Clase de Gimnasia de Mantenimiento para Espacio Pequeño
Duración Total: 60 minutos
1. Calentamiento (10 minutos)
Marcha en el sitio (3 minutos): Caminar en el lugar levantando ligeramente las rodillas y moviendo los brazos. Variar el ritmo, alternando entre marcha lenta y rápida cada 30 segundos.
Movilidad Articular:
- Cuello: Inclinaciones suaves de la cabeza hacia los lados y giros hacia los hombros (10 repeticiones por movimiento).
- Hombros: Rotación de los hombros hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones en cada dirección).
- Codos y muñecas: Círculos con los codos y rotaciones de las muñecas (10 repeticiones en cada sentido).
- Cadera: Hacer círculos con la cadera manteniendo los pies en el mismo sitio (10 repeticiones hacia cada lado).
- Rodillas y tobillos: Flexión y extensión de rodillas, seguido de círculos con los tobillos (10 repeticiones cada uno).
2. Parte Principal (40 minutos)
Movilidad Articular y Flexibilidad (15 minutos)
Estiramiento de brazos y torso:
- De pie, estirar un brazo hacia arriba y luego inclinar el torso hacia el lado contrario. Mantener 10 segundos por lado. Realizar 3 repeticiones de cada lado.
Rotación de cadera:
- De pie, con las manos en la cintura, hacer giros suaves de la cadera hacia ambos lados. Realizar 10 repeticiones en cada dirección.
Estiramiento de piernas:
- Con un apoyo (si es necesario), levantar una pierna hacia adelante y mantenerla estirada mientras flexionamos ligeramente la pierna de apoyo. Mantener durante 10 segundos y cambiar de pierna. Repetir 3 veces por pierna.
Flexión de columna:
- Con los brazos estirados hacia adelante, redondear la espalda y llevar el ombligo hacia adentro. Mantener la posición 10 segundos y luego relajarse. Repetir 5 veces.
Ejercicios de Fuerza (25 minutos)
Sentadillas al aire (5 minutos):
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, hacer sentadillas suaves bajando lentamente y subiendo con control. Realizar 3 series de 12 repeticiones cada una.
Elevación de talones (4 minutos):
- Colocarse de pie, elevarse sobre las puntas de los pies y bajar lentamente. Repetir el movimiento en 3 series de 15 repeticiones.
Flexión de brazos con pared (5 minutos):
- De pie frente a una pared, colocar las manos en ella a la altura del pecho y realizar flexiones apoyando el peso en los brazos y luego empujando hacia atrás. Hacer 3 series de 12 repeticiones.
Elevación lateral de brazos (4 minutos):
- Con los brazos a los lados, elevarlos hasta formar una “T” con el cuerpo y luego bajarlos lentamente. Repetir en 3 series de 12 repeticiones.
Paso lateral con elevación de rodilla (7 minutos):
- De pie, dar un paso hacia un lado y levantar la rodilla opuesta hacia el pecho, alternando el movimiento de lado a lado. Realizar 3 series de 15 repeticiones en cada lado.
3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
Estiramientos de cuerpo completo:
Cuello: Inclinar suavemente la cabeza hacia un lado, manteniendo el hombro opuesto hacia abajo. Mantener 10 segundos y cambiar de lado. Repetir 2 veces.
Hombros y brazos: Estirar un brazo cruzándolo frente al pecho y sujetarlo con la mano contraria. Mantener durante 10 segundos y cambiar de lado. Repetir 2 veces.
Piernas: Con una pierna hacia adelante y la otra ligeramente flexionada, inclinarse hacia adelante para estirar la parte trasera de la pierna estirada. Mantener durante 10 segundos y cambiar de pierna. Repetir 2 veces.
Cintura y espalda: Llevar ambos brazos por encima de la cabeza y estirar el torso hacia arriba. Mantener durante 10 segundos y luego relajar.
Ejercicio de respiración y relajación:
- Con los brazos a los lados, realizar inhalaciones profundas alzando los brazos hacia arriba y exhalar mientras se bajan lentamente. Repetir 5 veces.
Anexo: Juegos Competitivos por Parejas
Pase de precisión: Colocarse a 1,5 metros de distancia y lanzarse una pelota intentando que el compañero la atrape sin moverse de su sitio. Cada pase acertado suma un punto.
Círculo de pases: Los jugadores deben pasarse la pelota dando pequeños pasos laterales en círculo. La pareja que mantenga el control por más tiempo gana.
Ronda de equilibrio: Cada jugador sostiene la pelota entre sus manos y debe pasársela al compañero sin que caiga. El reto está en aumentar la distancia de los pases.
Pase de ida y vuelta: Uno lanza la pelota y, después de recibirla, el otro la pasa rápidamente hacia atrás. Gana la pareja que complete más pases en 1 minuto.
Lanzamiento al objetivo: Colocar un objeto como objetivo y, desde la misma distancia, ambos lanzan para ver quién logra acercarse más al objetivo.
Carrera de relevos: Colocarse frente a una línea y, tras lanzar la pelota al compañero, deben hacer una vuelta rápida y volver a la posición. Gana la pareja que complete más relevos en 2 minutos.
Pase con obstáculos: Los jugadores colocan algún objeto entre ellos (p. ej., una silla) y deben lanzarse la pelota sin que toque el obstáculo. Cada pase completado sin fallos es un punto.
Rebote controlado: Lanzar la pelota al suelo para que rebote y la reciba el compañero. Si la pelota cae al suelo sin que nadie la atrape, pierden un punto.
Pase rápido a un pie: Ambos jugadores se colocan a 2 metros y lanzan la pelota manteniéndose en un solo pie. Si logran mantener el equilibrio, ganan un punto por pase.
Atrapa y lanza: Cada pareja debe atrapar y lanzar la pelota sin moverse. Se trata de mantenerse en el mismo lugar y realizar pases rápidos sin que caiga al suelo.
Esta clase, junto con los juegos anexados, garantiza una sesión divertida y completa en poco espacio, permitiendo variedad de ejercicios y juegos para mantenerse activos y mejorar en varios aspectos físicos.
