Clase: Estiramientos, movilidad articular y Pilates
Duración total: 70 minutos
Material: Esterillas
1. Calentamiento (10 minutos)
Objetivo: Activar el cuerpo y preparar las articulaciones.
Movilidad articular global (5 minutos):
- Cuello: Rotaciones suaves hacia ambos lados. (10 repeticiones)
- Hombros:
- Círculos hacia adelante y hacia atrás.
- Variante más avanzada: Realizar círculos con brazos estirados.
- Cadera:
- Círculos amplios de la pelvis, primero en un sentido y luego en el otro (10 repeticiones).
- Rodillas:
- Flexión y extensión suave mientras mantenemos los pies juntos (10 repeticiones).
Estiramientos dinámicos (5 minutos):
- Piernas:
- Paso adelante con una pierna, inclinarse suavemente hacia adelante estirando el isquiotibial. Cambiar de pierna. (6 repeticiones por lado).
- Espalda:
- Gato-vaca desde posición de cuadrupedia. Variante avanzada: Añadir control de la respiración (inhalar al arquear, exhalar al redondear).
- Piernas:
2. Parte principal: Pilates y fortalecimiento (40 minutos)
Objetivo: Trabajar la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad.
Ejercicio 1: Puente de glúteos (10 repeticiones x 2 series)
- Posición inicial: Acostado boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo.
- Ejecución: Elevar la pelvis hacia el techo apretando los glúteos y bajarla lentamente.
- Variante fácil: Elevar menos la pelvis.
- Variante avanzada: Hacerlo con una pierna elevada.
Ejercicio 2: Roll-Up (8 repeticiones)
- Posición inicial: Tumbado boca arriba, brazos extendidos hacia atrás.
- Ejecución: Inhalar, subir lentamente vértebra por vértebra hasta sentarse, exhalar al bajar.
- Variante fácil: Doblar las rodillas para mayor soporte.
- Variante avanzada: Sostener un balón medicinal mientras se realiza.
Ejercicio 3: Plancha frontal (3 repeticiones de 20 segundos)
- Posición inicial: Apoyar antebrazos y pies en el suelo, cuerpo en línea recta.
- Variante fácil: Apoyar las rodillas.
- Variante avanzada: Alternar levantamiento de piernas o brazos.
Ejercicio 4: Estiramiento de columna en cuadrupedia (Cat Stretch) (10 repeticiones)
- Posición inicial: Cuadrupedia (manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas).
- Ejecución: Inhalar al arquear la espalda (mirando al techo), exhalar al redondear la espalda (mirando al ombligo).
- Sin variantes, se centra en la respiración y el rango de movimiento.
Ejercicio 5: Círculos de piernas (5 círculos hacia cada lado por pierna)
- Posición inicial: Boca arriba, una pierna estirada hacia el techo, la otra apoyada en el suelo.
- Ejecución: Dibujar círculos con la pierna elevada sin mover la pelvis.
- Variante fácil: Mantener el círculo pequeño.
- Variante avanzada: Ampliar el círculo o realizarlo con ambas piernas levantadas.
Ejercicio 6: Stretch lateral en sedestación (3 repeticiones por lado)
- Posición inicial: Sentado con piernas cruzadas o estiradas.
- Ejecución: Inclinarse hacia un lado, estirando el brazo contrario por encima de la cabeza.
- Variante fácil: Apoyar la mano en el suelo para mayor soporte.
- Variante avanzada: No apoyar la mano en el suelo.
Ejercicio 7: La sirena (4 repeticiones por lado)
- Posición inicial: Sentado en posición de "Z".
- Ejecución: Inclinarse hacia un lado y volver a la posición inicial, alternando los lados.
- Variante fácil: Realizar con cojín debajo de las caderas para soporte.
- Variante avanzada: Sostener una goma elástica entre las manos y mantener tensión.
3. Estiramientos y vuelta a la calma (20 minutos)
Objetivo: Relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
Estiramiento de isquiotibiales:
- Desde posición sentada, inclinarse hacia adelante con las piernas estiradas.
- Variante fácil: Flexionar las rodillas ligeramente.
- Variante avanzada: Intentar tocar los pies.
Estiramiento de caderas:
- Desde posición de zancada, llevar la pelvis hacia adelante estirando la parte frontal de la cadera.
- Variante fácil: Manos apoyadas en la rodilla delantera.
- Variante avanzada: Elevar los brazos hacia el techo mientras se sostiene la postura.
Estiramiento de espalda baja:
- Desde posición de niño en cuadrupedia, sentarse sobre los talones y estirar los brazos hacia adelante.
- Variante fácil: Manos debajo de la frente.
- Variante avanzada: Llevar los brazos más adelante y separar rodillas.
Estiramiento de hombros:
- Llevar un brazo cruzado frente al pecho y sujetarlo con la otra mano.
- Variante fácil: Mantener la mano relajada.
- Variante avanzada: Añadir rotación del cuello hacia el lado contrario.
