Clase de Gimnasia de Mantenimiento en Espacio Reducido (60 minutos)
Objetivos:
- Mejorar la movilidad articular y el rango de movimiento.
- Aumentar la flexibilidad mediante estiramientos.
- Potenciar la capacidad aeróbica.
- Fomentar la interacción social y la diversión mediante juegos.
Material necesario: Ninguno.
Estructura de la Clase
Calentamiento (10 minutos)
Movilidad Articular (5 minutos): Movimientos lentos y controlados para calentar las articulaciones.
- Cuello: Inclinaciones laterales y giros suaves (5 repeticiones por lado).
- Hombros: Rotaciones hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones por dirección).
- Cadera: Movimientos circulares y balanceos hacia adelante y hacia atrás (5 repeticiones).
- Rodillas y tobillos: Flexión y extensión de rodillas, círculos con los tobillos (10 repeticiones).
Trabajo Cardiovascular Suave (5 minutos): Activar el sistema cardiovascular de forma gradual.
- Marcha en el sitio, elevando rodillas y llevando los talones a los glúteos (2 minutos).
- Desplazamientos laterales cortos en el espacio disponible, alternando direcciones (3 minutos).
Parte Principal (40 minutos)
A. Trabajo Aeróbico (15 minutos)
- Desplazamientos con Variaciones:
- Marcha rápida en el sitio: Aumentando gradualmente la velocidad para simular una caminata enérgica (3 minutos).
- Talones al glúteo y rodillas al pecho: Alternar entre talones hacia atrás y rodillas al pecho (3 minutos).
- Paso lateral con brazos activos: Desplazarse lateralmente en el espacio disponible, levantando los brazos (4 minutos).
- Saltos suaves en el sitio (piernas juntas y abiertas) en un ritmo moderado (5 minutos).
B. Movilidad Articular y Estiramientos Dinámicos (10 minutos)
Torso y Columna:
- Inclinaciones laterales del torso con brazos extendidos a los lados (10 repeticiones por lado).
- Rotaciones de tronco manteniendo el torso recto y los pies firmes en el suelo (10 repeticiones por lado).
Piernas y Cadera:
- Balanceo de piernas: Balancear una pierna adelante y atrás, sosteniéndose de una pared si es necesario (10 repeticiones por pierna).
- Aperturas y cierres de piernas: Realizar aperturas con pasos laterales y regresar al centro, ampliando el rango de movimiento (10 repeticiones).
Brazos y Hombros:
- Rotaciones de hombros grandes hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones).
- Cruce de brazos delante del pecho y luego extensión lateral (10 repeticiones).
C. Estiramientos Estáticos (15 minutos)
- Cuerpo Completo:
- Estiramiento de cuello: Inclinar la cabeza hacia un lado y mantener, luego al otro lado (20 segundos por lado).
- Estiramiento de hombros: Llevar un brazo cruzado sobre el pecho y sostener con el otro brazo (20 segundos por brazo).
- Estiramiento de cuádriceps: Llevar el talón al glúteo, sujetándolo con la mano (20 segundos por pierna).
- Estiramiento de isquiotibiales: Inclinarse hacia adelante desde la cadera con las piernas juntas y las manos hacia el suelo (30 segundos).
- Estiramiento de espalda baja: Sentarse en el suelo, cruzar una pierna sobre la otra y rotar el torso en dirección de la pierna cruzada (30 segundos por lado).
- Estiramiento de aductores: Sentarse con las plantas de los pies juntas, acercando el torso hacia las piernas (30 segundos).
- Desplazamientos con Variaciones:
Vuelta a la Calma (5 minutos)
- Respiraciones profundas y controladas, estiramientos suaves de cuello y hombros para relajar el cuerpo.
Anexo: Juegos por Parejas (Sin Material)
Espejo: Una persona realiza movimientos suaves, y la otra imita como si fuera su reflejo. Alternan los roles.
Carrera de “Cangrejos”: Sentados en el suelo, usando solo manos y pies, avanzan hacia la meta. Gana quien llegue primero.
Desafío de Equilibrio: Parados en una pierna, intentan desequilibrarse solo con un brazo sin perder el equilibrio. Cambian de pierna y brazo.
Empuja-palmas: Frente a frente, con las manos en contacto, intentan empujar al otro fuera de su lugar sin perder el equilibrio.
Sigue al Líder: Uno dirige con movimientos y desplazamientos, y el otro sigue. Cambian de roles después de 30 segundos.
Pies juntos, salto sincronizado: De pie con los pies juntos, deben saltar y caer al mismo tiempo. Gana la pareja que logre más saltos sincronizados en un minuto.
Patadas alternas: Parados uno frente al otro, deben realizar “patadas” suaves hacia adelante tratando de tocarse los pies.
Piedra, papel o tijera con penalización: Juegan piedra, papel o tijera, y el perdedor hace 5 sentadillas.
Caminata de “patos”: Ambos avanzan en cuclillas hacia un punto y regresan. Gana quien complete más rondas en un minuto.
Imitaciones rápidas: Uno realiza gestos o movimientos, y el otro debe imitarlos lo más rápido posible. Cambian roles.
Anexo: Juegos Competitivos para Grupos Grandes
Sillas invisibles: Todos en círculo hacen una “silla” imaginaria (cuclillas) y se sostienen de los hombros. Gana el grupo que resista más.
La cola del dragón: Cada grupo se coloca en fila india, y el primero intenta tocar la “cola” (última persona). Cambian posiciones al tocar.
Carrera de “oruga”: Forman una fila tomándose de los hombros y se desplazan en cuclillas, avanzando como “oruga”. Gana el grupo que llegue primero a la meta.
Tiro a gol invisible: Divididos en dos equipos, cada equipo pasa un balón invisible, y deben lanzarlo hacia una meta asignada. El equipo que “anote” más veces gana.
Túnel humano: Cada grupo forma un túnel con sus piernas, y uno por uno deben pasar por debajo de todos. Gana el equipo que complete primero la ronda.
Reloj de velocidad: En círculo, se lanza una pelota invisible en dirección de las agujas del reloj, acelerando el ritmo. El grupo que se equivoque menos gana.
Nudo humano: De pie en círculo, cada persona toma las manos de dos personas al azar. Deben desenredarse sin soltarse. Gana el grupo que se deshaga del nudo primero.
Pelota invisible al aire: Se pasa una pelota imaginaria al compañero sin dejar que caiga. Si alguien “la deja caer”, empieza una nueva ronda.
Desafío del equilibrio en círculo: Todos parados en un círculo, alzan una pierna y extienden el brazo para tocar al compañero. El último grupo en perder el equilibrio gana.
Simón dice en grupo: Un líder da instrucciones (por ejemplo, saltar, tocar el suelo) y el grupo debe seguir solo cuando diga "Simón dice". Gana el grupo con menos errores.
