Estructura de la Clase
1. Calentamiento y Movilidad Articular (15 minutos)
Rotación de cuello (2 minutos)
- Descripción: Sentados en la esterilla con la espalda recta, inclinar la cabeza hacia adelante, luego hacia un lado, atrás y al otro lado, realizando un círculo suave. Realizar 5 círculos en cada dirección.
- Corrección: Asegurarse de que el movimiento es lento y controlado, sin forzar hacia atrás para evitar tensión en el cuello. Mantener los hombros relajados.
Rotación de hombros (3 minutos)
- Descripción: Sentados o de pie, realizar círculos grandes hacia atrás con los hombros. Repetir el movimiento 10 veces y luego cambiar de dirección.
- Corrección: Mantener los brazos relajados a los lados y evitar elevar los hombros hacia las orejas. La espalda debe permanecer recta.
Movilidad de columna (3 minutos)
- Descripción: Sentados con las piernas cruzadas, colocar las manos sobre las rodillas. Llevar la espalda hacia adelante, arqueando ligeramente y después hacia atrás, redondeándola. Repetir 10 veces.
- Corrección: Evitar llevar el movimiento al extremo para no sobrecargar la columna. Mantener la cabeza alineada con la columna para no crear tensión en el cuello.
Movilidad de cadera (3 minutos)
- Descripción: Sentados en la esterilla con las piernas estiradas y los pies juntos, realizar círculos con las piernas en el aire, moviendo desde las caderas. Realizar 10 círculos hacia cada dirección.
- Corrección: Mantener el abdomen activado y evitar que la parte baja de la espalda se curve demasiado. El movimiento debe ser suave y controlado.
Rotación de tobillos (2 minutos)
- Descripción: Sentados con las piernas extendidas, levantar una pierna y realizar círculos amplios con el tobillo. Repetir 10 veces en cada dirección y cambiar de pie.
- Corrección: Mantener la pierna estirada y evitar mover la rodilla para que el movimiento provenga del tobillo. Realizar los círculos despacio para controlar el movimiento.
2. Parte Principal: Estiramientos y Movilidad (35 minutos)
Estiramiento de espalda y brazos (5 minutos)
- Descripción: En posición de cuatro puntos (manos y rodillas), estirar un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás en la misma línea. Mantener 10 segundos y cambiar de brazo. Realizar 3 veces por lado.
- Corrección: Mantener la espalda recta y la cabeza alineada con la columna. Evitar girar la cadera al estirar el brazo.
Estiramiento de isquiotibiales (6 minutos)
- Descripción: Sentados en la esterilla con una pierna estirada y la otra doblada hacia adentro, inclinar el torso hacia adelante para estirar la pierna estirada. Mantener durante 15-20 segundos y cambiar de pierna. Repetir 2 veces.
- Corrección: Mantener la espalda lo más recta posible al inclinarse y evitar forzar la flexión para no sobrecargar la zona lumbar. Relajar el cuello y los hombros.
Estiramiento de cuádriceps (5 minutos)
- Descripción: Desde una posición de rodillas en la esterilla, llevar una pierna hacia atrás y agarrarla con la mano para estirar el cuádriceps. Mantener durante 15 segundos y cambiar de pierna. Realizar 2 veces.
- Corrección: Mantener el torso recto y evitar inclinarse hacia adelante. No forzar el tirón del pie hacia atrás para evitar tensión en la rodilla.
Estiramiento de cadera y glúteos (5 minutos)
- Descripción: Sentados en la esterilla, cruzar una pierna sobre la otra y girar el torso hacia el lado de la pierna cruzada, sosteniéndola con el brazo contrario. Mantener durante 15 segundos y cambiar de pierna. Repetir 2 veces por lado.
- Corrección: Mantener la espalda recta durante la torsión y realizar el movimiento de forma controlada. Evitar forzar la torsión para prevenir molestias en la columna.
Estiramiento de aductores (5 minutos)
- Descripción: Sentarse con las plantas de los pies juntas y dejar que las rodillas caigan hacia los lados. Inclinarse ligeramente hacia adelante con la espalda recta y mantener 20 segundos. Repetir 3 veces.
- Corrección: Evitar que la espalda se curve al inclinarse hacia adelante. No forzar las rodillas hacia el suelo para no crear tensión en las caderas.
Estiramiento de los brazos y torso (4 minutos)
- Descripción: En posición de rodillas, entrelazar los dedos y estirar los brazos hacia adelante. Mantener durante 15 segundos y relajar. Repetir 3 veces.
- Corrección: Mantener los hombros lejos de las orejas para evitar tensión en el cuello y mantener la espalda recta.
Estiramiento de cuello y trapecios (5 minutos)
- Descripción: Sentados con la espalda recta, inclinar suavemente la cabeza hacia un lado y sujetar con la mano opuesta, manteniendo el estiramiento durante 10-15 segundos. Cambiar de lado y repetir 2 veces.
- Corrección: Evitar forzar el cuello hacia abajo; el estiramiento debe ser suave. Mantener los hombros relajados y no elevarlos durante el ejercicio.
3. Vuelta a la Calma y Relajación (10 minutos)
Respiración profunda y estiramiento total (5 minutos)
- Descripción: En posición tumbada sobre la esterilla, estirar los brazos hacia atrás y las piernas hacia adelante, creando una línea larga con el cuerpo. Mantener 20 segundos y relajar. Repetir 3 veces.
- Corrección: Evitar arquear la espalda; el estiramiento debe ser suave y relajante. Fomentar la respiración profunda durante el estiramiento.
Relajación en postura de "muerto" o "Savasana" (5 minutos)
- Descripción: Tumbados boca arriba en la esterilla, con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Relajar todo el cuerpo y respirar profundamente, liberando cualquier tensión. Mantener esta posición durante 5 minutos.
- Corrección: Asegurarse de que los hombros están relajados y la espalda está completamente apoyada en la esterilla. Enfocar la atención en una respiración lenta y profunda para aumentar la relajación.
Anexo: Ejercicios de Pilates (Tres niveles de dificultad)
1. El Puente de Glúteos
Objetivo: Fortalecer glúteos, isquiotibiales y mejorar la estabilidad del core.
Nivel 1 (Básico):
- Acostados sobre la esterilla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Elevar lentamente las caderas hasta alinear las rodillas con los hombros, manteniendo el abdomen contraído.
- Bajar lentamente las caderas sin tocar el suelo y repetir.
- Corrección: Asegurarse de que las rodillas no se abren hacia los lados y de que la espalda baja permanece neutra sin arquearse en exceso.
Nivel 2 (Intermedio):
- Realizar el puente y al llegar a la posición alta, levantar una pierna extendida hacia adelante. Mantener la posición por 3 segundos y bajar la pierna. Repetir con la otra pierna.
- Corrección: Mantener las caderas alineadas al levantar una pierna y evitar que una cadera baje más que la otra.
Nivel 3 (Avanzado):
- Mantener el puente en posición alta y realizar movimientos pequeños hacia arriba y hacia abajo con la pierna extendida. Realizar 10 repeticiones con cada pierna.
- Corrección: Controlar el movimiento y no permitir que la cadera se mueva de lado a lado. Mantener el abdomen contraído y la espalda recta.
2. El Cien
Objetivo: Fortalecer el core y mejorar la resistencia.
Nivel 1 (Básico):
- Acostados boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Elevar ligeramente la cabeza y los hombros, con los brazos extendidos a los lados y a la altura de las caderas. Mover los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras se respira profundamente.
- Corrección: Evitar tensión en el cuello; apoyar la cabeza en las manos si es necesario y asegurar que el abdomen esté activado.
Nivel 2 (Intermedio):
- Elevar las piernas en ángulo de 90 grados (rodillas alineadas sobre las caderas). Mantener los brazos extendidos y hacer movimientos hacia arriba y hacia abajo mientras se respira.
- Corrección: Mantener la zona lumbar apoyada en la esterilla y evitar que se arquee. Controlar el movimiento para no perder el equilibrio.
Nivel 3 (Avanzado):
- Extender las piernas en un ángulo de 45 grados mientras se mantienen los brazos en movimiento hacia arriba y hacia abajo.
- Corrección: Mantener la espalda baja pegada a la esterilla y el abdomen activado para evitar presión en la zona lumbar.
3. La Plancha
Objetivo: Fortalecer el core, brazos y mejorar la estabilidad corporal.
Nivel 1 (Básico):
- Realizar la plancha con apoyo en las rodillas y los antebrazos, asegurándose de mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantener durante 15-20 segundos.
- Corrección: Evitar elevar las caderas o dejar que la espalda se curve. Mantener el abdomen activado y la cabeza alineada con la columna.
Nivel 2 (Intermedio):
- Realizar la plancha en los antebrazos con las rodillas despegadas, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantener durante 20-30 segundos.
- Corrección: Controlar que la cadera no baje demasiado o se eleve en exceso. Mantener el core firme y los hombros alejados de las orejas.
Nivel 3 (Avanzado):
- Plancha en antebrazos, y alternar el levantamiento de una pierna extendida hacia atrás. Mantener durante 5 segundos por pierna y alternar.
- Corrección: Mantener la estabilidad del core y evitar que la cadera se mueva. Mantener la espalda neutra y la cabeza alineada.
4. El Estiramiento de Piernas
Objetivo: Fortalecer el core, flexores de la cadera y mejorar la estabilidad.
Nivel 1 (Básico):
- Acostados boca arriba con las rodillas en ángulo de 90 grados y los pies elevados. Sostener la rodilla derecha mientras se extiende la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados y alternar lentamente.
- Corrección: Mantener el abdomen activado y la espalda baja pegada a la esterilla.
Nivel 2 (Intermedio):
- Elevar ligeramente la cabeza y los hombros, sostener la rodilla derecha y extender la pierna izquierda en un ángulo bajo. Alternar sin bajar la cabeza.
- Corrección: Evitar tensar el cuello; mantener el abdomen activado y la espalda baja en contacto con la esterilla.
Nivel 3 (Avanzado):
- Elevar la cabeza y los hombros, sostener una pierna extendida hacia arriba mientras la otra se extiende hacia adelante en un ángulo bajo. Cambiar de pierna sin tocar el suelo.
- Corrección: Mantener el abdomen activado para evitar que la espalda baja se arquee. Evitar forzar el cuello.
5. La Tijera
Objetivo: Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y fortalecer el core.
Nivel 1 (Básico):
- Acostados boca arriba, elevar una pierna hacia arriba en un ángulo de 90 grados, mientras la otra permanece doblada. Alternar suavemente las piernas.
- Corrección: Mantener la pierna elevada recta, evitando tensión en la espalda baja. No elevar la espalda.
Nivel 2 (Intermedio):
- Elevar ambas piernas en el aire, sostener una pierna y llevar la otra hacia el suelo en un ángulo bajo, alternando.
- Corrección: Mantener el abdomen activado y evitar arquear la espalda. Controlar el movimiento de la pierna que se baja para no hacer presión en la zona lumbar.
Nivel 3 (Avanzado):
- Elevar la cabeza y los hombros, sostener una pierna en el aire mientras la otra desciende. Alternar rápidamente sin perder la estabilidad.
- Corrección: Mantener el abdomen firme y el core activado. Controlar el movimiento para evitar que la espalda se arquee y evitar tensión en el cuello.
