Clase de gimnasia de mantenimiento - 70 minutos
Objetivos:
- Mejorar la movilidad articular.
- Realizar ejercicios de estiramiento que favorezcan la flexibilidad.
- Fortalecer los principales grupos musculares.
- Fomentar la participación activa mediante juegos competitivos individuales.
Estructura de la clase
1. Calentamiento (10 minutos)
Ejercicios:
- Movilidad de cuello
- Inclinaciones laterales y giros suaves (5 repeticiones por lado).
- Corrección: Mantener la espalda recta y evitar movimientos bruscos.
- Círculos de hombros y brazos
- Rotaciones hacia adelante y atrás con brazos extendidos (10 repeticiones).
- Corrección: Asegurarse de que el movimiento sea controlado y completo.
- Movilidad de columna
- Gato/vaca en posición de pie, llevando la pelvis hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones).
- Corrección: Evitar tensar el cuello, el movimiento debe centrarse en la columna.
- Balanceo de piernas
- De pie, balancear una pierna hacia adelante y atrás (10 repeticiones por pierna).
- Corrección: Mantener el equilibrio apoyándose ligeramente en una pared si es necesario.
2. Parte principal (45 minutos)
A. Movilidad articular (15 minutos)
Rotaciones de caderas
- Manos en la cintura, realizar círculos amplios con la cadera (10 repeticiones por sentido).
- Corrección: Evitar inclinar el tronco, el movimiento debe ser solo de la pelvis.
Rotaciones de tobillos
- En posición de pie, girar un pie completo en ambos sentidos (10 repeticiones por lado).
- Corrección: Asegurarse de que el pie esté relajado y el giro sea amplio.
Elevación de rodillas
- Alternar levantando las rodillas al pecho (12 repeticiones).
- Corrección: Espalda recta y no inclinarse hacia adelante.
B. Estiramientos (15 minutos)
Estiramiento lateral del tronco
- Brazos elevados, inclinarse hacia un lado manteniendo el abdomen firme (10 segundos por lado).
- Corrección: Evitar colapsar el torso hacia adelante o atrás.
Estiramiento de isquiotibiales
- De pie, flexión suave hacia adelante intentando tocar las puntas de los pies (15 segundos).
- Corrección: Mantener la espalda lo más recta posible.
Estiramiento del cuádriceps
- De pie, sujetar un pie detrás del glúteo (10 segundos por pierna).
- Corrección: Asegurarse de que la rodilla apunte al suelo y la pelvis esté neutra.
C. Fuerza (15 minutos)
Sentadillas básicas
- Realizar 12 repeticiones con los pies a la anchura de las caderas.
- Corrección: Evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y mantener el torso erguido.
Plancha inclinada (modificada)
- En posición de pie, inclinarse ligeramente hacia adelante apoyando las manos en el muslo. Mantener 15 segundos.
- Corrección: Mantener una línea recta entre el tronco y las piernas.
Desplantes laterales
- Llevar una pierna hacia un lado flexionando ligeramente la rodilla (10 repeticiones por lado).
- Corrección: Mantener el peso en el talón y no forzar la flexión de la rodilla.
3. Juegos competitivos (15 minutos)
Ejemplo de juegos individuales entre el grupo:
- Equilibrio en un pie: Ganará quien mantenga el equilibrio más tiempo.
- Corrección: Mantener la mirada fija en un punto y evitar balancearse.
- Carrera suave en el lugar: Contar pasos y premiar a quien logre más en 30 segundos.
- Corrección: Mantener el ritmo constante y evitar movimientos excesivos de brazos.
- Toque de manos alternado: Desde posición de pie, tocar las manos de un compañero en diferentes direcciones, evitando perder el equilibrio.
(Desarrollar hasta 15 juegos, variando entre equilibrio, agilidad y velocidad de reacción.)
4. Vuelta a la calma (5 minutos)
- Respiración diafragmática
- Inhalar por la nariz, exhalar lentamente por la boca (5 repeticiones).
- Movilidad suave del cuello y hombros
- Rotaciones lentas para relajar tensiones (5 repeticiones).
