Clase de Pilates con esterilla
Duración: 70 minutos
Material: Esterilla
Objetivo: Trabajar fuerza, flexibilidad y control postural adaptado a diferentes niveles.
1. Calentamiento (10 minutos)
Objetivo: Activar el cuerpo, conectar con la respiración y preparar la musculatura.
Respiración diafragmática (3 minutos):
- Posición inicial: Tumbado boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados en la esterilla.
- Ejecución: Colocar las manos sobre el abdomen, inhalar profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen, y exhalar por la boca, contrayendo el abdomen.
- Variante avanzada: Inhalar y exhalar manteniendo una suave contracción del suelo pélvico.
Puente de glúteos (7 repeticiones):
- Posición inicial: Boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados.
- Ejecución: Elevar la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas, apretando glúteos. Bajar lentamente.
- Variante fácil: Subir menos la pelvis o mantenerla solo unos segundos arriba.
- Variante avanzada: Extender una pierna hacia el techo al subir.
Movilidad de columna (Gato-Vaca) (8 repeticiones):
- Posición inicial: En cuadrupedia, manos debajo de los hombros y rodillas bajo las caderas.
- Ejecución: Inhalar mientras arqueas la espalda mirando hacia el techo, exhalar al redondearla llevando el ombligo hacia adentro.
- Sin variantes, se enfoca en el rango de movimiento y la respiración.
2. Parte principal: Ejercicios de Pilates (50 minutos)
Objetivo: Fortalecer el core, mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.
1. Hundred (10 ciclos de respiración):
- Posición inicial: Boca arriba, piernas flexionadas en mesa, brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
- Ejecución: Elevar la cabeza y los hombros, estirar las piernas a 45° y bombear los brazos mientras respiras profundamente (inhalar 5 tiempos, exhalar 5 tiempos).
- Variante fácil: Mantener los pies apoyados en el suelo.
- Variante avanzada: Elevar las piernas a 90° o extenderlas completamente hacia adelante.
2. Roll-Up (8 repeticiones):
- Posición inicial: Tumbado boca arriba, brazos extendidos hacia atrás.
- Ejecución: Inhalar, levantar lentamente el tronco vértebra a vértebra hasta llegar a sentarse. Exhalar al volver a bajar.
- Variante fácil: Flexionar las rodillas para facilitar el ascenso.
- Variante avanzada: Sostener una pesa ligera en las manos.
3. Círculos de piernas (5 círculos en cada dirección):
- Posición inicial: Boca arriba, una pierna elevada hacia el techo y la otra estirada en el suelo.
- Ejecución: Dibujar un círculo en el aire con la pierna elevada mientras mantienes estable el core.
- Variante fácil: Reducir el tamaño del círculo.
- Variante avanzada: Elevar la pierna contraria ligeramente del suelo.
4. Plancha lateral (3 repeticiones de 20 segundos por lado):
- Posición inicial: Lado del cuerpo apoyado sobre el antebrazo, piernas estiradas.
- Ejecución: Elevar la cadera formando una línea recta.
- Variante fácil: Apoyar la rodilla inferior en el suelo.
- Variante avanzada: Elevar la pierna superior mientras mantienes la postura.
5. La sierra (6 repeticiones por lado):
- Posición inicial: Sentado con las piernas abiertas en forma de "V".
- Ejecución: Girar el tronco hacia un lado y alcanzar el pie contrario con la mano, exhalando. Volver al centro inhalando.
- Variante fácil: Reducir la amplitud del giro.
- Variante avanzada: Mantener los pies en flexión y activar más el core.
6. El nadador (10 repeticiones):
- Posición inicial: Boca abajo, brazos y piernas extendidos.
- Ejecución: Elevar ligeramente brazos y piernas, alternar elevación rápida de brazo derecho/pierna izquierda y viceversa.
- Variante fácil: Elevar solo los brazos o solo las piernas.
- Variante avanzada: Aumentar la velocidad y duración.
7. Estiramiento de columna (Child Pose) (30 segundos):
- Posición inicial: Sentarse sobre los talones, brazos extendidos hacia adelante en la esterilla.
- Sin variantes, enfocado en relajar la espalda.
8. La sirena (6 repeticiones por lado):
- Posición inicial: Sentado en posición de "Z".
- Ejecución: Inhalar, inclinarse hacia un lado estirando el brazo contrario por encima de la cabeza, exhalar al volver.
- Variante fácil: Usar un cojín bajo la cadera para mayor comodidad.
- Variante avanzada: Mantener el core contraído y no apoyar la mano en el suelo.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
Objetivo: Relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
Estiramiento de isquiotibiales (1 minuto por pierna):
- Desde posición sentada, inclinarse hacia adelante estirando una pierna mientras la otra permanece flexionada.
- Variante fácil: Flexionar ligeramente la pierna estirada.
Estiramiento de cadera (30 segundos por lado):
- Desde posición de zancada, bajar la pelvis hacia el suelo.
- Variante avanzada: Elevar los brazos hacia el techo.
Estiramiento de la espalda baja (1 minuto):
- Postura de niño, extendiendo los brazos hacia adelante.
Respiración final (2 minutos):
- Boca arriba, brazos a los lados, centrarse en una respiración profunda y relajada.
Cierre:
- Recordar a los alumnos la importancia de mantener una respiración constante y fluida durante la práctica.
