
- Cat-Cow (Gato-Vaca): en cuatro apoyos, alternar entre arquear y redondear la columna.
- Corrección: Asegurarse de que las manos estén debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantener movimientos lentos y controlados.
2. Parte Principal - Ejercicios de Pilates (40 minutos)
Puente de Glúteos (10 repeticiones)
- Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en la colchoneta, elevar las caderas hacia el techo.
- Corrección: Mantener el core activo y evitar arquear la espalda; alinear las caderas y rodillas.
Hundimiento Abdominal (10 repeticiones por lado)
- En posición de cuatro apoyos, elevar una mano y la rodilla opuesta, y luego regresar a la posición inicial.
- Corrección: Vigilar que la espalda esté neutra y el abdomen activado; evitar movimientos bruscos.
Patadas de Tijera (10 repeticiones por pierna)
- Acostado, con ambas piernas elevadas, alternar movimientos de tijera.
- Corrección: Mantener el abdomen contraído y la espalda baja en la colchoneta para evitar presión en la zona lumbar.
Nado (10 repeticiones)
- En posición de prono, elevar brazos y piernas alternadamente como si estuviera nadando.
- Corrección: Mantener el cuello alineado con la columna, evitar mirar hacia el frente; no sobrecargar la zona lumbar.
Single Leg Stretch (Estiramiento de Pierna Simple) (10 repeticiones por pierna)
- Acostado boca arriba, llevar una rodilla al pecho y estirar la otra pierna a 45º, alternando piernas.
- Corrección: Mantener el core activo y evitar que la zona lumbar se arquee; no forzar el cuello hacia adelante.
Plancha Frontal (15-20 segundos, 2 repeticiones)
- En posición de plancha, con los antebrazos y puntas de los pies en el suelo.
- Corrección: Cuidar la alineación de hombros, caderas y tobillos; evitar la caída de las caderas o el levantamiento excesivo de la zona lumbar.
Círculos de Pierna (10 repeticiones por pierna)
- Acostado, una pierna elevada formando círculos pequeños y controlados.
- Corrección: Estabilizar la cadera y el core para que no se desplace; evitar girar las caderas.
Side Kick (Patada Lateral) (10 repeticiones por lado)
- En posición de lado, elevar la pierna superior y realizar patadas hacia adelante y atrás.
- Corrección: Mantener el core activo y la pelvis estable para que no se desplace hacia adelante o atrás.
Estiramiento de Columna (Roll-Up) (5 repeticiones)
- Acostado, con brazos extendidos, enrollar lentamente la columna hacia arriba hasta tocar los pies y luego volver a descender.
- Corrección: Mantener el abdomen contraído; asegurarse de que el movimiento es controlado, sin forzar la espalda.
Roll-Over (5 repeticiones)
- Acostado, levantar las piernas y llevarlas hacia atrás, con control.
- Corrección: Evitar presión excesiva en el cuello, sostener el core; deshacer el movimiento despacio.
3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
- Estiramiento de la Columna y Piernas:
- Estiramiento en posición de niño y torsión suave de la columna en posición sentada.
- Corrección: Mantener respiración profunda y relajada, y no forzar las posiciones.
- Estiramiento de Glúteos y Caderas:
- Pierna cruzada sobre la otra, tirando hacia el pecho.
- Estiramiento de Brazos y Espalda:
- Sentado, estirar brazos al frente y cruzarlos, manteniendo los hombros relajados.
- Respiración Final:
- Respiraciones profundas con relajación del abdomen y core.
Esta clase de Pilates aporta variedad, fluidez y un enfoque específico en las correcciones para asegurar que cada ejercicio se realice de manera segura y efectiva.
