Objetivos:
- Mejorar la capacidad aeróbica.
- Trabajar la fuerza muscular con el propio peso corporal.
- Realizar una vuelta a la calma enfocada en estiramientos para favorecer la flexibilidad y la recuperación.
Estructura de la clase
Calentamiento (10 minutos)
- Movilidad articular:
Realizar movimientos amplios de cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos. - Ejercicios dinámicos (3-5 repeticiones por ejercicio):
- Marcha en el sitio con elevación de rodillas.
- Desplazamientos laterales suaves.
- Brazos en cruz con movimientos circulares.
- Movilidad articular:
Circuito 1: Trabajo Aeróbico (20 estaciones, 20 minutos)
Duración: 45 segundos por estación, con 15 segundos para cambiar.
Correcciones generales: Mantener postura recta, evitar movimientos bruscos, y realizar los ejercicios a ritmo moderado.
| Estación | Ejercicio | Corrección clave |
|---|---|---|
| 1 | Marcha rápida en el sitio | Elevar bien las rodillas. |
| 2 | Trote suave | Apoyar bien los pies, evitar impacto fuerte. |
| 3 | Desplazamientos laterales | Mantener las rodillas semiflexionadas. |
| 4 | Jumping jacks | No cerrar las rodillas al saltar. |
| 5 | Rodillas al pecho (alterno) | Evitar inclinarse hacia atrás. |
| 6 | Paso adelante y atrás | Asegurar la estabilidad al retroceder. |
| 7 | Saltitos con pies juntos | Mantener los pies alineados. |
| 8 | Elevación de talones (trote) | No inclinarse hacia adelante. |
| 9 | Paso cruzado lateral | Coordinar brazos y piernas. |
| 10 | Talones al glúteo | Controlar el movimiento, no golpear. |
| 11 | Caminar en círculos pequeños | Mirar al frente, no bajar la cabeza. |
| 12 | Marcha con brazos arriba | Mantener los brazos bien estirados. |
| 13 | Elevación alternada de piernas | Evitar bloquear las rodillas. |
| 14 | Desplazamientos en zig-zag | No levantar mucho los pies. |
| 15 | Trotes en forma de ocho | Controlar la dirección del trote. |
| 16 | Pequeños saltos laterales | Asegurar una buena amortiguación. |
| 17 | Movimiento de boxeo | Mantener la espalda recta. |
| 18 | Rodillas arriba alternadas | No inclinar el tronco hacia atrás. |
| 19 | Pasos en forma de V | Coordinar el movimiento de pies. |
| 20 | Trote suave en el sitio | Mantener el ritmo constante. |
- Circuito 2: Trabajo de Fuerza (14 estaciones, 20 minutos)
Duración: 45 segundos por estación, con 15 segundos para cambiar.
Correcciones generales: Evitar compensaciones, mantener control en cada movimiento.
| Estación | Ejercicio | Corrección clave |
|---|---|---|
| 1 | Plancha estática | No hundir la cadera, activar el core. |
| 2 | Puente de glúteos | Elevar la cadera hasta alinear el cuerpo. |
| 3 | Plancha lateral (derecha) | Mantener el cuerpo en línea recta. |
| 4 | Plancha lateral (izquierda) | Evitar que la cadera caiga. |
| 5 | Sentadilla con salto (suave) | Mantener las rodillas alineadas con los pies. |
| 6 | Flexiones apoyando rodillas | Mantener el tronco recto. |
| 7 | Superman (extensión lumbar) | Elevar a la vez piernas y brazos. |
| 8 | Elevaciones de cadera | Controlar el descenso de la cadera. |
| 9 | Elevación de pierna alternada | No girar la pelvis al subir la pierna. |
| 10 | Escaladores en plancha | Mantener la espalda recta. |
| 11 | Bird-dog | Evitar rotaciones del tronco. |
| 12 | Abdominales cortos | No tirar del cuello, activar el abdomen. |
| 13 | Lumbares acostado | Levantar solo la parte superior del tronco. |
| 14 | Estiramientos dinámicos | Realizar movimientos amplios y controlados. |
Vuelta a la calma (10 minutos)
Estiramientos: Mantener cada posición 15-20 segundos, respirando profundamente.- Cuello: Inclinación lateral y rotaciones suaves.
- Brazos: Estiramiento de tríceps y hombros.
- Piernas: Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
- Cadera: Postura de mariposa.
- Espalda: Postura del niño y gato-vaca (Pilates).
